23 odpowiedzi w tym temacie

[Sponki]

Zacznę może od przedstawienia się krótkiego.
Nazywam się Marcin i mam 19 lat (rocznikowo). Jak do tej pory strasznie się zaniedbałem. Moim zdaniem jestem zbyt gruby i strasznie słaby i chciałbym to zmienić zaczynając od podstaw. Chciałbym podobać się innym ale przede wszystkim sobie. Jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o trening, dietę itp rzeczy dlatego liczę na pomoc specjalistów z tego forum. Liczę również na konkretne odpowiedzi a nie odsyłanie mnie do szukania w google bo próbowałem szukać i jest mnóstwo tych rzeczy ale ja nie wiem za co się zabrać bo w ogóle się na tym nie znam. Dlatego mam nadzieję że tu na forum znajdę pomoc. Ostatnio będą na wf na siłowni z kolegami jak nie mogłem podnieś 60 kg na klatę to się troszkę zdenerwowałem sam na siebie.
Teraz postaram się opisać na czym mi zależy.
Po pierwsze zacznę od tego że mam 195 cm wzrostu i ważę 107 kg.(nadwaga)

Jakiej pomocy oczekuję? Chciałbym aby ktoś z użytkowników tego forum (bo wiem że są specjaliści którzy na tym się bardzo dobrze znają) pomógł mi i ułożył mi jakiś prosty trening i rozpisał dietę. Co mam jeść czego nie.
Nie chcę być napakowany i olbrzymi. Chciałbym być szczuplejszy i mieć mięśnie (tzw. kaloryfer , większy biceps itp)

Teraz opiszę co chciałbym z Waszą pomocą dokonać a później liczę na konstruktywne opinie (również na te co w tym planie jest źle)
Dodam również że nie mam możliwości korzystania z profesjonalnej siłowni lecz zwykłe ćwiczenia w domu.
Do dyspozycji mam jedynie Hantle (które przydadzą się do bicepsa):
2 x 5 kg (bez możliwości zmiany ciężaru)
2 x mały gryf (ok 1kg) oraz ciężarki (4 x 2kg, 4 x 1.25 kg, 4 x 1 kg --> więc ustawienie kombinacji na jeden gryf są różne)

1. Chciałbym z masy 107 kg osiągnąć około 95 kg. Chciałbym żeby to nie ciągnęło się miesiącami tylko w jak najszybszy sposób osiągnąć ten cel poprzez odpowiednią dietę oraz ćwiczenia. Proszę o ustalenie jakiegoś treningu który pomoże mi schudnąć oraz ustalenie jakiejś diety. Pytanie moje: Czy można taki wynik osiągnąć w około 2-3 tygodnie? Jeśli tak pomóżcie i powiedzcie jak.
2. Po osiągnięciu wyżej opisanej wagi chciałbym popracować nad dwoma rzeczami. Mięśnie brzucha - rzeźba (czyli chciałbym posiadać kaloryfer) oraz biceps - rzeźba + siła (chciałbym być trochę silniejszy bo jestem cienias ). Tutaj tak samo liczę na napisanie dla mnie treningu (z hantlami) oraz napisanie dobrej diety która powinna towarzyszyć takiemu treningowi.
Czy ten program ćwiczeń jest dobry dla osiągnięcia kaloryfera? () Jeśli tak to jak często go wykonywać i proszę o ogólne porady.
Do ćwiczeń oczywiście proszę też wliczać bieganie i ćwiczenia które nie wymagają sprzętu.

To się rozpisałem. Mam nadzieję że przeczytacie moje wypociny i pomożecie biednemu chłopakowi.
Będę za każdą pomoc bardzo wdzięczny.

Pomóżcie mi proszę. Chciałbym zrobić swojej dziewczynie niespodziankę i popracować nad swoim wyglądem i siłą.

[Sponki]

Nie mogę edytować.
Wiem też że oprósz ćwiczenia tylko bicepsa również trzeba ćwiczyć całe ciało i jakieś podstawowe ćwiczenia znam ale chciałbym pomocy profesjonalistów głownie na te rzeczy które opisałem wczesniej.

Powiedzcie czy mogę liczyć na Waszą pomoc czy nici z tego będa?

