3 odpowiedzi w tym temacie

[nowy213]

Witam oto mój plan na masę jaki sobie ułożyłem,
chciałbym abyście zwrócili uwagę na dobór ćwiczeń powtórzeń, czy jest odpowiedni.
Wszystkie sugestie mile widziane.
Plan przewiduje treningi 3 razy w tygodniu(poniedziałek,środa,piątek)
I jeszcze jedno pytanko mianowicie robiłem ostatnio redukcje i udało się troszkę uszczuplić pas(ubyło 11kg) czy po treningu na budowę masy rowerek minimum 45 max 90 min jest dozwolony nie będzie przeszkadzał???

A o to plan:

Dzień pierwszy
Klatka
2 serie rozgrzewkowe
1.wyciskanie poziomo 12,10,8,8
2.wyciskanie na skosie 12,10,8,8
3.rozpiętki 12,12,10,10
4.brama 12,10,8,8
Triceps
1.ściąganie linek na wyciągu chwytem młotkowym 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 12,10,8,8
3.prostowanie ramion na maszynie(ćwiczenie imitujące pompki na poręczach) 12,10,8,8
Brzuch
1.unoszenie nóg w zwisie 3xmax
2.spiecia leżąc 3xmax


Dzień drugi
Plecy
Rozgrzewka-podciąganie do klatki szeroki chwyt 3s
1.podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12,10,8,8
2.ściąganie linki wyciągu do karku, szeroki chwyt 12,10,8,8
3.wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwytem 12,10,8,8
4.przyciąkanie klamer wyciągu dolnego 12,10,8,8
Biceps
1.uginanie przedramion ze sztanga(prostą) stojąc 12,10,8,8
2.uginanie ramion siedząc z subinacją nadgarstka 12,10,8,8
3.uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,8
Przedramię
1.uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,8,8
2.uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8,8

Dzień trzeci
Barki
2 serie rozgrzewkowe
1.wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8
2.wznosy sztangielek bokiem ew. wznosy na maszynie 12,10,8,8
3. tył barku na maszynie12,10,8,8
4.sztrugsy hantlami 12,10,8,8
Nogi
1.przysiady ze sztangą 12,10,8,8
2.wyprosty na maszynie 12,10,8,8
3.zginanie nóg leżąc na brzuchu 12,10,8,8
4.wspięcia na palcach 5x maks
Brzuch
1.unoszenie nóg w zwisie 3xmax
2.spiecia leżąc 3xmax

[EXPERTO]

Trening okej

[skas]

Tez wydaje mi sie ze trening ok. Tylko kaptury to miesnie zaliczane do plecow ale zazwyczaj robi sie je razem z barkami;) Ja osobiscie robie zawsze tak ze cwiczenie ostatnie na dobicie/pompujace staram sie zrobic wiecej powtorzen 12/10 ale to tylko moje zboczenie:)

[nowy213]

Dzięki za odpowiedz (chociaż długo na nią musiałem czekać)
Tak zrobię, zamienię pierwsze ćwiczenie na francuskie wyciskanie do czoła.
Co do kapturów robiłem je z plecami ale wróciłem do tego standardu.
kevin1984 układając ten plan skorzystałem z Twojego tematu ZASADY UKŁADANIA PROSTYCH PROGRAMÓW TRENINGOWYCH.
Pozdro

Użytkownik nowy213 edytował ten post Ponad rok temu