18 odpowiedzi w tym temacie

[Mattiman]

Witam wszystkich, jestem świeżo zarejestrowany. Mam dość spory problem z masą i sił, więc może opisze co i jak. otóż zacząłem ćwiczyć jakieś 4 lata temu ale na poważnie to ćwiczę już ze 2 ale z przerwami. Zawsze byłem chudy i teraz staram się trochę rozbudować. I właśnie mam taki problem bo próbowałem ćwiczyć programem na masę ale nie dawało mi zadowalających efektów ponieważ masa baardzo wolno szła a siła drastycznie mi sie pomniejszała, i po każdym treningu miałem zakwasy. Dodam że trening trwał ok 3 miesięcy, więc sobie go odpuściłem. Moje ciało potrzebuje treningów na każdą partię ciała 2 razy w tygodniu żeby cokolwiek sie rozwijało i tu mam problem. Potrzebuje takiego treningu aby siła rosła i ewentualnie trochę masy i żeby się nie przetrenować. Mogę podać swój aktualny plan treningowy wymiary albo jakieś swoje zdjęcia dla zainteresowanych.

[Placeck]

Wzuć ten niedziałający plan na mase bo cos mi tu nie pasi.
Napisz tez jak ćwiczyłeś przed tym masowym planem.
I najważniejsze, czy stosujesz diete?

Wymiary i fotki możesz zazucić

[Mattiman]

Stara rozpiska opierała się o 3 powtórzenia poniższych ćwiczeń ale progresja serii była inna:
1 Tydzień
Poniedziałek 3x8
Wtorek 3x8
Czwartek 10,9,8
Piątek 10,9,8

2 Tydzień
Poniedziałek 11,10,10
Wtorek 11,10,10
Czwartek 12,11,10
Piątek 12,11,10

3 Tydzień
Poniedziałek 12,12,11
Wtorek 12,12,11
Czwartek 12,12,12
Piątek 12,12,12

Zwiększenie ciężaru.
Klatę z tricepsem i nogami ćwiczyłem w poniedziałek i piątek
Biceps z plecami i barkami we wtorek

Wiem że to był zły plan ćwiczeń ale dawałem sobie radę



To jest ten nie działający plan na masę:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- kack przysiady 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 50powt.

Załączone pliki

•  0195605299.jpg   46,61 KB   3 Ilość pobrań

[Mr.chudy135]

Wrzuć może więcej fotek: przód, tył, nogi, brzuch.

[EXPERTO]

Ładna muskulatura Zmasuj się jeszcze trochę

[Mattiman]

Sorki ale aktualnie mam tylko te dwie bo nie mam aparatu na własność. Ale postaram sie w tygodniu telefonem zrobić i wyśle je. A tak przy okazji możecie tak mniej-więcej ocenić sylwetkę?

Załączone pliki

•  0195603950.jpg   45,92 KB   3 Ilość pobrań

[EXPERTO]

Sylwetka zupełnie jak moja czyli zajebista nie chwaląc się bo masz mało w tali i szerokie barki - a to mi się zajebiście podoba i to jest Nasz atut To jeśli chodzi o górne partie a nóg to nie widać Chcesz zmienić plan treningowy na nowy?

[Mattiman]

Heh dzięki za opinię bo naprawdę staram się nogi co prawda mam nie tak bardzo rozwinięte ale pracuje nad nimi. No tak przydała by mi się nowa rozpiska nowa, wydajna (ciężka) bo żeby moje ciało cokolwiek rozwijało się muszę co trening zwiększać liczbę seryjek. Tylko mi chodzi o to żeby ćwiczenia nie "gryzły" się ze sobą, zdążyły sie zregenerować (moje ciało dość szybko się regeneruje) i co najważniejsze to żeby każdą partię ciała ćwiczyć 2 razy w tygodniu. Pewnie taki plan nawet nie istnieje ale będę wdzięczny za każda poradę.

[mark90]

A jak u ciebie z dietą?? Moim zdaniem problem nie leży w treningu, a w diecie.

[EXPERTO]

Ja Ci rozpisze trening każda partia raz w tygodniu i będzie dobrze, więcej nie znaczy lepiej. Tylko lepiej to po prostu lepiej spompować mięśnie bardziej je dokroić i spiąć

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 14,12,10,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na lekkim skosie w gore 4 serie po 12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12 powt.
- uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie 14,12,10,8 powt.

