12 odpowiedzi w tym temacie

[Reemasek94]

Witam wszystkich serdecznie poszukuję treningu na masę.
Od jakiś 3 miesięcy robiłem trening na rzeźbę lecz niestety jestem za "mały".

Mam 178cm wzrostu i 65kg wagi.

Oto mój trening:

<<<poniedziałek, czwartek>>>

Przed i po siłką Brzuszki zawsze!!!

Klata + Triceps + Nogi ( 6 serii 8 powtórzeń)

Klata:

1. Podnoszenie sztangi na poziomie 0 stopni,
2. Podnoszenie sztangi na poziomie 45 +,
3. Rozpętki, 0 stopni,
4. Wyciskanie sztangielek na poziomie 45+.

Triceps:

1. Na stojąco unoszenie sztangi zza karku do góry,
2. Nogi, ręce oparte na krzesłach, (dół - góra),
3. Ćwiczenie pierwsze,
4. Ćwiczenie drugie.

Nogi:

1.Przysiady ze sztangą,
2. Wspięcia na palcach.

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem.
<<<wtorek, piątek>>>

Przed i po siłką Brzuszki zawsze!!!

Biceps + Barki + plecy( 6 serii 8 powtórzeń)

Biceps:

1. Od dołu do polowy,
2. Od połowy do góry,
3. Od dołu do góry (cale)
4. Podnoszenie sztangielek w pozycji stojącej przemiennie.

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco.
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy na siedząco.
3. Unoszenie ramion ze sztangą/sztangielkami do poziomu głowy.
4. Wyciskanie sztangielek.

Plecy:

1.Martwy ciąg,
2.Wznosy ramion.

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstków podchwytem.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem.

Przez 2 miesiące na nim urosłem w łapie jakieś 3-4 cm miałem 30cm jak zaczynałem i 33 na 34 teraz. I od dłuższego czasu już nie rosnę. Kolega na tym planie ćwiczył i był duży ale on od początku brał mass gainery.

Ułoży mi ktoś trening na masę? Mam ławkę, i zestaw 50kg, sztanga i hantle. I ławka na brzuszki.

Czekam z niecierpliwością. Aha proszę o informacje ile % wagi maksymalnej brać na serie. Ja podnoszę maksymalnie na raz 50kg.

Dziękuje.

[Reemasek94]

Ok dziękuje bardzo za trening ;D
Mam bardzo istotne pytanie czy przy mojej wadzę i wzroście mogę robić trening na rzeźbę.
1,78m wzrost.
65kg waga.

[dzieciol21]

nie masz co rzezbic. zapodaj odpowiednia diete z + bilansem kalorycznym i trenuj treningiem na mase.

[Reemasek94]

Tak tylko jest problem nie mam tyle kasy żeby mieć ścisłą dietę, gdyż nie pracuję.

I nie marzy mi się bycie kulturystą żeby robić masę, myślę o takiej posturze:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Reemasek94]

Rozumiem.

Kevin i Dzieciol bardzo dziękuje.

W oparciu o wszystkie treningi zrobiłem własny i mam zamiar go przedstawić.

Zrobię to w tym temacie jednak muszę zapytać czy to prawda że brzuch i przedramię można robić codziennie. W ćwiczeniach na brzuch mam zamiar robić A6W albo brzuszki na ławce.

[MF20]

czy to prawda że brzuch i przedramię można robić codziennie.
nie, brzuch i przedramie to mieśnie jak każde inne. Trenowanie ich nie da Ci optymalnych efektów. Przy układaniu treningu pamietaj o ty że poszczególne mięsnie potrzebują innego czasu regeneracji.

[Reemasek94]

1 dzień:
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
-pompki w podporze tyłem 3 serie 12-14

2 dzień:
Plecy
-martwy ciąg 3 serie 14,12,10.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Bicepsy
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.

3 dzień:
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
Kaptury
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- przysiady wykroczne 3 serie 16,14,12.
Łydki
- wspięcia na palce 5 serii 15-25.

Co wy na to? Do tego brzuszki na ławce skośnej 100 przed i 100 po siłowni. Będzie rosnąć.
I - zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30. Na koniec każdego dnia ćwiczeń.

[dzieciol21]

brzuszki po silowni, przedramie daj 1 raz w tygodniu, przy wiekszosci cwiczen i tak jest zaangazowane w duzym stopniu.

w plecach za malo serii, daj wyciag albo drazek szerokim chwytem

ps. w barkach nei dubluj cwiczen, albo zza albo sprzed glowy, te sztangielki odpusc. daj unoszenei sztangioelek do boku i unoszenie w opadzie tulowia

Użytkownik dzieciol21 edytował ten post Ponad rok temu

[Reemasek94]

Niestety ćwiczę w domu i nie mam drążka ani wyciągu i nie prędko będę miał.

1. Ok to ile serii i powtórzeń na plecy??
Ok czyli tak:

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8.

p.s
Jak piszecie ile wyciskacie itp w informacjach to na maszynach czy wolnych ciężarach??

Użytkownik Reemasek94 edytował ten post Ponad rok temu

[Reemasek94]

Przepraszam że nie edytuję ale nikt nie odpisuje więc odświeżam.

[Reemasek94]

Sorka że znowu piszę i że taki spam ale nadal mi nikt nie odpowiedział ;d
Proszę o szybką odpowiedź chcę zacząć ćwiczyć.

[dzieciol21]

ten trening co edytowales jest ok. co do wynikow- tak wolne ciezary.

[Reemasek94]

Dziękuje wszystkim bardzo pomogliście mi bardziej niż na innych forach.
Zaczynam trening.