Skocz do zawartości


Zdjęcie

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
52 odpowiedzi w tym temacie

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
Cześć.
Zwracam sie do Was z prośba o pomoc w ułożeniu diety dla osoby o
bardzo cieżkich, codziennych treningach. Trenuje bieganie (co drugi dzien
przebiegam dystans okolo 11km), jeżdze co drugi dzien na rowerze (dystans
okolo 20km), a do tego cwicze w domu z gryfem i hantelkami (trening siłowy
mam 3-4 razy w tygodniu najczesciej w ten sam dzien co jazda na rowerze).
Bieganie i jazda na rowerze robi naprzemian.
Padjalem decyzje zeby jednak cwiczyc na silowni z uwagi na lepszy dostep do
sprzetu.
Najpierw przedstawie pożadek dnia, a następnie to co wyliczylem z tablic
kalorycznych.

godzina 7.30-8.00
pobudka, śniadanie.

godzina 9.30-10.00
pierwszy tening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie
leszpe:bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina 11.00-11.30
drugie śniadanie.


godzina 13.00
drugi trening (i teraz czekam na sugestie co do danej diety bedzie
leszpe: bieganie/jazda na rowerze czy silownia).

godzina ~14.30
posiłek nr 3.

godzina 17.00-18.00
odiad (w zależności od tego kiedy mama wróci z pracy i zrobi obiad).

godzina 20.00
posiłek nr 5.

godzina ~22.00
ostatni posiłek.

godzina ~23.00
sen.

tak mnie wiecej wyglada moj dzien. pracowalem przez pierwsza czesc wakacji

wiec teraz chce poswiecic czas sobie. praktycznie caly dzien mam dla siebie i
dostosuje sie do ewentualnych zmian.
policzylem zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby o moich 'parametrach' z wzoru
ktory znalazlem tutaj na forum (http://forum-kultury...nie-kaloryczne/> obliczyc-zapotrzebowanie-kaloryczne/ )
wyszlo mi ze moje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4951.6
wiek:19
masa:70kg
wzrost:183 cm.

Przez ciezkie treningi wytrzymałościowe (biegowo-rowerowe) mam problem zeby
złapac odpowiednia mase. jestem osoba szczupła. gdybym na chwile przestal
trenowac to najpewniej zalał bym sie sadlem a zalazy mi na masie miesniowej a
nie tluszczyku. moim celem jest 80-85 kg. do przybrania jest wiec calkiem
sporo. nie stawiam sobie limitu czasowego. chce zrobic 'to' pozadnie a nie na
skroty.
oczywiscie jezeli trzeba to mam oszczednosci ktore moge
wydac na ewentualne suplementy.

Proszę Was o pomoc w znalezieniu odpowiedniego rozwiazania zywieniowego dla mnie.

Pozdrawiam, Adam.

Użytkownik adamadam edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
To nie jest żadna dieta, masz poczytaj Sobie te dwa tematy:

http://forum-kultury...309-co-na-mase/
http://forum-kultury...ety-dla-ucznia/

Ułóż dietę Sam i wrzuć do sprawdzenia. Pamiętaj że takie bieganie na 11 km będzie powodowało spadek wagi.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
to co udało mi sie przygotować wygląda następująco:

godzina 8.00
pierwszy posiłek:
herbata, 3 kromki chleba z szynką, pomidor, 200g serka wiejskiego

9.30 pierwszy traning

okolo 11.30 drugi posiłek
chleb z szynka i serem. twarog 200g. 2 banany

godzina 13.00 drugi trening

godzina 14.30 trzeci posilek
tutaj nie mam pomyslu


godzina ~17.30
obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)


godzina 20.20
chleb, ryba z puchy, 1 pomidor, owoc (jakies sugestie?), słonecznik 100g


godzina ~22.00
?? nie mam pojecia


do tego mozna dodac odpowiednie witaminy i jakies suplementy.

prosze o poprawki :)
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
Rzuć jeszcze okiem tu: http://forum-kultury...-ruszyć-z-masą/


obiad domowy (w zaleznosci od tego co bedzie zrobione)

Czyli rozumiem że dieta nie będzie na 100% tak?

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
moge gotowac ryz a do tego piers z kurczaka na przyklad. tylko ze to bedzie strasznie monotonne

do mojego planu dorzucil bym jeszcze jogurt duzy do tego kilka jajek. platki owsiane z rana. moze koktalje kaloryczne samemu kręcic?
nie mam pomyslu jak to ulozyc sensownie zeby godzine po posilku nie czuł sie 'ciężko'. w koncu biegac czy cwiczyc mocno najedzonym to niezbyt dobrze.


w tym linku co podałeś jest dieta. I posiłek
120g płatków owsianych
20g rodzynek
3 całe jajka
10g oliwy z oliwek
B: 33, W: 98, T: 33, KAL: 790

II posiłek
120g ryżu
80g filetów z kurczaka
30g oliwy
warzywa
B: 25, W: 94, T: 31, KAL: 757

III posiłek
120g makaron
80g chudej wieprzowiny
30 oliwy
warzywa
B: 28, W: 92, T: 50, KAL: 924

IV posiłek
120g ryżu
100g filetów z kurczaka
B: 29, W: 95, T: 2, KAL: 444

TRENING

zaraz po treningu: 80g Carbo + 40g odżywki białkowej serwatkowej lub izolatu serwatki.