[Gutaj]

Abs będzie dobry rób ABS przez miesiąc co drugi dzień, potem ABS II przez kolejny miesiąc, potem przenieś się na A6W (6 wejdera) to jest 42 dni o ile się nie mylę codziennie

Tutaj ci ułożyłem trening



Poniedziałek

Nogi:przysiady z plecakiem na plecach 15,12,10 (lub z hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy: Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15,12,10 Obciążenie 10kg
Klatka:normalne pompki na ziemi 18,16,14
Barki:Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie 5kg)
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 15/12/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10 10kg

15 min po treningu n Abs Workout

Wtorek

17:00 Abs Workout



Środa

Nogi:Przysiady wykroczne 12,10,8 (lub hantlami w rękach) Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Klatka:wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakim podniesnieu (np.łóżku) 15,12,10
Barki:Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 Obciążenie 5kg
Triceps:Pompki w podporze tyłem 12,12,10
Przedramiona:Uginanie przedramion z hantelkami 14/12/10 Obciążenie 10kg
Biceps:unoszenie chwytem neuturalnym hantli 10/10/10 10kg

15 min po treningu Abs Workout


Czwartek

17:00 Abs Workout



Piątek

Nogi:wspięcia na palce z plecakiem 15/15/12 Obciążenie 20kg
Plecy:Wznosy barkow szrugsy 10/10/10 Obciążenie 10kg
Klatka: Pompki 18/15/12
Barki:Wycisk hantelkami w góre 12/10/8 Obciążenie 10kg
Triceps:Wyciskanie francuskie jednoracz jednej hanteli w siadzie. 10,12,14 (stałe obciążenie)5kg
Przedramiona Biceps:Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy 12/10/10 Obciążenie 10kg
Biceps: Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10/10/10 10kg

15 min po treningu Abs Workout

Sobota

17:00 min Abs Workout



Niedziela

17:00 min Abs Workout



Przydało by się abyś co 2 dzień biegał akurat wtedy gdy nie masz treningów czyli Wtorek, Czwartek itd. Zacznij od 20 min biegu i potem zwiększaj sobie.
Hmm co do diety? Ciężko będzie troche... Musisz ograniczyć węglowodany to na pewno ja bym proponował przenieść się na chleb pełnoziarnisty, szynkę z indyka, wodę niegazowaną, pierś z kurczaka ( najlepiej na parze ), tuńczyk na wodzie, ryż brązowy i jakieś warzywa.
Musisz ułożyć sobie diete według BTW. Białka 2g na 1kg masy ciała, węglowodany staraj się ograniczyć

Użytkownik Gutaj edytował ten post Ponad rok temu

[Sponki]

Gutaj jesteś moim mistrzem:)
Szczerze mówiąc pisząc tamten post traciłem nadzieję że ktokolwiek bezinteresownie mi pomoże i napisze wogóle:)
Nie zapomnę takiej pomocy nigdy:)

Znalazłem też w sumie "chyba" lepszy trening ABS

I ten będę trenował. A mam jeszcze pytanie do Ciebie. Jak często spożywać posiłki w ciągu dnia. Często a mniej czy w jaki sposób? jakie odstępy między posiłkami i najlepiej w jakich godzinach co jeść Np jak chleb pełnoziarnisty z szyneczką z indyka:) To ile jeść takich kanapeczek i kiedy:) itp;]


Dziękuje jeszcze raz:) Jesteś super.

Użytkownik Sponki edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

Ten ABS który daleś to jest ten zwykły który akurat Ci poleciłem, posiłki? Odstępy MAKSYMALNIE 3H czyli np w takich godzinach

7:00

10:00

13:00

16:00

19:00

21:00

Posiłków około 6 dziennie
Kiedy jeść te kanapki? Najlepiej 2 posiłek :-)

Dam Ci przykład diety :-)

Jogurt Naturalny z płatkami owsianymi 150g
3 Jajka
To np jako śniadanie, płatki mogą być jeszcze z wodą albo z chudym mlekiem np 2%

Potem, czyli drugie śniadanie np dajesz ten chleb pełnoziarnisty, szyneczke z indyka, jakiś mały pomidorek i do tego orzechy włoskie

3-4 Posiłek to jakieś mięsko np pierś z kurczaka, ryż brązowy i warzywka

PO treningu najlepiej jakiegoś zjeść banana, ja robię nisko tłuszczowy kefir z bananem :-)
O 19 to tuńczyk na wodzie, kasza kus kus, albo chlebek pełnoziarnisty i np pomidorek dla smaku

A na kolacje czyli ostatni posiłek najlepiej
Twaróg półtłusty i do tego oliwa z oliwek

Ile masz tego mniejwiecej jeść, to zależy od tego jakie chcesz mieć zapotrzebowanie

Dam ci kilka przykładów

200g waga płatków z jogurtem np.
Do tego 3 jajka

Obiad, no to np 50g ryżu 150 kurczaka i 100 warzywek
Tuńczyk to cala pucha czyli 120g
Twarogu 125g
15 ml Oliwy z oliwek :-)

[dzieciol21]

jaja gotowane dawaj, mieso tez albo gotowane albo grillowane. ryz brazowy (na redukcji lepiej sie sprawdzi).

i po treningu bym zrezygnowal z tego kefiru, daj banan bedzie ok

[Sponki]

W tej diecie co rozpisałeś po kolei nie napisałeś gdzie mam jeść tego tuńczyka:)
I pytanie: w jakiej postaci ma być to tuńczyk i czy można go czymś innym zastąpić? bądź żeby miał lepszy smak? Bo nienawidze tuńczyka. Ale jak trzeba to będę jadł.

