10 odpowiedzi w tym temacie

[don juan]

moim celem jest masa,ale najbardziej zależy mi na bicepsie Mój plan dotychczas był taki:
poniedziałek: triceps
-Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz
wtorek barki,plecy
-Wyciskanie sztangielek
-Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu
-Arnoldki
-Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu
środa;biceps.przedramiona
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
piatek:brzuch,klata
-Scyzoryki
-Nożyce poziome
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
-Wyciskanie sztangielek, skos górny i dolny
-Rozpiętki na ławce skos dolny i górny
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
sobota;nogi
Tak to wygląda.Proszę teraz o obiektywne opinie?
jadąc na tym planie biceps urósł mi przez 4 miesiące o 1,5cm

[don juan]

Proszę o pomoc

[Belial]

Bez sensu plan. W poniedziałek robisz tylko triceps, a we wtorek plecy z barkami, na triceps wiecej ćwiczeń niż plecy+barki. Katujesz biceps, chyba nie zakąłdasz odpowiedniego ciężaru skoro jesteś w stanie wykonać tyle ćwiczeń. Klata porażka, zresztą jak cały plan, dokładnie nie chce mi sie analizować, bo wszystko jest do kosza

[don juan]

czyli na każdą partie brać max 3-4 ćwiczenia dziennie?

[don juan]

Niech ktoś się wypowie

[Belial]

czyli na każdą partie brać max 3-4 ćwiczenia dziennie?

eee? Nie bardzo rozumiem.
1 partia 1 raz w tygodniu
Duża partia teoretycznie 4 ćwiczenia, jednak na nogi powinno być ich z 6-8
mała partia teoretycznie 3 ćwiczenia, jednak gdy robisz triceps po klatce lub biceps po plecach wystarczają nawet 2

[don juan]

Która to jest duża partia a która mała?

[Belial]

duża to ta duża, mała to mała

D-klatka, plecy, uda
M-biceps, triceps, przedramiona, barki
brzuch i łydki są dość specyficzne

[don juan]

Czy jest sens cwiczyć tylko hantlami 2x 10kg i drążkiem więcej sprzętu nie mam

[don juan]

Oto nowy plan.Chyba będzie dobry?Co sądzicie?
Klatka
- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-8pow
- Wyciskanie hantli skos (-) 4s 12-10 pow
- Rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 15-12 pow

ŁYDKI
- Wspięcia na palce stojąc 4s 15-12 pow

WTOREK
Plecy
- Marty Ciąg 4s 10-6pow
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12-8 pow
Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow

CZWARTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12-6 pow
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 4s 12-8 pow
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12-10 pow

BARKI
- Wyciskanie żołnierskie 4s 12-8 pow
- Unoszenie hantli bokiem siedząc 3s 12-10 pow
- Face pulls 3s 10-8 pow
- Szrugsy hantlami 3s 12-10 pow

PIĄTEK
Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 10-8 pow
- Pompki na poręczach 3s MAX
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s 12-10 pow

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 3s 10-8 pow
- Uginanie hantlami młotkowe 2s 12-10 pow
- Uginanie na modlitewniku 2s 12-10 pow

[Bucy15]

Klata: zamiast hantli na skosie to daj na płaskiej, jako 4 ćwiczenie ja robię przenoszenie sztangielki za głowę. I ćwiczenia po 3 serie 10-8
Plecy: można coś dodać coś na wyciągu albo wiosłowanie sztangielką.
Nogi: za mało ćwiczeń, żeby dobrze je pobudzić trzeba ok. 20-15 serii.
Barki: raczej ok.
Bic: ok Tric: ok
Takie jest moje zdanie ;]