2 odpowiedzi w tym temacie

[KOKSU9494]

Ocencie moj plan treningowy . Jeżeli cos nie tak to napiszcie w czym rzecz .Plan jest 3 -dniowy . Cwicze rano zaczynam od godziny 9.00 . Trening zajmuje ok. 1 godz. Wczesniej cwiczylem bez planu , tak kiedy mialem czas . Narazie nie chce cwiczyc nog :
Waga:65 kg
Wzrost 185 cm
Wiek :17 lat
Staż : 2 miesiące

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-ławka pozioma,sztangielki 4/12,10,8,6
-ławka skośna góra,sztangielki 4/12,10,8,6
-rozpietki ławka pozioma,sztangielki 4/12,10,8,6
-ławka skośna dół, sztangielki 4/12,10,8,6
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 4/12,10,8,6
-uginanie w podporze hantlem jednorącz 3/12,10,8
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8
Przedramiona:
-zginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3/max
-podchwytem 3/max
Brzuch:
-ławka skośna z obciążeniem 3/20-25
-podciaganie kolan w zwisie 3/15
ŚRODA:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 4/12,10,8,6
-podchwytem 4/12,10,8,6
-wiosłowanie sztanga w opadzie do mostka 4/12,10,8,6
-martwy ciąg 4/12,12,12,12
Triceps
-wyciskanie francuskie sztanga leżąc 3/12,10,8
-zginanie hantlem jednorącz zza głowy 3/12,10,8
-pompki odwrotne 3/max
PIĄTEK
Biceps
-hantle poziomo rownoczesnie 3/12,10,8
-uginanie sztangi podchwytem 4/12,10,8,6
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8
Barki
-wypychanie sztangi zza głowy 3/12,12,12
-wypychanie sztangielek 3/12,12,12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3/10,10,10
Brzuch
-ławka skośna z obciążeniem 3/20-25
-podciaganie kolan w zwisie 3/15

[KOKSU9494]

Pozmienialem , teraz ocen prosze . I mam pytanie . Ile powinna wynosic przerwa pomiedzy seriami , a ile pomiedzy zmiana cwiczenia ?

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-ławka pozioma,sztangielki 4/12,10,8,6
-ławka skośna góra,sztangielki 4/12,10,8,6
-rozpietki ławka pozioma,sztangielki 4/12,10,8,6
-ławka skośna dół, sztangielki 4/12,10,8,6
Triceps
-wyciskanie francuskie sztanga leżąc 3/12,10,8
-zginanie hantlem jednorącz zza głowy 3/12,10,8
-pompki odwrotne 3/max
Przedramiona:
-zginanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3/max
-podchwytem 3/max
Brzuch:
-ławka skośna z obciążeniem 3/20-25
-podciaganie kolan w zwisie 3/15
ŚRODA:
Plecy:
-podciąganie na drążku nachwytem 4/12,10,8,6
-podchwytem 4/12,10,8,6
-wiosłowanie sztanga w opadzie do mostka 4/12,10,8,6
-martwy ciąg 4/12,12,12,12
Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 4/12,10,8,6
-uginanie w podporze hantlem jednorącz 3/12,10,8
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8
PIĄTEK
Nogi
Uda:
-przysiady ze sztanga na barkach 4/12,12,12,12
-hack przysiady 4/12,12,12,12
-martwy ciąg na prostych nogach 4/12,12,12
Łydki:
-wspiecia na palce w siadzie 4/12,10,8,6
-wspiecia na palce stojąc , sztanga 4/12,10,8,6
Barki :
-wypychanie sztangi zza głowy 3/12,12,12
-wypychanie sztangielek 3/12,12,12
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3/10,10,10
Brzuch
-ławka skośna z obciążeniem 3/20-25
-podciaganie kolan w zwisie 3/15

[KOKSU9494]

a co powiesz na temat ilosci powtorzen i serii ?