9 odpowiedzi w tym temacie

[krroolik]

Proszę o wystawienie opini na temat mojego planu ćwiczen

staż ćwiczeń ok. 3 lat
wiek 23
waga 106

PONIEDZIAŁEK
Biceps -
1 - Hantla Kolano - 12,10,8,6 - co serie + ciężar
2 - Modlitewning - 10,10,10,10 - co serie + ciężar
3 - Sztanga Łamana - 12,12,12,12 - ciężar stały
4 - Hantle stojąc na przemian skręcając nadgarstki - 12,10,8,6 - co serie + ciężar

WOTREK
Klata
1 - Rozpiętki skręcając nadgarstki płasko - 12,10,8,6 - co serie + ciężar
2 - Sztanga płasko - 12,10,8,6,4 - co serie + ciężar
3 - Rozpiętki na ławeczke skośnej - 10,10,10,10 - ciężar stały
4 - Sztanga płasko wąski chwyt - 10,10,8,6 - co serie + ciężar

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK
Barki
1 - Sztanga siędząc unoszenie przodem - 12,10,8,6 - co serie + ciężar
2 - Hantle siedząc unoszenie bokiem - 10,10,10,10 - co serie + ciężar
3 - Sztanga siedząc unoszenie tyłem - 10,10,8,6 - co serie + ciężar
4 - Sztanga stojąc unoszenie wzdłuż tłowia - 12,12,12,12 - ciężar stały

Kaptury
1 - Hantle unszenie prosto - 15,15,15,15 - ciężar stały
2 - Hantle kręcenie tyłem - 12,12,12,12 - ciężar stały
3 - Hantle kręcenie proszem - 12,12,12,12 - ciężar stały
4 - Hantle unoszenie przodem - 15,15,15,15 - ciężar stały

PIĄTEK
Plecy
1 - Wyciąg przodem 12,12,12,12 - ciężar stały
2 - Hantla francuz 12,10,8,6 - co serie + ciężar
3 - Wyciąg przodem 12,10,8,6 - co serie + cięzar
4 - Wyciąg tyłem 10,10,10,10 - co serie + ciężar

Triceps
1 - Wyciąg sciąganie prosto - 12,12,12,12 - ciężar stały
2 - Hantla francuz - 12,10,8,6 - ciężar stały
3 - Wyciąg sciąganie prosto - 8,8,6,6 - co serie + ciężar
4 - Sztanga francuz stojąc unoszenie za plecami - 8,8,8,8 - co serie + ciężar

SOBOTA NIEDZIELA WOLNE

Po każdym treningu ćwicze brzuch w seriach kombinowanych minimum 300 brzuszków.
Staram się co 2 miesiące zmieniać ćwiczenia aby nie przyzwyczaić ich do tych samych ćwiczeń.
PYTANIE
Czy ilość serii i powtórzeń oraz łączenie parti ciała które zaprezentowałem wyżej są poprawne ?
Nie przesadzam z ich ilością ?

Znam swoje ciało i wiem że powinienem wiedzieć jakie ćwiczenie są dla mnie dobre patrząc przez pryzmat mojego stażu ćwiczeń, ale dostrzegam efekty które moim zdaniem mogą być większe z waszą pomocą.
Proszę o wypowiedź pozdrawiam.
Dodam że nie mam zadnej specjalnej diety zdarzy sie jakiś tuńczyk czy jajka po siłowni oraz nie pije alkoholu.

Użytkownik krroolik edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

jako początkujący powinieneś mieć około 12 serii na duże partie i 8 na małe, zjadleś przedramiona i nogi

[Belial]

3 lata stażu...

Na biceps 3 ćwiczenia po 3 seriee
wyciskanie wąskim chwytem angażuje tricepsy, klatke w bardzo małym stopniu
2 razy rozpiętki-bez sensu, wyciskanie skoks dodaj
barki nie wiem co to za ćwiczenie sztanga siedząc unoszenie tyłem, w ogóle za dużo serii
francuz to na triceps nie na plecy, robisz 3 te same ćwiczenia
triceps-bez komentarza
kaptury-kręcenie, kręcenie a potem bark wyjebany, te unoszenia hantli to na barki
na 3 lata stażu mi to nie wygląda, brak podstawowej wiedzy. Cały plan do wymiany, poczytaj sobie chociażby atlas ćwiczeń, bo to co tu pokazałeś to śmiech na sali, zwłaszcza, że psizesz o 3 letnim stażu

[krroolik]

3 lata stażu...

