2 odpowiedzi w tym temacie

[JaSSnY]

Witam, jestem nowym użytkownikiem na tym forum. Prosze o wyrozumiałość. Plan starałem się ułożyć jak najlepiej. Za wszystkie uwagi bardzo dziękuję.
Wiek 19lat
Aktualna waga 97( spadła ze 104kg)
Staż (ćwiczenia z sensem około 6-7 miesięcy) wcześneij była to zwykła zabawa.
Sprzet dostepny atlas, gryf prosty 1,8m 1,2m łamany 2x gryf mały (hantle) ławka z modlitewnikiem,
Aktualny cel na siłowni: szersze plecki ładny brzuszek.
Uwielbiam ćwiczyć bicepsy


A oto dany plan:
Poniedziałek
-klatka
-przedramie
Środa
Plecy
Biceps
Czwartek
Barki
Triceps

Piątek
Nogi
Przedramię


Poniedziałek:
Rozgrzewka( 2 serie małe obiązenie 50kg po 15x)
Wyciskanie sztangi Na ławce prostej 3x10
Wyciskanie hantli na ławce prostej(3x 12)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(3x8)
Rozpiętki na ławce prostej

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:Do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: Do bólu

Środa
Podciąganie na drażku podchwytem 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x8
Martwy ciąg 2x6
.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: max obiciązenie 3x4
Młotki 3x10

Czwartek
Wyciskanie sztangi za głowy 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x8
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na skośnej ławce3x15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3x15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Piątek
Przysiady ze sztangą 3x 12(niestety lipa z obciążeniem ponieważ musze rzucac sam sobie sztanga na plecy z ziemi brak stojaków 65kg)
Wykroki z hantlami
Prostowanie nóg na maszynie 3x8(max obciążenie)
Wspinanie się na palce 2x MAX

Zwijanie drożka ( nie wiem jak fachowa nazywa się to ćwiczenie, znalazłem je na profilu Pana Jana Łuki na YT)


Do tych ćwiczen dochodzi bieganie ( od czasu do czasu basen ) + worek.

[janu]

Witam, jestem nowym użytkownikiem na tym forum. Prosze o wyrozumiałość. Plan starałem się ułożyć jak najlepiej. Za wszystkie uwagi bardzo dziękuję.
Wiek 19lat
Aktualna waga 97( spadła ze 104kg)
Staż (ćwiczenia z sensem około 6-7 miesięcy) wcześneij była to zwykła zabawa.
Sprzet dostepny atlas, gryf prosty 1,8m 1,2m łamany 2x gryf mały (hantle) ławka z modlitewnikiem,
Aktualny cel na siłowni: szersze plecki ładny brzuszek.
Uwielbiam ćwiczyć bicepsy


A oto dany plan:
Poniedziałek
-klatka
-przedramie
Środa
Plecy
Biceps
Czwartek
Barki
Triceps

Piątek
Nogi
Przedramię


Poniedziałek:
Rozgrzewka( 2 serie małe obiązenie 50kg po 15x)
Wyciskanie sztangi Na ławce prostej 3x10
Wyciskanie hantli na ławce prostej(3x 12)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(3x8)
Rozpiętki na ławce prostej

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:Do bólu
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE: Do bólu

Środa
Podciąganie na drażku podchwytem 3x6
Wiosłowanie sztangą 3x8
Martwy ciąg 2x6
.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3x15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: max obiciązenie 3x4
Młotki 3x10

Czwartek
Wyciskanie sztangi za głowy 3x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x8
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na skośnej ławce3x15
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3x15
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:

Piątek
Przysiady ze sztangą 3x 12(niestety lipa z obciążeniem ponieważ musze rzucac sam sobie sztanga na plecy z ziemi brak stojaków 65kg)
Wykroki z hantlami
Prostowanie nóg na maszynie 3x8(max obciążenie)
Wspinanie się na palce 2x MAX

Zwijanie drożka ( nie wiem jak fachowa nazywa się to ćwiczenie, znalazłem je na profilu Pana Jana Łuki na YT)


Do tych ćwiczen dochodzi bieganie ( od czasu do czasu basen ) + worek.

Wszystko OK tylko dodaj coś na mięśnie brzucha.

[JaSSnY]

Dziękuję za radę + oczywiście leci.