1 odpowiedź w tym temacie

[DunCon]

Plan 3 dniowy na masse nie mam w palenie ćwiczeń na łydki i uda ponieważ nie podtrzebóję.

I.Klatka Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej
-Wyciskanie sztangielki na skosie
-Przenoszenie sztangielki leżąc
-Rozpiętki na ławce skośnej
-Wyciskanie sztangi w wąski chwycie
-Francuskie wyciskanie sztangi
-Francuskie wyciskanie sztangielki
-pąpki w opadzie tułowia

II. Plecy Biceps
-Podciąganie na drązku(rozgrzewka)
-podciaganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia
-Podciaganie sztangielki do boku w opadzie tułowia
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
-uginanie przedramion leżąc na ławce skośnej
-uginanie przedramion naprzemiennie chwyt młotywy
Uginanie przedramion na modlitewniku

III. Barki Kaptury
-Wzniosy sztangi zza karku
-wzniosy boczne sztangielek
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
- Szrugsy ze sztangielkami
-martwy ciag

CZY TEN PLAN MOŻE BYĆ CZY TRZYMAC SIE OBECNEJ WERSJI

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-10-8-6 (w każdej serii dokładasz ciężar)
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12
- rozpietki na ławce skośnej 4x12

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- wyprosty ramion na wyciągu 4x10-12 (francuskie wyciskanie to czoła na ławce 4x10-12)

- wspięcia na palce 5x12-15


DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 2xmax (rozgrzewka)
- wyciąg (ściąganie drążka do klatki) albo podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia 4x12-10-8-6
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia 4x10-12
- wiosłaowanie ze sztangą w opadzie podchwytem 4x12

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 4x10-12

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15-20

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wyciskanie sztangi zza karku 4x12-10-8-6
- wzniosy boczne sztangielek 4x10-12
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 4x12

- szrugsy ze sztangielkami 4x12-15

- przysiady ze sztangą na plecach 4x10-12
- wyprosty nóg na maszynie 4x10-12 (wykroki ze sztangielkami 4x10-12)
- uginanie na maszynie na dwugłowe ud 4x10-12 (martwy ciąg na lekko ugiętych w kolanach nogach 4x10-12)

Użytkownik DunCon edytował ten post Ponad rok temu

[dzieciol21]

chlopie waga 48 a ty mowisz ze nei potrzebujesz trenowac nog!!! zastanow sie!!! plan jak na twoj staz i warunki przeladowany!!! ten co masz jest ok, wiadomo kazdy moze napisac ze tu co innego czy tam, ale ty sam dojdziesz co na ciebie najlepiej dziala i stymuluje!! trzymaj sie starego planu ale staraj sie zmieniac co jakis czas cwiczenia(np. zamiast wyciskania sztanga daj hantle i na zmiane-miesnie potrzebuja roznych bodzcow!!)