2 odpowiedzi w tym temacie

[afgan_misiek]

Witam,,,,ma prosbe , prosze o pomoc, cwicze obecnie wyciskanie na lawce prostej, doszedlem do 3 serii po 9 ruchow ciezarem 160 kg, przy wadze 108 kg, ostatnio zauwazylem spadek sily, na stronie www.powerbuilding.pl wyczytalem o treningu 8x3, jako zwiekszajacym sile, oraz dynamicznym,,,szybkim wyciskaniu, jak o treningu z desek, nie doszukalem sie jednak konkretnego opisu, czyli jakim ciezarem, jakie przerwy, itp, prosze o konkretna odpowiedz i pomoc, rozumiem ze jeden rening zrobic normalny czyli 3x8-10 160kg, nastepny dynamiczny 8x3 60%max czyli 120kg, szybkie opuszczania i podnoszenia 30 sek przerwy, rozne chwyty gryfu, oraz trening z desek, 3x8 160 kg, plus raz w tygodniu max czyli 1-3 powtorzenia 200kg, dobrze zrozumialem?, prosze o poprawke i korekte, ewentualne wyprowadzenie mnie z bledu, lub opis jak zrobic cykliczny trening w wyciskaniu na lawce na przyrost sily konkretnie do mnie i moich wynikow, dziekuje,,,

[Belial]

To ja znowu polece taki plan
1. Pierwszy tydzień

· Poniedziałek
80% maksymalnego ciężaru x 2 powtórzenia - 6 serii

· Środa
80% mc x 3 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 - 6 serii


2. Drugi tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 4 - 6 serii

· Środa
80% mc x 2 -6 serii

· Piątek
80% mc x 5 -6 serii

3. Trzeci tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
80% mc x 6 - 6 serii

· Piątek
80% mc x 2 -6 serii

4. Czwarty tydzień

· Poniedziałek
85% mc x 5 - 5 serii

· Środa
80% mc x 2 - 6 serii

· Piątek
90% mc x 4 - 4 serie

5. Piąty tydzień

· Poniedziałek
80% mc x 2 - 6 serii

· Środa
95% mc x 3 - 3 serie

· Piątek
80% mc x 2 x 6

6. Szósty tydzień

· Poniedziałek
100% mc x 2 - 2 serie

· Środa
przerwa

· Piątek
105% mc lub 110% mc

Jeżeli któregoś tygodnia nie dasz rady zrobić, to powtarzasz. Mi siła skoczyła ze 100 na 120, ale brałem do tego mono colfarmu. Przerwy między seriami ok 3min, do tego robiłem po 1 ćw na klatke, pn-wyciskanie skos góra śr-wyciskanie skos dół pt-rozpiętki. 6 tyg ostrego męczenia klaty, ale rezultat sam widzisz jaki:)

[labimar]

Czesc
Ja przy wadze 96kg podnosilem 200kg na maxa
planem na sile cwiczylem ok 2 miesiecy zrobilem ok 30 kg sily na metce 100 tabsow po 5mg winstrolku ok 20 szt inj. plus prola ok 12 szt.
wczesniej na odzywkach zrobilem ok 30 kg sily w pol roku a dokladnie odrobilem
Plan byl nastepujacy:

nie robile w ogole klatki tylko wyciskanie na sile
co 2 dzien robilem 3 serie po 3 powtorzenia
i dalej normalny trening, czyli barki , plecy reka , nogi (czasami niesety zaniedbywalem dlugo) itd
co drugi trening silowy, przed 3 seriami po 3 powt sprawdzalem sie
sila szla bardzo duza i szybko
ale trening kolegi widze jest bardzo zblizony, moze i lepszy niz moj
Pozdrawiam mam nadzieje ze pomoglem