V posiłek
100g karzy
100g wołowiny
brokuły
B: 33, W: 69, T: 7, KAL: 452

VI posiłek
125g chudego sera twarogowego
10g oliwy z oliwek
B: 24, W: 5, T: 10, KAL: 444


jeden posiłek wywalic albo przesunać tak zeby kolo 17.30 bylo 'miejsce w brzuchu' na obiad domowy.
do tego oliwe zastąpić czyms innym. nie przepadam+jest droga. do poszczegolnych posilkow dodac jogurt, wiecej warzyw i owocow. z racji duzego wysilku fizycznego nie wiem czy ta Twoja dieta bedzie ok.
prosze o korekty :)

Użytkownik adamadam edytował ten post Ponad rok temu

  • 0

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
duzo lepiej dieta by smakowala gdyby wrzucic tam owoce/warzywa ktore lubie:
Ananas, Banan, brzoskwinie z puchy, jabłka, gruszki, kukurydza z puchy, marchew, orzeechy, pomarancze, pomidory, ogórek świeży.
  • 0

cezaryyy
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 395 postów
  • Pomógł: 0
9
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
Obiad domowy co masz na myśli? Zapewne puste kcal :D
Oliwa z oliwek wieczorem po to aby białko wolniej sie wchłaniało. Ta dieta jest dobra i ja bym nie wątpił w wiedzę EXPERTO :) wie co mówi i wie co robi, zresztą jest doświadczony.
Postaraj sie utrzymać tą diete, a napewno będą efekty. :D
  • 1

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
nie kwestionuje tej diety rozpisanej przez EXPERTO. po prostu chcialem ją urozmaicić owocami i warzywami. do tego jeden z posilków przesunąć.
zastanawiam sie jeszcze nad przeniesieniem jednego z treningow na popoludnie.

i jedno wazne pytanie.
czy kupic w aptece lub tutaj jakies konkretne witaminy ( w razie ich utraty podczas treningow)?
  • 0

Belial
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2017 postów
  • Pomógł: 1
184
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
warzywa możesz dorzucić do każdego posiłku z mięsem i ryżem
owoc możesz zjeśc na śniadanie np brzoskwienie a z ananasa zrobić sok i pić też do śniadania(ananas+grejfrut polecam takie coś)
witaminy multiple z olimpu
lepiej zeby ten obiad domowy nie był posiłkiem okołotreningowym, chyba że dostaniesz jakies ziemniaki+ryga+surówka to ok, ale żeby nie było to zbyt tłuste, albo jakaś sama zupa to nie była
  • 0
Prawdziwy facet ma odciski na rękach a nie rurki na dupie!

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
witaminki zamowic u Was czy z allegro?

moze macie jakies zestawy z witaminami
  • 0

Belial
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 2017 postów
  • Pomógł: 1
184
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).

witaminki zamowic u Was czy z allegro?

moze macie jakies zestawy z witaminami

multiple firmy Olimp, poszukaj na allegro ok 20zł kosztują
  • 0
Prawdziwy facet ma odciski na rękach a nie rurki na dupie!

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
ok, dzieki.

najwyzej zajrze do innego dzialo i zapytam.
narazie chcialbym skonczyc ukladanie diety. wtedy napewno lepiej bedzie cos dolozyc z suplementow.
  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4948 postów
  • Pomógł: 180
660
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
W aptece nie kupuj nie oplaca sie chyba ze jakies pojedyncze witaminy np samą A, lub np E. Dlatego ze jesli chodzi o zestawy witamin to ofszem maja ale przeznaczone dla " zwyklych zjadaczy chleba" ty jako inensywnie trenujacy czlowiek masz duzo wieksze potrzeby. A tym zajmuja sie firmy produkujace odzywki i suplemety dla sportowcow. Dla przykladu podam Ci tak znajomy kupil kreatyne w tabletkach w aptece- ( Monochydrat) a na op mial napisane zalecane dawki 2x dziennie po 1 tabletce przy czym tabletka zawierala 500 mg kreatyny. To masz 1 gram na dobe- nie kwestionuje tego dla zwyklego zjadacza chleba moze jest to odpowiednia dawka lecz nie dla sportowca sportowiec potrzebuje minimum 5 gram tego rodzaju kreatyny.
  • 0

