3 odpowiedzi w tym temacie

[matani]

Witam!! Dopiero zaczynam przygode z silka i mam taki plan treningu :


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Moze ktos napisac jakim obciazeniem powturzenia??

[Placeck]

Jeżeli dopiero zaczynasz treningi to polecam zacząć od planu ogólnorozwojowego,który pomaga w nauczeniu sie poprawnych technik i pozwoli Ci na przyzwyczajenie mięsni do wysiłku.
Co do wielkości obciązenia to powinienes robić danym cięzarem założona liczbe powtozeń z małym zapasem sił (0-2ruchów), ale jeżeli zaczynasz to radze ogólnorozwojowo i na mniejszych obciązeniach.

[Mr.chudy135]

Ten plan byłby nawet dobry ale dla kogoś z chociaż małym stażem bo na początek wystarczą ci treningi 3x/tydzień. Tak jak pisał Placek ogólnorozwojówka na początek. No i wyrzuciłbym na początek mc bo to dość kontuzjogenne ćwiczenie i wymaga techniki.

[matani]

Wiecie cos juz cwiczylem ale teraz biore sie na serio... Ćwiczylem ok 3 mies.