2 odpowiedzi w tym temacie

[monogram]

Witam, mój staż na siłowni jest niestety krótki, bo kilku miesięczny z małymi przerwami. Wcześniej nie ćwiczyłem nawet nóg (wiem duży błą ) ale chce to teraz zmienić i mieć plan (dobry plan) na którym przez najbliższy czas będę ćwiczył.

Celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej (wzrost 180cm i 86 kg wagi, wiec sporo)
6 x w tygodniu aeroby - bieganie, do tego właśnie siłownia i oto mój plan, pewnie do poprawki, ale po to go tu daje:

Poniedziałek:
Klata, triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,8)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie (12,10,8,8)
Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,8)

Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie (12,10,8,8)
Pompki w podporze tyłem (10,10,10,10)

Wtorek:
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (15,12,10,8 ?)
Przysiady wykroczne 4 serie (12,10,8,8)
Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie (20)

Czwartek:
Plecy, biceps

Wiosłowanie 4 serie (12,10,8,8)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie (12,10,8,8)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (12,10,8,8)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (12,10,8,8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12,10,8,8)

Piątek/Sobota: (za krotki czas odpoczynku jesli byłby to piatek?)
Barki, przedramiona

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (12,10,8,8)
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie (12,10,8,8)

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (12,12,12,12)
Owijanie linki z ciężarkiem wokół kijka (max)

Tak, więc czekam na dodatkowe informacje

[dzieciol21]

do nog dodalbym cos oraz w barkach unoszenie hantli w opadzie

[monogram]

Dzieki, trening lepiej gdyby był w sobote?
Może jeszcze macie jakieś "ale" odnośnie splitu bo pierwszy raz coś układam