1 odpowiedź w tym temacie

[dejavu]

Posiadam tylko hantle i sztange oraz ławke,czy to dobry plan,bo jestem początkujący,a jeżeli coś nie tak czy moglibyście zmienić,ćwicze wszystko 4 serie po 12 powtórzeń

Poniedziałek-Klatka piersiowa


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

środa-barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(
.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Piątek-ramiona

.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

nastepny poniedziałek-plecy

podciąganie sztangi w opadzie
podciąganie sztangielki w opadzie
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
skłony ze sztangą
martwy ciąg
wznosy barków

[Belial]

Chyba wziąłeś wszystkie ćwiczenia, które były w spisie...

Za dużo i zła kolejność
Klatka
Wyciskanie sztangi pozioma 4s 12 10 8 6
wyciskanie sztangi skos 3s 10 8 6
przenoszenie 2s 10 10
rozpiętki 3s 10 10 10

Barki
wyciskanie zza głowy LUB sprzed, jak Ci lepiej 3s 10 8 6
podciąganie wzdłuż tułowia3s 12 10
unoszenie w opadzie 3s 10 10 10

Biceps
uginanie sztanga podchwytem 3s 12 10 8
uchwyt młotkowy 3s 12 10 8
w podporze o kolanao 2s 10 10

Triceps
wyciskanie sztangi wąsko 3s 10 8 6
francuskie jednoracz 3s 12 10 8
pompki tyłem 2s max max

Plecy
Martwy ciąg 4s 10 8 6 4
podciąganie sztangi w opadzie 3s 12 10 8
podciąganie sztangielki 3x 12 10 8
skłony 3s 10 10 10

Kaptury
wznosy barków 3s 15 15 15

1 dzień klatka+triceps
2 dzień plecy+biceps
3 dzień barki+kaptury+nogi(chyba zapomniałeś o nich)