20 odpowiedzi w tym temacie

[budo_nechrist]

czolem. gdzies w srodku stycznia ekipa trenerska jedzie z dzieciakami na oboz zimowy. "starszaki" maja dwa tygodnie laby.
wobec tego postanowilem w ciagu 4 tygodni przytyc z 3-5 kg, jak da rade, jak nie to cos porzezbic przynajmniej.

plan jest taki:
pon. barki (wyciskanie sztangi zza plecow, unoszenie sztangielek nad glowe w pozycji stojacej, unoszenie sztangielek "na wprost", podnoszenie sztangi do brody)
wt. biceps (unoszenie sztangi, unoszenie sztangielek, unoszenie sztangi nachwytem, unoszenie lamanego gryfu na modlitewniku)
sr. wolne
czw. klatka (wyciskanie poziomo, wyciskanie ukosnie w gore, wyciskanie ukosnie w dol, rozpietki na maszynie)
pt. triceps (unoszenie w pozycji lezacej lamanego gryfu, unoszenie sztangielek zza glowy, cigniecie sznurka na maszynie , ugiecia na poreczach)
sob i niedz wolne

wiec w sumie na kazda partie miesniowa 4 cwiczenia po 4 serie po 10 powtorzen. do tego w rozgrzewce dwie serie po 20 powtorzen (10 z przodu i 10 z tylu) naciaganie drazka na maszynie (plecy) i miedzy cwiczeniami w sumie 3 serie brzuszkow na lawce po 20-25 powtorzen.

ok, to jest plan. jesli cos nie tak to prosze o uwagi. teraz czesc nastepna czyli suplementacja.
wg mnie zeby uzyskac optymalne efekty przydadza sie:
1) mass gainer lub sama odzywka bialkowa
i 2) kreatyna lub ??
i 3) hmb lub ??

jakies uwagi co do suplementacji? nie krepujcie sie

oprocz dwoch tygodni wolnych bede jeszcze cwiczyl tydzien przed obozem i tydzien po obozie ok 5 razy w tygodniu TKD.
poza tym nie robie nog, bo gdyby jeszcze troszke urosly to by mi krwi chyba nie starczylo zbey je dotlenic na zajezdni treningowej (nie zebym jakies specjalnie duze nogi, po prostu niektore treningi sa strasznie wytrzymalosciowe).

tak wiec wszelkie uwagi mile widziane. z gory dzieki za dobre rady.
pzdr

p.s. mam w planie diete:
sniadanie - jajka
obiad - kurczak i ryz
kolacja - tunczyk z puszki
nie wiem czy sie uda, ale przynjamniej te dwa tygodnie bym sprobowal na niej pociagnac

[budo_combat]

Za dużo ćwiczeń, dublują się (np. wyciskanie zza głowy), nierealne założenia (3-5 kg, chyba tłuszczu), za dużo serii na małe partie mięśniowe, wyciskanie zza głowy to jedno z bardziej kontuzjogennych ćwiczeń (jak już to wyciskanie z przodu). W ogóle nie wiesz co to znaczy, rzeźba jak chcesz masowo się rzeźbić? :roll: Poczytaj podstawy treningu (link w podpisie). Bezsensowny plan. To tak pokrótce.

Suple, trening i cała reszta - wszystko zależy od wielu czynników. Staż na siłce, ostatnio robione plany, zastój czy nie etc. Np. jak nie masz doświadczenia na siłowni to na początek najlepiej ACT. W sieci są setki dobrze rozpisanych planów, diet i suplementacji. Poszukaj i dużo poczytaj.

[budo_zjarany_swistak]

Mi sie przez wakacje udalo zrobic niecale 4 kg masy miesniowej...Tylko ze przed treningiem na mase mialem prawie miesiac ogolnorozwojowki wiec zasadniczy trening na mase to + - miech. Trening mialem rozpisany przez trenera, zupelnie inny niz twoj (tzn oczywiscie jest tysiace roznych mozliwych rozpisek, mowie tylko ze moj byl inny :wink: ). Minusem bylo to z emoje zycie ograniczalo sie do silowni, spania i jedzenia...DUUUUZZZOOOOOO jedzenia (czyt. 3 posilki cieple dzienne micha ryzu+ kurczak) do tego bralem gainer po kazdym treningu.
Mimo ze cwiczysz to odrazu trening na mase na silce to chyba niezbyt dobry pomysl..