Jajka w jaki sposób przygotowane jeść?
I w jaki sposób ostatni posiłek czyli jak twaróg z oliwą łączyć? Mam twaróg polewać oliwą czy pić na czysto:P xD

EDIT: Dopiero po napisaniu posta zobaczyłem wypowiedź wyżej także znam odpowiedź na niektóre pytania:)

Użytkownik Sponki edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

Tuńczyk napisałem ze o 19 czyli przedostatni posiłek, tuńczyk na wodzie jest bardzo dobry :-)
W Jakiej postaci? Pucha i ogień

Jaja w jaki sposób? Na miekko, na twardo, na surowo, jajecznica jak kto woli

Twaróg polewasz oliwą, mieszasz i szamiesz

[dzieciol21]

kolega jest an redukcji wiec lepiej sie sprawdza potrawy gotowane i grillowane jak napisalem, a z tymi jajkami na surowo tez dalbym sobie spokoj.

[Gutaj]

Napisałem mu na przykładzie wszystkie dowolne opcje, Ty już napisałeś że najlepiej gotowane/grillowane więc szkoda mi się powtarzać ;]

[Sponki]

O 19 to tuńczyk na wodzie..

Tuńczyk napisałem ze o 19 czyli przedostatni posiłek, tuńczyk na wodzie jest bardzo dobry :-)
W Jakiej postaci? Pucha i ogień

To jak? Gotować mam go czy prosto z puchy?
I w jaki sposob gotowac tunczyka?

[Gutaj]

Jest pucha tuńczyk na wodzie

[Sponki]

A no to już czaję

A jeszcze jedno. Bo kolega powiedział żeby z tej diety co napisałeś odrzucić orzechy i oliwę bo są bardzo tłuste a wystarczy ten tłuszcz z innych posiłków.
Jakie jest Twoje/Wasze zdanie na ten temat?

[dzieciol21]

napisz po ktorym posilku masz trening. oliwe bym odstawil a orzechy ok, ale nie przesadzaj z iloscia.

[Sponki]

Trening będę robił po 3 lub po czwartym posiłku. Wcześniej jestem w szkole.
a właśnie może tak być ze jednego dnia bede robil o 15 trening a nastepny trening zrobie o 17?

[Belial]

tuńczyk z puszki kromką ciemnego chleba przegryzam. Orzechy na śniadanie, tłuszcze z orzechów to zdrwoe tłuszcze i z tego co kojarze (moge sie mylić) kwasy tłuszczowe z ozrechów powodują spalanie tłuszczu a jakimś tam termoprocesie

[dzieciol21]

orzechy daj do 1szego i 2 posilku ( unikaj tluszczy w przed i po treningowym)

[Sponki]

To jeszcze ja jakoś spróbuje konkretnie rozpisać tą dietę (dokładnie) ile , czego.

A i jeszcze jedna rzecz. Bo rozmawialem z kolega nad kupnem wspolnie laweczki. I jak cos bysmy sie zlozyli i kupili to wtedy nowe opcje treningu dojda. wiec wtedy napisze i dolozycie cos tam jeszcze:)

A i pytanie. Na czym polega : Plecy: Podciaganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 15,12,10 Obciążenie 10kg ?
I drugie. Bo kumpel tez mi mowil co do tych jajek ze jesli mam jesc 3 rano to jedno jesc cale a 2 pozostale samo bialko bo zabija biale zolniezyki?

Użytkownik Sponki edytował ten post Ponad rok temu

[Gutaj]

wiosłowanie to opierasz się o łózko prawą ręką i lewą podciągasz hantel do wysokości klatki i opuszczasz na dół i w górę

[Sponki]

Dzięki za wyjaśnienie:)

A czym się różni : 1.Uginanie ramion z hantelkami uchwyt młotkowy od 2. Uginanie przedramion z hantelkami.

I proszę jeszcze o wytłumaczenie bądź krótki film instruktażowy jeśli chodzi o : Wyciskanie hantelkami w górę , unoszenie chwytem neutralnym hantli, unoszenie sztangielek bokiem, przysiady wykroczne. żebym wiedział jak to robić i wykonywać dobrze te ćwiczenia.