10 odpowiedzi w tym temacie

[przemek98]

Witam jestem nowy na tym forum. Chciałbym się z wami skonsultowac czy ten plan jest dobry dla mnie mam 13 lat, ważę 61 kg i mam 175cm wzrostu.
oto plan znalazłem go w internecie i nie wiem czy jest dla mnie dobry:

To dosc pospolity plan:

Poniedzialek
klatka, triceps
wtorek
wolne
sroda
plecy ,biceps
czwartek
wolne
piatek
barki nogi
sobota i niedziela- wolne
brzuch mozesz cwiczyc po kazdym treningu

Przykladowe cwiczenia jakie mozesz wykonywac na dana grupe miesniowa:
klata
-wyciskanie sztangi na laweczce poziomej
-wyciskanie sztangi na laweczce skosnnej (to podstawa. jesli nie masz to cos wykabinuj np. podłoz cos z jednej strony))
-rozpietki na laweczce plaskiej
triceps
-pompki na poreczaczh (moze byc z dodatkowym obciazeniem)
-wyciskanie francuskie z sztangielka

brzuch (zalezy od stopnia zatluszczenia mozesz robic od jednego cwiczenia nawet do trzech)
-brzuszki 3- po 20-15 powtorzen
-podciaganie kolan w zwisie okolo 20 pow
-brzuszki na skosne brzucha-skretosklony
plecy
-podciaganie na drazku(szerokim nachwytem)
-podciganie na drazku(waskim nachwytem)
-wioslowanie ze sztanga w opadzie
-podciaganie sztangielki w opadzie
biceps
-uginanie ramion z sztanga stojac
-uginanie ramion stylem motylkowym siedzac .
barki
-wyciskanie sztangi za karku siedzac
-unoszenie sztangielek bokiem stojac
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie ciala


nogi

-polprzysiady ze sztanga trzymana na udach
-przysiady wykroczne
tu nie mozesz zbytnio szalec zeby nie obciazac kregoslupa. jak chcesz przysiady to z malym ciezarem.
lydki
-wspiecia na palcach siedzac trzymajac sztange na kolanach
-wspiecia na palcach stojac .

jesli chcesz spalic tluszcz to wykonuj wiecej powtorzen tak okolo 4 -5 seri po 20-12 powtorzen karzdego cwiczenia
jesli szcesz zbudowac mase miesniowa a wydaje mi sie ze o to Ci chodzi poniewaz warzysz tylko 51 kilogramow wykonuj 3-4 serie po 12-8 powtorzen a cwiczenia w tej liczbie co masz wyzej podane czyli na male grupy miesniowe 2-3 rodzaje cwiczen a na duze grupy 3-4
Bedziesz musial ciezaru dokupic bo powinienes co jakis czas dokladac. jak bedziesz umial wykonac np. 20 powtorzen a powinienes zrobic 12, to juz lipa (chodzi mi o budowanie masy)
0

proszę o odpowiedzi

[przemek98]

sory ale nie umiem edytowac. pomozecie mi

[dzieciol21]

plan jest ok ale w twoim wieku jedynie proponuje trening domatora z wykorzystaniem obciazenai wlasnego ciala.

[przemek98]

a nie sądzisz zebym wykonywal wszystkie cwiczenia jednego dnia a pozniej dzien odpoczynku? a ja siłownie mam w domu

[dzieciol21]

nie nie sadze. plan jest ok, skoro masz silownie to cwicz tak jak jest napisane. ale w twoim wieku nei przesadzaj z obciazeniem,

[Gutaj]

Kolega dobrze gada, ogólnorozwojówka, trening domatora z wykorzystaniem własnego ciała ;]

[przemek98]

aha to dzięki

[przemek98]

a nie sądzicie że powinienem do tego treningu jakąś diete stosowac bo mój brat kóry jest zapaśnikiem mówi ze jestem troche za gruby i właśnie się zastanawiam czy będzie widac efekty mojego treningu po kilku miesiącach

[dzieciol21]

ogranicz napoje slodzone, czekolady, batony slodycze, itp,

[przemek98]

bo mam troche brzuszka jak ktos chce to moge dac zdjęcia jesli to będzie pomocne

[kodziro]

13 lat to roche malo daj czas kosciom zeby sie rozrosly i zacznij cwiczyc w wieku 14-15 lat