[budo_combat]

Heh. Oto prawda o przyrostach i to stosując doping! (cykl sterydowy)

[...]
* w ciagu 1dnia jestesmy w stanie zbudowac od 30 do 60g TKANKI MIESNIOWEJ
* 10dni przy spelnieniu zalozonych warunkow da nam od 300 do 600g przyrostu TKANKI MIESNIOWEJ
* po 20dniach przy tych zalozeniach zrobilibysmy od 600 do 1200g MIESNIA
* 40dni na takim cyklu da nam od 1200 do 2400g MIESKA
* 60dni przy anabolizmie na takim poziomie to przyrost rzedu od 1800 do 3600g TK. MIESNIOWEJ

niesamowite prawda?

6tyg na cyklu da nam 1 - 2.5kg czystego MIESNIA
w 8tyg z kolei jestesmy w stanie zrobic 2 - 3.5kg czystego MIESNIA

A więc bez koksu to kompletnie nierealne założenie 3-5 kg (chyba, że ktoś na niedowagę itp. itd.) Przeciętny człowiek nawet na dopingu nie zbuduje więcej masy. Podkreślam - mowa o masie mięsniowej (tłuszcz i woda NIE wliczana!)

Tłuszczu i wody można zyskać nawet 10 kg miesięcznie.

[budo_tae tad]

zapomniales o plecach

[budo_balofy]

No wlasnie, plecy, chyba najwieksza partia miesni
A nogi? Bok barkow ? dublowanie ?
Srednio sie na tym wszystkim znam, ale chyba z sensem prawie ?
B.

[budo_nechrist]

aa tam.. i kilogram bedzie dobry
plecy w ramach rozgrzewki. o nogach pisalem

po prostu chce zrobic co sie da przez ten niecaly miesiac bo potem juz tylko lekkie cwiczenia silowe w domu i tylko TKD.. bo w czerwcu czeka mnie egzamin centralny... 8)

[budo_of10]

Nechrist to lepiej nie rob zadnej masy bo ten kilogram niczego ci nie da , chudy nie jestes wiec nie musisz tyc a lepiej bys wytrzymalosc silowa zrobil bardziej by ci sie przydala do egzaminu i w ogole do sztuk walk.

[budo_campo]

do krety dorzuć dextoze :wink:

[budo_of10]

a ja bym w ogole nie bral kreatyny po co ci woda lepiej gainera plus cos jeszcze moze na rano l-glutamine badz jej peptyd zebys efekt katabolizmu powstrzymal.

[budo_campo]

No lepiej przez pierwszy miesiąc powalczyć na "sucho" aby mięśnie przywykły do wzmożonego wysiłku, ale skoro napisał, że chce brać kreatyne to lepiej już, gdy dołozy do tego ten cukier. Aaaa, no i odstaw kawkę na bok
Po co woda?!? :wink: Przecież mięśnie to sama woda :wink:

[budo_combat]

Nie warto brać dextrozy. Jak nie ma doświadczenie na siłowni to kreatyna odpada.

[budo_nechrist]

nie no na silke chodze nieregularnie od prawie 3 lat. obecnie od ok. pol roku srednio dwa razy w tygodniu. wiec nie jest tak ze to bedzie jakas specjalna nowosc dla organizmu

[budo_combat]

No to możesz spróbować z kreatyną.

Dieta to podstawa. Białka (gainer) lub WPC-80 np. ostrowia w zależności od braków w diecie. Musisz wszystko wyliczyć aby kalorie były na plusie.

Ale dextroze i glukoze sobie daruj.

Jak dotąd trenowałeś podobnym planem, to nic dziwnego że masa nie szła :wink: Nogi i plecy to podstawa.

[budo_gubrin]

Ano podstawa , daja najwiekszy efekt anaboliczny.

Pozdrawiam.

