8 odpowiedzi w tym temacie

[Szamil]

Witam,
2 tygodnie temu zakończyłem trening masowy i obecnie jestem na etapie krótkiego, 3 tygodniowego cyklu treningowego FBW, którego celem jest zwiększenie wydolności oraz uelastycznienie i zdynamizowanie mięśni przed nowym cyklem treningu siłowego - priorytet klatka. I tu pojawia się problem. Pomimo, iż ćwiczę kilka lat zastanawiam się jak ten trening ułożyć. Pewny jestem, że będę ćwiczył klatkę 2 razy w tygodniu (o innych grupach mięśniowych tu nie piszę gdyż uważam, że mam je dobrze rozpisane i poza tym nie są one priorytetem, więc nie będą skrajnie katowane):
Poniedziałek - trening ciężki
Czwartek - trening lekki - rozciąganie mięśni oraz mniejsze ciężary z nastawieniem na poprawną technikę - bez mostkowań, ruchów oszukanych itp. metod.
Zazwyczaj rozpisywałem trening 12 tygodniowy gdzie ćwiczyłem wg schematu:
Poniedziałek
- co tydzień progresja o 2,5 kg w 4 seriach końcowych - podstawowe ćwiczenie wyciskanie ławka prosta
- tygodnie 1-4 serie 1x15, 1x8, 1x6, 4x4
tygodnie 5-8 serie 1x15, 1x8, 1x6, 4x3
tygodnie 9-12 serie 1x15, 1x8, 1x6, 4x2
+ wyciskanie skos ujemny 3x8
+ wyciskanie hantlami skos dodatni 3x8
+ rozpiętki maszyna 3x12 - mały ciężar - rozciąganie

Czwartek
- ławka płaska 4x8 na ciężarach o 20-25kg mniejszych jak w poniedziałek
+ wyciskanie skos dodatni 4x8

Suple podczas cyklu:
Gaspari SIZEON
Gaspari SUPERPUMP250
Gaspari ANAVITE
Bioko SFD PROTEIN ECONO 80
Fit ax BCAA + GLUTAMINE
Olimp TRIBUSTERON 60 + po 6 tygodniach zamienione na ZMA

Poprzedni trening był efektywny, jednak obecnie chciałbym popróbować czegoś innego, np. trening 5x5.
I tu pojawia się pytanie do Was:
Jak wyglądają Wasz metody na zwiększenie siły klaty i co byście polecili???
Jeżeli dysponujecie wiedzą na temat treningów trójboistów lub osób zajmujących się wyciskaniem profesjonalnie proszę o pomoc.
Z góry dziękuję.

[Belial]

Treningi na siłe powinny mieć 4-6 tyg. Sama klata nie wystarczy, tricepsy i barki też grają ważną role. Używasz ciężarów 90-50%, powtórzenia 6-1, psizesz, że ćwiczysz kilka lat, więc powtórzenia oszukane jak najbardziej wchodza w gre. Obecnie kończe plan, który na klatke wygląda następująco
-wyciskanie hantli skos dodatni na zmiane ze skosem ujemynm 12 12 10 10
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 8 6 4
przenoszenie 3s
rozpiętki 3s

w środe triceps w piątek barki, w 2tyg przyszło 4kg na klate.

Stosowałem też trening 6tyg, klatka 3razy w tyg, inne partie dość zaniedbane, skupiałem się głównie na klacie barkach i tricepsach, poszło 20kg.

[Szamil]

W poniedziałkowym treningu jak najbardziej dopuszczam ruch oszukane i mostkowanie, ale lekki czwartkowy najczęściej robię z uniesionymi nogami by mieć maksymalny zakres ruchu.

Co do innych partii to nie rozpisuję, bo mam je dobrze ułożone. A tydzień wygląda tak:
Poniedziałek
- klata i biceps
Wtorek
- plecy (z czworobocznym) i dwugłowe uda
Czwartek
- klatka, czworogłowe i łydki
Piątek
- barki i triceps

Co do 12 tygodni to wiem, że wielu trój bojowców układa sobie takie treningi a główne założenia dawnego treningu podpatrzyłem u Pawła Podmagórskiego (chodzi mi tu o zakres powtórzeń i serii w pierwszym ćwiczeniu), z którym miałem przyjemność kiedyś pisywać na innym forum. Ja u siebie największe przyrosty siły obserwuję dopiero od 4-6 tygodnia, więc szkoda kończyć

[Belial]

tylko, że trójbój to troche inna bajka.
Kilka ogólnych uwag
-plecy nie moga być zaraz po bicepsie
-niepotrzebnie tak sie drobnisz z nogami
-barki i triceps nie mogą być na jednej sesji, jeżeli chcesz dużo wyciskać

poniedziałek
-poniedziałek-klatka
-środa-plecy i biceps
-piątek-klatka triceps
-sobota-nogi barki

plecy z bicepsem można połączyć, skoro Ci na nich bardzo nie zależy, czwartkowa klatka jest lajtowa, więc rozgrzeje dobrze triceps, który potem możesz ładnie przytyrać i na koniec nogi i barki. Taka moja wersja, może Kevin coś powie od siebie

[Szamil]

Nogi muszę rozbijać na 2 treningi by je dobrze pobudzić, tę partię ćwiczę zawsze bardzo intensywnie tak jak ćwiczył Dorian, czyli do upadku mięśniowego (inaczej nie rosną) na sam czworoboczny, przy takim treningu, o którym piszę wykonuję:

- wyprosty maszyna
3x15
- siad sztanga z tyłu
5x15
- siad sztanga z przodu
5x15
- wypchnięcia suwnica
5x18
i na koniec znów
- wyprosty maszyna
3x15

jak bym do tego dodał dwugłowy to sory, ale nie ma szans by to zrobić.

