3 odpowiedzi w tym temacie

[n@zgul]

Wiem że niektórzy są przeciwni aby 5 dni ćwiczyć na masę. Mi chodzi o to, że jak dla mnie tak jest lepiej nie muszę siedzieć na siłowni ponad godzinę.Mam blisko na siłownię 10 minut na piechotę i pracę siedzącą także nie jestem przemęczony.Trening na 7 tygodni będę zaczynał na jesień.Bardzo proszę o jakieś sugestie czy ok co zmienić.

Poniedziałek

Klatka piersiowa 4 serie po 8 powtórzeń

1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE GÓRNEJ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ


WTOREK 4 serie po 8 powtórzeń

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYT
2.MARTWY CIĄG
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

Tu mam dylemat czy np.martwy ciąg nie robić na końcu?


ŚRODA Bicepsy + przedramiona + tricepsy 4 serie po 8 powtórzeń

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC
2.NAPRZEMIENNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI
3.UGINANIE RAMION Z HANTLĄ NA MODLITEWNIKU

4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM

5.WYCISKANIE W LEŻENIU WĄSKIM UCHWYTEM
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
7.POMPKI NA MASZYNIE


CZWARTEK Nogi 4 serie po 10 powtórzeń

1.PROSTOWANIE NÓG
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

5.WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
6.WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC

I tu znowu dylemat czy przysiady robić przed wypychaniem na suwnicy?

PIĄTEK Barki 4 serie po 8 powtórzeń

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.Unoszenie sztangielek bokiem

Tu też się zastanawiam czy nie dołożyć unoszenia hantli z przodu?

Na końcy dodam jeszcze że mam 37 lat na siłownię chodziłem kiedyś pewnie z 5 lat ale miałem 3 lata przerwy wróciłem w styczniu.Udało mi się w kwietni zrobić trening na masę 6 tygodniowy.Trochę mięśnie poszły w górę oczywiście stosowałem dietę plus kreatyna i gainer.Teraz ćwiczę na maszynach i aeroby ale we wrześniu chcę ruszyć na masę.Bardzo proszę o sugestie odnośnie tego treningu co zmienić lub zostawić.

[Belial]

Jeżeli chodzisz na siłownie poćwiczyć a nie pogadać to w 60min spokojnie wyrobisz się z 2 partiami. Teoretycznie nie powinno się robić więcej niż 2 dni treningowych pod rząd, a Ty masz 5, ale skoro potrzeba Ci więcej ruchu, masz siedząca prace to może i dobrze.
-rób piramidki zaczynaj od 12/20 powtózeń i schodź w dół dokłądająć ciężaru
-MC na koniec lub na początek 8 6 6 4 powt
-Klatka
wyciskanie płąsko 4s
wyciskanie góra 4s
pompki na poręczach 3s
rozpiętki/brama 3s
-Plecy
podciąganie nachwytem(lepiej wpływa na szerokość) 4s
sztangielka w opadzie 3s
koiec sztangi/wiosło podchwytem do brzucha 3s
MC 4s
-Biceps
3 serie piramidki
-Triceps
3 serie
wyciskanie wąsko
francuskie 1 ręką
pompki 3x max
-Nogi
przysiady 4s
prostowanie 4s
suwnica 4s
uginanie 3 s
MC na prostych nogach 3 s
wspięcia
-Barki
wyciskanie zza lub sprzed głowy 3s
podciąganie sztangi 3s
unoeszenie hantli na boki 3s
unoszenie hantli w opadzie 3s

[n@zgul]

Dzięki Belial spróbuję się dostosować do tego co napisałeś.

[n@zgul]

Dzięki kevin1984 faktycznie mogę tak zrobić srodę wolną a w sobotę i tak nie chodzę bo praca.Jeszcze mam pytanie o ilość powtórzeń bo jak ćwiczę np. wyciskanie sztangi na ławcę i robię po 8 powtórzeń to czuję klatkę napompowaną a jak robię po 12 powtórzeń teraz tak ćwiczę to czuję bardziej taką twardą.Zawsze wydawało mi się że duża ilość powtórzeń to na rzeżbę.Dobrze rozumuję?