[budo_paweło]

nachrist, mylisz się olewając plecy ( bo se zrobisz na rozgrzewce ). Twój plan jest bardziej niz do dupy...Powinien opierać głównie na ćwiczeniu największych partii mięśni ( plecy, klatka, nogi). A ty na jednym treningu wykonujesz tylko ćwiczenia na biceps lub triceps. Małe partie mięsniowe jak triceps czy biceps nie potrzebuja tylu cwiczen i serii. Wystarczy jak zrobisz na te partie mięśni - 2 ćwiczenia po po 3 serie ( i tak już będą zmęczone po treningu klatki czy pleców...tak samo jest z barkami).Zrób tak - pon: klata, triceps, brzuch, śr: barki, nogi, brzuch, pi: plecy , biceps , brzuch. Na duze partie rób 3 ćwiczenia po 3 serie, 8-12 powtórzen, na małe partie 2 ćwiczenia po 3 serie, 8-12 powtórzeń .

[budo_remy]

Przed treniniem przyjmuje się produkty bogate przede wszystkim w węglowodany. Odsępy pomiędzy posiłkami max 3godz.
Na sniadanie proponowałbym jakiś twaróg chudy lub półtłusty (zależy czy jesteś ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik) z oliwką z oliwek, do tego ciemne pieczywo (białe to puste kalorie).
Drugie śniadanie płatki typu musli (mieszanka -owsiane, przenenne, troszeczkę kukurydzianych, rodzynki) plus banan.

Objad tak jak pisałeś

trenign

po nim odżywka
i w zależności od tego za ile idziesz spać możesz zjeść jeden posiłek lub dwa ale ostatni nie później niż godzinę przed snem. Pierwszy to może być tuńczyk z ciemnym chlebem (byle nie za bardzo ciężko strawny), drugi po jakiś dwóch trzech godzinach- dwa jajka lub twaróg z jedną kromką chleba. Przed snem magnez+B6 oraz cynk do tego HMB.

Jeżeli chodzi o suple to porponuję zamiast monohydrantu kreatyny jakiś jabłczan kreatyny bo on nie zatrzymuje wody a po zaprzestaniu suplementacji nie spada masa.
Jeżeli masz kasę możesz kupić stacka kreatynowego np. Olimp Knockaut, Xpand Dynamize lub Storm.
Tu zestawnie:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Co do ilości powtórzeń to na masę przyjmuje się jakieś 6 max 8.

Do barków proponowałbym rozpiętki w opadzie na tylny akton naramiennych. Jest najbardziej zaniedbywany bo praktycznie nieużywany a dobrze je esponuje.

Co do odżywek- gainera lub białka to znów zależy czy jesteś (ektomorfik, endomorfik czy mezomorfik). Jeżeli masz problemy z przytyciem czyli jesteś pierwszym typem to gainer obowiązkowo jeżeli drugim czy trzecim to niekoniecznie o ile będzie dużo węglowodanów.
Białko jak najbardziej, możesz kupić aminokwasy np. MLO 2300 są super.
Hmb różnie jest odbierane, ja oceniam iż jeżeli je biorę to nie muszę ćwiczyć brzucha bo dobrze spala tłuszcz. A co do przyrostu mięśni to jest średnie.
O diecie masz tutaj:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
jak się nudzisz to możesz sobie wyliczyć wszystko...
Na forum możesz powiesić swoją dietkę ale dokładnie rospisaną to dostaniesz moim zdaniem dobre rady.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Tu możesz poczytać o suplementach, i się zapytać co brać aby szybko przybrać...
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Pozdrawiam

Ja jestem zadowolony jak mi idzie 1kg na miesiąc, przez pierwsze 5miesięcy po przerwie a potem 0,5kg miesięcznie do kolejnej przerwy...

[budo_remy]

co do adresów na temat odżywniania i supli to powinno być tam sdf (sportowe forum dyskusyjen)a potem kropka pl i reszta adresu, ale widać automat na naszym forum wszystkie linki zmienia na budo.

[budo_nechrist]

zarzucilem Magnum 5000 i kreatyne z ryboza, Treca. od jutra jem od pojutrza silka. zobaczymy co z tego bedzie. stan obecny: ok. 70kg

[budo_nechrist]

taadaaa, no i wg wlasnego planu przytylem w miesiac ponad 3-4 kg

mozliwe ze czesc ze mnie splynie, tymbardziej ze wracam do intensywnych treningow tkd, ale jak zostanie chocby z 2 kg to tez bedzie pieknie.
wujkowie dobra rada... wasza mac...

pyzydyry