Wtorek:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,12,10 powt.
- przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 4 serie 12 powt.
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie do upadku mięśniowego.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8,6,4 powt.


Czwartek:
BARKI:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,14,12,10 powt.
- wyciskanie sztangielek w gorę 4 serie 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 16,14,12,10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie hantla siedząc oburącz zza głowy 4 serie 12 powt
-prostowanie ramienia na wyciągu górnym 4 serie po 14,12,10,8 powt.

Piątek:
Uda:
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 16,14,12,10 powt.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,10,8 powt.
- przysiady ze sztanga na karku 4 serie 14,12,12, 10powt.
Łydki:
- wspiecia na palce na maszynie 6 serie progresja.

[Mattiman]

No właśnie prawie taką samą rozpiską ćwiczyłem. Miałem przerwy między seryjkami 2-3 minut z zegarkiem w ręku z dobrą techniką i niezłą pompą, no ale taka rozpiska nie dała mi efektów masowych i nic siły.

[Mattiman]

Jestem hard-gainerowcem ale "pakuje" w siebie o równych porach wydajne pokarmy.

[EXPERTO]

To jest ten nie działający plan na masę:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- kack przysiady 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 50powt.

Ja Ci rozpisze trening każda partia raz w tygodniu i będzie dobrze, więcej nie znaczy lepiej. Tylko lepiej to po prostu lepiej spompować mięśnie bardziej je dokroić i spiąć

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 14,12,10,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na lekkim skosie w gore 4 serie po 12 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12 powt.
- uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 serie 14,12,10,8 powt.

Wtorek:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,12,10 powt.
- przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 4 serie 12 powt.
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie do upadku mięśniowego.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 8,6,4 powt.


Czwartek:
BARKI:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 16,14,12,10 powt.
- wyciskanie sztangielek w gorę 4 serie 12,10,10,8 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 16,14,12,10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie hantla siedząc oburącz zza głowy 4 serie 12 powt
-prostowanie ramienia na wyciągu górnym 4 serie po 14,12,10,8 powt.

Piątek:
Uda:
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 16,14,12,10 powt.
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,10,8 powt.
- przysiady ze sztanga na karku 4 serie 14,12,12, 10powt.
Łydki:
- wspiecia na palce na maszynie 6 serie progresja.

Przyjrzyj się uważanie, oba treningi sie różnią na tyle aby można było zastąpić tren stary trening. Przerwy między seriami 45 do 90 sekund.

[Mattiman]

A tak mniej-więcej kiedy należy ciężary zmieniać w takiej rozpisce? Bo prawdopodobnie siła powinna być większa co trening, ale ja ćwicząc tak miałem ten sam ciężar przez miesiąc i tak samo mi było ciężko serie na każdym treningu. Dlatego potrzebuje potrzebuje takiej rozpiski o której wcześniej pisałem.

[EXPERTO]

A tak mniej-więcej kiedy należy ciężary zmieniać w takiej rozpisce?

Ciężary się zwiększa mniej więcej po 2 tygodniach dodając nie wiele więcej np. 1,25 czy 2,5 KG i dalej ćwiczysz tak samo... po za ciężarami nic się nie zmienia

[Mattiman]

Hmm no nie wiem czy to będzie działać ale spróbuje tak ćwiczyć jak skończe mój aktualny plan. A długo tym planem już ćwiczysz i ile trzeba ćwiczyć żeby były efekty widać?

[EXPERTO]

Przy zmianie treningu powinieneś w miarę szybko zobaczyć efekty bo mięśnie będą mieć nowe bodźcie inne ćwiczenia i łączenia.

[Mattiman]

Tak to prawda ale przez od początku roku to jest a raczej będzie mój 4 plan treningowy, a to nie sprzyja rozrostowi mięśni jak tak często jest zmieniany plan. Ktoś w ogóle ćwiczył kiedyś z podobnym plenem co ja?

[Placeck]

Mój ostatni plan był podobny do tego podanego przez EXPERTO tylko bic robiłem z barkami a tric z plecami.
Musisz popróbować, moje miesnie np. reaguja lepiej na mniejszą ilość powtórzeń.