13 odpowiedzi w tym temacie

[bartex96]

Witam jestem nowy na forum ;] a więć mam 15 lat 179cm i 80kg masy wiec jestem dość "duży" posiadam 2 hantelki o regulowanej wadze 2x po 10 kg (gryf 2x 2kg 4x 1kg na 1 sztagielke)
Chcialbym zacząc trening w domowych warunkach sam ulożylem plan treningowy o to on :
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p
2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s 8-10p
3. Rozpiętki ze hantlami na ławce poziomej 4s x 10-12p
Biceps
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s 10-12p
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4s 12p

Środa
Plecy
1..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10p
2. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:3s 12p
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5s x 12-15p
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3s 12p
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s 10p
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s 10p


Piątek
Nogi
1. Przysiady z hantlami w rękach 4s x 10-12p
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami w rękach 3 s x 12-15p
4. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p
Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3s x 8-10p
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 12-15p
3. .Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s x 12-15p
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 10p

Jestem amatorem wiec licze na poprawki i ocene z góry dziekuje czy takie cwiczenia da efekty?

[EXPERTO]

Jak chcesz ćwiczyć w domowych warunkach to dokup sprzętu: http://forum-kultury...art-by-experto/
Jeśli chodzi o trening to bazuj się na tym: http://www.fabrykasi...atkujacych.html

[bartex96]

Niestety nie mam juz kasy na nic.... dam rade cos tymi hantlami zrobic?

[dzieciol21]

"duzy" ?? hmm moze tak ci sie wydaje. takim obciazeniem dobrej masy i sily nei zrobisz.

[bartex96]

w moim miescie nie ma silowni wiec mam niewielkie mozliwosci... a chociaz plan cwiczen moze zostać?

[bartex96]

Czy ten plan jest dobry i przy systematycznych ćwiczeniach dam rade cos zdziałać?

[Gutaj]

Czy zaczynając przygodę nie powinieneś zacząć od ogólnorozwojówki?

[bartex96]

co to za roznica? zaczne z tym zobacze jak bedzie szlo...

[Gutaj]

ogólnorozwojówka przygotowywuje twój organizm do siłowni :-)

Zresztą ten trening jest tak źle ułożony że to głowa mała
12 serii duże mieśnie 8 serii małe
zjadłeś przedramiona...
pomieszane te ćwiczeńa sztrugsy to kaptury czyli barki a nie plecy...
mniej sztangielek więcej sztang i maszyn... trening do bólu przypomina domatora...

[bartex96]

ogólnorozwojówka przygotowywuje twój organizm do siłowni :-)

Zresztą ten trening jest tak źle ułożony że to głowa mała
12 serii duże mieśnie 8 serii małe
zjadłeś przedramiona...
pomieszane te ćwiczeńa sztrugsy to kaptury czyli barki a nie plecy...
mniej sztangielek więcej sztang i maszyn... trening do bólu przypomina domatora...

a mogłbys mi jakos poprawić ten plan? mam do dyspozycji 2 hantle tylko ;/
o serie czy o powtorzenia ci chodzi?

Użytkownik bartex96 edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem (lub hantlami w dłoniach) 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantelkami w dłoniach 15/15/12
Nogi: Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantlami w rekach 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps: Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg kładziesz sobie na nogi
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg

Proszę cię bardzo do tego treningu są ci potrzebne 2 hantle, krzesło i łóżko, podłoga i ewentualnie plecak.
Nic lepszego ci raczej nie ułożę, możesz jeszcze robić pompki zamiast zwykłych to na kościach, albo z klaśnięciem z przodu.

do tego jakiś trening na brzuch by się przydał, polecam Ci abs a potem abs II lvl

[bartex96]

Poniedziałek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem (lub hantlami w dłoniach) 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10
Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10

Sroda:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantelkami w dłoniach 15/15/12
Nogi: Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg


Piątek:
Nogi:wspięcia na palce z plecakiem lub hantlami w rekach 15/15/12
Nogi: przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach)
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Plecy: wiosłowanie sztangielkami 10/10/10
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps: Pompki w podporze tyłem 12,12,10 Dodatkowe obciążenie 5kg kładziesz sobie na nogi
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10 10kg

Proszę cię bardzo do tego treningu są ci potrzebne 2 hantle, krzesło i łóżko, podłoga i ewentualnie plecak.
Nic lepszego ci raczej nie ułożę, możesz jeszcze robić pompki zamiast zwykłych to na kościach, albo z klaśnięciem z przodu.

do tego jakiś trening na brzuch by się przydał, polecam Ci abs a potem abs II lvl

Dzięki wielkie + dla Ciebie dlugo mam ćwiczyc z tym planem?

[Gutaj]

poćwicz na razie tydzień zobacz czy dajesz radę, jak coś po zmieniaj ilość powtórzeń, serii bym nie ruszał, przez ten czas co to ćwiczysz pozbieraj kase na siłownie, napisz do nas pomożemy ci ułożyć plan i ogień na siłownie (ten trening to będzie świetna rozgrzewka przed siłownią)

[bartex96]

poćwicz na razie tydzień zobacz czy dajesz radę, jak coś po zmieniaj ilość powtórzeń, serii bym nie ruszał, przez ten czas co to ćwiczysz pozbieraj kase na siłownie, napisz do nas pomożemy ci ułożyć plan i ogień na siłownie (ten trening to będzie świetna rozgrzewka przed siłownią)

hehehe ok ;]