34 odpowiedzi w tym temacie

[EXPERTO]

Dieta na mase dla najchudszych - Czyli jak ruszyć z masą

Na forum zaczęło się pojawiać coraz więcej tematów odnośnie rozpisania diet na mase, dlatego postanowiłem napisać kilka słów o prawidłowym odżywaniu oraz podać przykład takiej diety - aby Każdy Sobie mógł zobaczyć jak powinny mniej więcej wyglądać posiłki w diecie. Temat kierowany jest głównie ektomorfikom, którym jest ciężko przytyć. Dieta jest podstawą sukcesu, jest bowiem budulcem i jedzeniem dla naszych mięśni. Im bardziej o nią zadbany tym lepsze efekty uzyskamy! Dlatego poświęćmy na nią odpowiednią ilość czasu aby ją dopracować pod nasze zapotrzebowania. Posiłki w diecie powinny być co 3, max 4 godziny. Każdy posiłek powinien zawierać białka i węglowodany po za ostatnim posiłkiem, który powinien się składać z samego białka, może zawierać też niewielką ilość tłuszczy dla spowolnienia wchłaniania się białka. Jakie produkty w diecie najlepiej spożywać? A więc:

Białka:
jaja, ryby (mogą być tłuste), pierś w kurczaka, wołowina, chuda wieprzowina, ser biały (najlepiej chudy), odżywki wysoko białkowe.
Biało w diecie na poziomie 2 do 2,5g na kg masy ciała.

Węglowodany:
Ryż (biały, brązowy, paraboliczny), makaron, ziemniaki, otręby, płatki owsiane, kasza, pieczywo razowe, rodzynki, odżywki węglowodanowe.
Węglowodany w diecie na poziomie 6 do 8g na kg masy ciała.

Tłuszcze:
Oliwa z oliwek, orzechy włoskie, olej z pestek winogron, olej lniany, tłuszcze z suplementów (olej MCT, oleje rybne itp.)
Tłuszcze w diecie na poziomie 1 do 2g na kg masy ciała.


Przykład diety na masę dla osoby warzącej 70 kg

I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING

zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444

Wartości diety bez odżywek:
Białko ponad 2,4g / kg
Węglowodany ponad 6,7g / kg
Tłuszcze ponad 1,7 / kg
Kalorie około 3367

Rozpisana prze zemnie dieta jest tylko przykładową dietą, można ją zmieniać na różne sposoby, ja rozpisałem ją tak aby nie była dość monotonna (żeby ciągle nie jeść przez cały dzień np. samego ryżu, czy też kurczaka). Myślę że udzieliłem wystarczających wskazówek aby Każdy mógł sam popróbować układanie własnej diety na masę. Życzę dużych przyrostów

 

Ważną kwestią przy problemach z budową masy mieśniowej są też odżywki na mięśnie dostępne na rynku.

Pozdrawiam EXPERTO

[Slovian]

fajnie wygląda ale po przeliczeniu wychodzi mi że musiałbym wydać 130zł tygodniowo na jedną osobę, bez odżywek. Czy to nie dużo jak na początkującą osobę? No i czerwone mięso, wydaje mi się że należy jest ograniczać.

[dilkel]

No właśnie trochę drogo to wychodzi. I też sporo tego, chyba musiałbym ciągle stać przy garach, żeby to ogarnąć wszystko

[EXPERTO]

Nikt nie mówił że dieta kulturysty jest tania... A jeśli chodzi o czerwone mięso to ja uważam że można jeść je od czasu do czasu, po wołowinie są największe przyrosty

[tomek_p602]

a czy mozna w pierwszym posilku 6.30 Płatki owsiane z woda i z białekiem,(tak na szybkiego)


I jezeli jak ktos jest na mentabolu jelfa i testosteronie to musi stosowac az tak drastyczna diete, czy lepiej jesc ile wlezie

[EXPERTO]

Może być białko z wodą na śniadanie z płatkami, jeśli chodzi o mete to ja tam bym obstawiał ściśle na dietę, bo to właśnie z protein są budowane mięśnie...