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
posiłek nr 1. godzina 7.40-8.00
herbata słodzona, 150g platkow owsianych, 300ml mleka, 20g rodzynek.
2 kromki chleba z szynka

godzina 9.00
trening na siłowni

posilek nr 2. godzina 11.00
serek wiejski 150g, 2 kromki chleba z szynka, 2 cale jaja kurze, 10g oliwy z oliwek, 1 pomidor

posilek nr 3. godzina 13.30
ryz dlugoziarnisty/brazowy 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy,
lub
makaron 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy
lub
kasza 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy

posilek nr 4. godzina 15.30
2 banany, 1 brzoskwinia/nektarynka, ananas z puszki 100g, jogurt 200g +musli, (dorzucic tutaj cos?)

godzina 16.30
trening wytrzymałościowy (biegi lub rower)

posilek nr 5. godzina 17.30
obiad domowy


posilek nr 6. godzina ~20.00
ryba z puchy 1 puszka okolo 150g, 3 kromki chleba z szynka lub serem, 1 pomidor, 1 swiezy ogorek, 80g słonecznika, (co tutaj dodac?)

posilek nr 7. godzina 22.00
twarog 100g, 2 kromki chleba, herbata, 10g oliwy, orzechy (jakie konkretnie i ile)

obiad domowy jest koniecznoscia poniewaz nie chce wojny w stylu: dlaczego nie jesz moich obiadow? nie smakuja Ci? zrozumcie :)

1. o jakiej porze dnia brac witaminy?
2. czy warto robic koktajle energetyczne?
  • 0

cezaryyy
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 395 postów
  • Pomógł: 0
9
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:183

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
1 Rano
2 Tak :)
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
1.Mało białka . Dorzuć z 5 jaj zamiast tego chleba z szynką . 100 g owsianych styknie .
2.zamień z 3 posiłkiem . I najlepiej byś unikał tłuszczy po treningu . Szybciej się żarcie wchłonie .
3.to co masz na 2

Reszta styknie :)

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
witaminki:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

dieta poprawiona:
posiłek nr 1. godzina 7.40-8.00
herbata słodzona, 100g platkow owsianych, 300ml mleka, 20g rodzynek.
2 kromki chleba z szynka +witaminy multiple olimp


godzina 9.00
trening na siłowni


posilek nr 2. godzina 11.00
ryz dlugoziarnisty/brazowy 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy,
lub
makaron 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy
lub
kasza 100g, piers z kurczaka 100g, 30g oliwy



posilek nr 3. godzina 13.30
serek wiejski 150g, 2 kromki chleba z szynka, 3 cale jaja kurze, 10g oliwy z oliwek, 1 pomidor


posilek nr 4. godzina 15.30
2 banany, 1 brzoskwinia/nektarynka, ananas z puszki 100g, jogurt 200g +musli, (dorzucic tutaj cos?)


godzina 16.30
trening wytrzymałościowy (biegi lub rower)


posilek nr 5. godzina 17.30
obiad domowy


posilek nr 6. godzina ~20.00
ryba z puchy 1 puszka okolo 150g, 3 kromki chleba z szynka lub serem, 1 pomidor, 1 swiezy ogorek, 80g słonecznika, (co tutaj dodac?)


posilek nr 7. godzina 22.00
twarog 100g, 2 kromki chleba, herbata, 10g oliwy, orzechy (jakie konkretnie i ile)


1. czy do tej diety jakas konkretna suplementacja?
czy narazie sama dieta?
2. jak koktajle pic? w jakich porach dnia?
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
Gdzie ta dieta jest niby poprawiona ? to jest to samo co post wcześniej pisałeś ...

adamadam
  • Użytkownik
  • Pip
  • 37 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Gdynia
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
zmienilem kolejnosc posilkow, zmniejszylem platki owsiane, zmniejszylem chleb i dodalem jedno jajko (ogranicze sie do 3 dziennie).

do tego dodalem zapytanie o ewentulana suplementacje.
  • 0

kuba1000
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 8481 postów
  • Pomógł: 4
  • Lokalizacja:Poznań
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Dieta na masę dla 19latka o masie 70kg (bardzo duza intensywność treningów).
1.Wg nie ma Białka . Wrzuć tam puche tuńczyka .
2.Okey ale najlepiej bez tej oliwy . Możesz kurczaka ugotować . I 2 banany daj odrazu po treningu
3.OK
4.Jak by dało rade to jakiś kurczaczek,wołowina lub tuńczyk albo jakaś inna rybka + ryż,kasza,makaron razowy jak chcesz .
5.ok
6.Chudy twaróg z 200 g + oliwa z oliwe i pasuje :)

1.Możesz dać coś do uzupełnienia diety Białko albo Gainer . Jak dietka już będzie dopięta to możesz dorzucić kreatyne ,mono starczy na 1 kontakt .
2.O jakich koktajlach mówimy ? Własnej roboty ?



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024