Po dacie rejestracji wnioskuję, że jesteś świeżym zawodnikiem. Tak więc od początku. Na siłowni owszem wyrzeźbisz mięśnie, ale musisz je też odsłonić. Co z tego że masz piękny mięsień skośny brzucha skoro jest on przykryty tłuszczem. Tutaj z pomocą przychodzą aeroby, czyli ćwiczenia opierające się na utrzymywaniu określonego tętna przez jakiś czas, jak np. bieganie i pływanie. Słyszałem jednak, że lepszy efekt dają Interwały więc polecam poszperać w necie hasła typu High Intensity Interval Training.
Druga sprawa to samo rzeźbienie mięśni. Najpierw musisz mieć w czym ciosać, żeby zrobić ładną rzeźbę. Więc kłania się tutaj staropolskie "po pierwsze zwiększ masę", chyba że zależy Ci na tym, żeby na wadzę zawsze było 70kg, ale nie wydaje mi się ^^. polecam więc zwykły trening na masę, a o jego składnikach możesz poczytać w mojej notce "atlas". Jeżeli jednak chcesz robić program na rzeźbę, to nie ma sensu schodzić poniżej 12 powtórzeń. osobiście trzymam się raczej 20-15, po tym co napisał jakiś czas temu Experto w moim temacie. Oprócz tego, dla mnie przy rzeźbie 13 serii to za dużo. Każdy ma inny organizm, ale ja preferuje przy rzeźbie 2x w tygodniu jedną partie, przy czym duże ok 9 serii, a małe ok 6. Jeżeli chodzi o konkretne dni treningowe, to uważam, że przy klacie zamiast wąskiego chwytu, użyj sztangielek. Nogi to nie tylko czworogłowe uda, ale także dwugłowe, przywodziciele, łydki, czy mięśnie piszczelowe. tutaj stanowczo za mało różnorodne ćwiczenia, odsyłam ponownie do atlasu ćwiczeń w mojej notce. Na brzuch najlepiej rób ABS II, chociaż osobiście trochę go modyfikuje, żeby większy nacisk na skośne położyć, ale operuje tutaj tylko dodatkowymi obrotami tułowia przy poszczególnych ćwiczeniach. Czwartek też mi się nie podoba. Jedyne co robisz na plecy, to martwy ciąg, a to też jest tylko prostownik. Gdzie chociażby mięśnie najszersze grzbietu? Z kolei przy barkach kompletnie olałeś tylne aktony mięśni naramiennych. Polecam Ci tematy podklejone, z gotowymi treningami. ew. coś, co wygrzebałem z kompa, jest stare i oczywiście też ma kilka błedów, ale raczej jest lepsze
Dzień pierwszy
Klatka oraz bicepsy
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 3X 12-10-8
- rozpietki na ławce prostej 3X 12-10-8
- pompki na poręczach 3X MAX
- uginanie przedramion ze sztangą 3X10-8-6
- uginanie sztangielkmai naprzemienne młotkowe 3X 12-10-8
- uginanie na mdlitewniku 3X 12-10-8
Dzień drugi
Uda oraz łydki
- przysiady ze sztanga za głową 3X10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3X12-10-8
- przysiady ze sztanga na barkach z przodu 3X10-8-6
- martwy ciag na sztywnych nogach 3X 15-12-10
- wspięcia na palce ze sztangą 5X 25-20
Dzień CZWARTY
plecy, kaptury oraz przedramiona
- podciąganie na drązku 3X MAX
- wiosłowanie sztangielka w opadzie 3X 12-10-8
- martwy ciąg 3X 10-8-6
- unoszenie barków i nóg w leżeniu na brzuchu 3X MAX
- szrugsy ze sztangielkami 5X25-20
- superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX
Dzień PIATY
barki oraz triceps
- wyciskanie sztangi zza karku 3X 10-8-6
- wzniosy boczne ze sztangielkami 3X 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody jak kto woli) 3X12-10-8
- wUnoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3X 12-10-8
- wyciskanie w wąskim chwycie 3X 10-8-6
- francuskie wyciskanie od czoła 3X 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3X MAX
Jak już napisałem, na pewno jest tu kilka błędów, ale plan jest trochę bardziej różnorodny od Twojego, więc jeżeli nie spodobają Ci się podklejone, to śmiało korzystaj z tego. zwłaszcza, że był pisany na domową siłownię, gdzie jest ławka, drążek, sztanga i sztangielki.
Moim celem jest szybkie schudnięcie i wyrzeźbienie ciała 
Ponad rok temu
FaceBook