Na biceps 3 ćwiczenia po 3 seriee
wyciskanie wąskim chwytem angażuje tricepsy, klatke w bardzo małym stopniu
2 razy rozpiętki-bez sensu, wyciskanie skoks dodaj
barki nie wiem co to za ćwiczenie sztanga siedząc unoszenie tyłem, w ogóle za dużo serii
francuz to na triceps nie na plecy, robisz 3 te same ćwiczenia
triceps-bez komentarza
kaptury-kręcenie, kręcenie a potem bark wyjebany, te unoszenia hantli to na barki
na 3 lata stażu mi to nie wygląda, brak podstawowej wiedzy. Cały plan do wymiany, poczytaj sobie chociażby atlas ćwiczeń, bo to co tu pokazałeś to śmiech na sali, zwłaszcza, że psizesz o 3 letnim stażu

PONIEDZIAŁEK
Klata - Sztanga Na Ławeczcke Prostej - 12,10,8,6
Rozpiętki Skręcając Nadgarstki Na Ławeczce Prostej - 12,10,10,8
Sztanga Na Ławeczce Skośnej 10,10,8,8

Biceps - Modlotewning - 12,10,8
Sztanga Łamana Stojąc - 10,10,10
Hantla Kolano 12,10,8

ŚRODA
Barki - Sztanga Unoszenie Przodem 12,10,8
Hantle Unoszenie Bokiem Siedząc 10,10,10
Sztanga Wyciskania Zza Pleców 10,8,6

PIĄTEK
Triceps - Wyciąg - 12,10,8
Sztanga Na Ławeczce Prostej Uginanie Ramion Do Czoła 10,10,10
Hantla Francuz 10,10,8
Plecy - Wyciąg Przodem - 12,10,8,6
Podciąganie Sztangi W Opadzie - 8,8,8,8
Wyciąg Tyłem - 10,10,10,10
Hantla Martwy - 12,10,8,6

DARUJE SOBIE NOGI I PRZEDRAMIE. PLAN NIECO LEPSZY? STAŻ MAM DŁUGI WYCISKAM 135KG NA ŁAWECZCE PROSTEJ BICEPS 46cm widocznie nie czytałem żadnych porad i po prostu zabłądziłem. NIKT się wielki nie urodził, dziękuje za rade i za ponowną opinie na temat nowego planu.

[Gutaj]

Dlaczego chcesz darowac sobie nogi i przedramiona... będziesz wyglądał asymetrycznie... nogi to 50% ciała nie olewaj ich.

[Belial]

Dlaczego chcesz darowac sobie nogi i przedramiona... będziesz wyglądał asymetrycznie... nogi to 50% ciała nie olewaj ich.

przedramiona same sie wyrobią od wolnych ciężarów, współpracują w wielu ćwiczeniach praktycznie we wszystkich prócz tych na nogi, więc trenowanie przedramion nie ejst sprawa ważną

[Gość]

Ja proponuję ćwiczyć wszystkie partie, możesz sobie jedynie odpuścić przedramiona.
Co do treningu przejrzyj pierwszą stronie w tym dziale, a napewno znajdziesz jakiś odpowiadający Ci trening, możesz go nieco zmienić i do roboty !

[krroolik]

dzieki za wyjaśnienia, pozdrawiam

[krroolik]

zgodze sie z z przedmowca ktory twierdizl ze przedrmaiona nie sa az tka istotne. dokaldnie za duzy nacisk kladziecie na to co malo istotne a za malu na to co wlasciwe. mlotkowe, przy plecach wszedzie tma pracuja przedrmaiona mocno a na innych gryupach tez maja prace trenowanie ich az tka zagozale nei ma sensu owszem trzeba to ttrenowac ale nei skupiajcie uwagi na czyms mniej istotnym.

co do treningu w pierwszynm jego wydaniu widizalme jakis pomysl. byla metoda wstepnego zmecznienia miesni plus uklad na rzezbe wygladalo to dosc sensownie jelsi chodzi o pomysl duzo osob uklada trening na wstepne zmecznenie meisni glownie pryz definicjia ale po drugim ukladize zauwazylem ze ten pierwsze bylo tylko przjeawem fuksa nzi wiedzy,

napisz konkretny cel jaki masz i wtedy ocenimy plan. jesli rzezba to bez dieta nei ma sensu jelsli masa to mniej ciwcznen wieksze ciezary ,

Witam, co do pierwszego planu owszem mialem na mysli wyrzeźbienie ciała, CZY FUKS? być może. KONIECZNIE MUSZĘ PORADZIĆ SIE KOGOŚ BARDZIEJ DOŚWIADCZONEGO NIŻ JA. Efekty były lecz nie najlepsze. Starym planem cwiczyłem dosyć długo i uważam że nie jest najlepszy bo jak na taki staż mój wygląd miałby wiele jeszcze do zyczenia.
Doszedłem do wniosku że chcę zwiększyć jeszcze masę mojego ciała, nie mam na myśli zalania się tłuszczem lecz jakiś 2 miesięczny plan mający na celu zwiekszenia objetosci moich mięśni.
Plan na masę z lekkim jeszcze nachyleniem na siłe byłby dla mnie odpowiedni.