Więc chyba się z nimi nie drobnię (na takie tez nie wyglądają)

Reszty raczej również nie zmienię, bo doskonale wiem jak reaguje i regeneruje się mój organizm, natomiast za wszelkie rady i metody skutecznego budowania siły mięśni piersiowych będę bardzo wdzięczny.

ale dziękuję Belial za radę.

[Belial]

Trójbój trenujesz? Widze, że dość zaawansowany. Niektórzy na nogi robią 10seri(czwórki dwójki łydki), osobiście robie na osobnym treningu całe nogi. Ale jeżeli zależy Ci tylko na siły klaty, trzeba coś poświęcić. Widze, że robisz dużo powt i dużo serii, jeżeli na klate masz tak samo, to z siłą będzie ciężko, jak już pisałem wcześniej 90-95% MC 6-1 powt. Możesz też pokombinować, żeby w poniedziałek klate wstępnie zmęczyć, a potem robić wyciskanie płasko.
wyciskanie płasko 6 4 3 1, lub inny układ, ostatnie 2 serie dodać po 2 oszukane. Jeżeli zaczynasz 6razy od 130 to potem 135 4razy 140 3 razy i 145 1 raz

[Szamil]

Z troski o własne zdrowie unikałbym w pierwszych tygodniach treningu siłowego serii, w których wykonuje się mniej niż 4 powtórzenia, (co podkreślał zawsze w swych publikacjach Joe Landier), szkoda stawów i zbyt duże ryzyko kontuzji.
Zastanawiałem się by np. dodać do tego co robiłem poprzednio 2 dodatkowe serie po 4 ruchy na ciężarze o 10kg większym, ale kładąc sobie na klatce kawałek drewna o wysokości 10 cm by nie robić pełnego ruchu a całkowicie zatrzymywać ciężar. To pozwoliłoby mi przyzwyczajać się do większego ciężaru, lub np. w ostatnich 2 seriach wykonywać tylko ruch negatywny, natomiast partner by wynosił ciężar do góry. Chciałbym tylko znać opinie na ten temat osób, które to testowały.
A i tym razem na pewno zrezygnuję z jednego ćwiczenia podczas treningu poniedziałkowego, gdyż przy treningu stricte siłowym będzie on miał zbyt dużą objętość
.

[Belial]

Oczywiście masz raceje, jest to trening, w którym łatwo złapac kontuzje i zajechać stawy, zwłaszcza przy seriach, w których wykonujemty tylko 1 poprawne powtórzenie. Zauważ, że wszyscy strongmani, trójboiści, ciężarowcy są poobwijani opaskami uciskowymi, a siły troche mają i na treningach sie nie oszczędzali. Z drewienkiem dobry pomysł, stosowałem coś podobnego, kiedy miałem problem z docisnięciem sztangi. Pozytywny wpływ ruchu negatywnego na rozwój mięśni pokazał Jan Łuka(widziałem filmik, gdzie pokazywał na przykładzie bicepsu) jednak osobiście tego nie stosowałem jako trening, tylko raz sprawdzałem czy to prawda, że można założyć nawet 120% MC i płynnie i powoli opuścić sztange-prawda:)

[Mr.Torpeda]

Szami powiem szczerze jesteś odważny ale w końcu do takich świat należy. 2Razy ćwiczyć tak wielką grupę mięśniową to nie lada wyzwanie, mam nadzieje że spierasz się odpowiednią dietą a co do supli to widzę że masz ale nie znam się na tych nowych;d
Dlaczego zaczynasz od skosu w dół? Na tą str klatki wystarczą 2miechy i masz ładnie podciętą klatę, nie lepiej od górnego zacząć? Najtrudniej ją wyeksponować. Ja bym zrobił tak że zaczynasz od skosku górnego. Dół też robisz sztangą ponieważ z hantlami jest dość niewygodny i bez pomocy osób które podają hantle jest naprawdę ciężko a do tego nie można dać z siebie wszystkiego. W czwartek zrobisz płasko sztangą a dół dla odmiany zrobisz hantlami- lepiej wchodzi wg mnie i fajnie rozciąga klatę. Ja bym też dodał bramę jak masz możliwość, nie wykańcza tak organizmu a naprawdę fajnie podkreśla klatę.
Ja zwiększam siłę poprzez wyciskanie wąskich chwytem sztangi na płaskiej, oraz katuję przednie barki wyciskaniem oraz arnoldkami. Na mnie to działa i to naprawdę dobrze zwłaszcza wąskie wyciskanie.