[misiek42]

Witam! Mam zamiar zacząć stosować tę dietę, jednak przed tym mam kilka pytań.
a) czy w stosowaniu tej diety obowiązkowe jest stosowanie suplementów wymienionych w niej (tj. białko i carbo) bez nich dieta nie ma sensu?
czy przerwa w stosowaniu ma jakiś radykalny wpływ na cały cykl stosowania? (tj. idą święta wiadomo suto zastawione stoły itd jak tu nie podjeść)
c) czy jedzenie potraw ponad to co jest opisane w menu jest wskazane? (tj. np zjem sobie hamburgera po południu pomiędzy 3 a 4 daniem - czy to dieta ścisła?)
d) jak długo należy stosować dietę (jakiś wyznaczony czas, czy do osiągnięcia zamierzonych efektów?)
e) czy trening jest wymagany codziennie? (ćwiczę co 2 dni)
f) czy można podczas stosowania diety zażywać alkohol w rozsądnych ilościach?

Pozdrawiam!

[UnDeRoS]

Zaloz swoj temat, ale na te pytania moge CI odpowiedziec.
1. Nie
2. Przeciez nie jestesmy zawodowcami, wiec nie.
3. Czasem mozna sobie pozwolic (jak czesto - zalezy od Ciebie i Towjej silnej woli).
4. Zalezy od Ciebie.
5. 3-4 razy w tyg. (treningi z podwieszonych).
6. Tak, tez zalezy od Cieibe.

[misiek42]

Jakie konkretne suplementy polecacie do tej diety i kiedy stosować?

[Dawidddd12]

To zalezy od twoich funduszy


Ae jezeli bendziesz sie trzymał diety to nie ptrzebujesz odrzywek chyba ze przed treningiem jakieś amino i po treningu

[TRICEPS.PL]

Dobry i pomocny artykuł

[misiek42]

W takim razie jakie amino polecasz (fundusze ok 100 zl)

[Dawidddd12]

Nowy temam załuż a nie spamuj tu

[konkret]

W tym sporcie cierpliwosc to podstawa.
Przede wszystkim sumienny trening ludzie !!!
Bez przerw i bez obijanie ( ze jak sa nogi to nie ide, albo "aaaa poleze sobie dzs caly dzien to moze bedzie regeneracja" )
Do roboty nachraniac ciezary. Dieta jest dobra wiadomo, ale znacznie ciezsza i drozsza od treningu a nawet czasem bardzo czasochlonna.
Proponuje wszystkim by trzymali diete, ale jak nie masz funduszy na nia to chodziaz przyloz sie do treningow jedz duzo i zdrowo i po kilku LATACH, a nie po kilku miesiącach beda efekty.

U mnie szef na silowni cwiczy 30 lat rozumiecie od 30 lat niemalze w kazdym tygodniu 4 razy jest obecny a podniosl na klatke bez koksow 250 kilo w szczytowej formie.
Wiec dieta na miesiac, dwa czy pol roku da jakis efekt ale krotkotrwaly. Kulturystyka to jest sposob zycia, chartowanie ciala i charakterow jak chcesz cos tu osiagnac muszisz to pokochac i dawać z siebie wszystko na kazdej plaszczyznie. Dlatego nie poddawaj sie wal z dobrze zbilansowana dieta i treningiem a efekty kiedys na pewno przyjda !
Nie idz na skroty tylko zostosuj technike "powoli, ale zdrowo dla organizmu i do celu"
To taki motywator ode mnie, zycze sukcesów i ogolnie witamy na forum

Użytkownik konkret edytował ten post Ponad rok temu

[Bushman]

Witam.
Ryż i makaron przed, czy po ugotowaniu się waży?
Pytanie pewnie banalne, ale (jeśli przed gotowaniem) to jest chyba dość dużo.

[slysz]

Przed ugotowaniem masz dużo? Przecież podczas gotowania nasiąka Ci wodą. Ważymy przed gotowaniem. 

[Grammatikk]

Nikt normalny nie wazy wegli po ugotowaniu bo nabierają od wody około 3x więcej masy

[Bushman]

Właśnie wiem, ale wydaje mi się to dość dużo. Przy mojej wadze 75-77kg to są 2,5 torby dziennie. Poza tym 80 gr kury do 120 ryżu troche mało mi się wydawało.

[Grammatikk]

80g kury to jest na 2 kęsy a nie na posiłek.

[Bushman]

No właśnie, a tak jest napisane w tej diecie
II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757