Przeczytałem kilka forum na ten temat i ulozyłem sobie plan mam nadzieje tym razem dobry. Proszę o odpowiedź bo zalezy mi na jak najszybszym udoskonalaniu mojego ciala.


PLAN 3 DNIOWY, DO KAŻDEJ SERII ZAWSZE DOKŁADAJĄC CIĘZAR, BRZUSZKI W DNI NIETRENINGOWE MIN. 300 W SERIACH KOMBINOWANYCH.

PONIEDZIAŁEK -
KLATA
1 - Ławeczka Prosta Sztanga Chwyt Normalny - 12,10,8,8
2 - Ławeczka Prosta Hantle Rozpiętki Skręcając Nadgarstki - 12,10,8,8
3 - Ławeczka Skośna Sztanga Chwyt Normalny - 8,8,8
4 - Ławeczka Prosta Sztanga Wycisk -3,3,3

BICEPS
1 - Modlitewning -12,10,8
2 - Hantle Na Przemian Stojąc Uginając Nadgarstki - 10,8,8
3 - Hantla Na Kolanie 8,8,8,8

ŚRODA
BARKI
1 - Unoszenie Hantli Bokiem Siedząc - 12,10,10
2 - Wycisknie Sztangi Zza Pleców Siedząc - 10,8,8,3
3 - Wyciskanie Sztangi Przodem Siedząc - 6,6,6,3

PIĄTEK
PLECY
1 - Wyciąg Przodem Sciąganie - 10,10,10,10
2 - Martwy Podciąganie Hantli W Opadzie - 8,8,6,6
3 - Wyciąg Tyłem Sciąganie - 8,8,6,6

TRICEPS
1 - Wyciag Sciąganie Dwurącz - 10,10,10
2 - Sztanga Leżąc Uginająć Dłonie Do Czoła -10,8,8
3 - Hantla Francuz - 8,8,6,3

co do diety to staram sie nie jeść śmieci tzn zadnych fastfoodow czy innych badziewy. Moze jakis ryz jajka czy tunczyk po kazdej silowni nic konkretnego bo po prostu nie stac mnie na specjalna diete.
proszę o skomentowanie mojego nowego planu oraz wpisywanie ewentualnych poprawek dzieki z gory i pozdrawiam.



--- NIE BOJĘ SIĘ TEGO KTO TRENOWAŁ 1000 RÓŻNYCH CIOSÓW, LECZ TEGO KTO TRENOWAŁ 1000 RAZY JEDEN CIOS ---

[krroolik]

kolego nie rozumiem jednego

klatka= czemu te rozpietki sa jako drugie a nie ostatnie
czemu robisz jako pierwsze sztange na prostje i powielasz to w ostatnim cwiczneiu

rada prosta - skos dodatni- skos ujemny albo maszyna siedzac wyciskanei albo pompki porecze- rozpietki

plecy-- czemu robisz sciagana dwa razy do klatki i za kark minimalnie sie rozna nie ma sensu ich powielac

rada- jesli robisz wyciag gorny czy to do klatki czy za kark to kolejny neich bedize wyciag dolny. martwy ciag jak najbardizje i ktores z wioslowan sztanga sztangielkami sam wybierz

barki- robisz dwa cwiczneia w ktoryc hsa wyciskania wszytko to idize na przod barkow zawsze w treningu barkow powinno sie wybrac jedne rodzaj wyciskana i nei wazne czy to beda zza karku czy z klatki czy sztangielkami siedzac czy arnolda ze skretem wszytko to idzie na przod barkow

rada - w treningu barkow zawsze neich bedzie wzniosy bocze, jedne rodzaj wyciskan , i podciagnaie wzdluz tulowia szerszy chwyt mozesz tez dac wzniosy bokiem w opadzie tulowia na tylne czesci,

nogi- dlaczego ich brakuje porzeciez to polowa ciala. przysiady powoduja srodowsiko anabolicnbze w organizmie trzeba trenbowac nogi i nie piszcie ze gram w pilke cyz co jak nie masz 70 cm w udzie to nie masz dobrze rozwinietych i tyle w temacie ,

przyjmij te wksazowki wbrew pozorom nei masz tam wiele do zmieniena plan ok tylko powykluczja duble cwiczen i kolejnosc pozmieniaj w klatce, doloz nogi do barkow i bedize ok

jesli pomoglem plus

dzięki za rady, wprowadze je w zycie zmienie plan pod twoje wskazówki i zniecierpliwością bede czekał na efekty pozdrawiam