27 odpowiedzi w tym temacie

[Brazildinho]

Wiek:16 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 178 cm
Do tej pory trenowałem tylko biegi (średnie dystanse)
Na siłowni praktycznie jeszcze nie ćwiczyłem...
Do użytku mam: ławke (z przyrządami na nogi...), 70 kg obciążenia, gryf: długi(150cm), krótki(40cm)
Jak zrobić plan ogólnorozwojowy?(chciałbym wyrobić brzuch, klate, ręce, plecy)

[Placeck]

viewtopic.php?f=8&t=1610
Tu masz przykładową ogólnorozwojówke.

[Brazildinho123]

<!-- l --><a class="postlink-local" href="http://www.fabrykasily.pl/viewtopic.php?f=8&t=1610">viewtopic.php?f=8&t=1610</a><!-- l -->
Tu masz przykładową ogólnorozwojówke.

Nie działa mi link, mógłbyś podać jakiś inny?
Z góry dzięki ;]

[Placeck]

http://www.forum-kul...?showtopic=1610

spróbuj tu

[Brazildinho123]

http://www.forum-kul...?showtopic=1610

spróbuj tu

Wielkie dzięki, działa ;]
Tak przy okazji można robić więcej niż 3 razy w tyg.?
http://www.forum-kul...?showtopic=1162 czy ta dieta pasuje dla mnie do tego treningu?

[Placeck]

Na początku rób 3 razy na tydz.
Pod koniec tego planu mozesz spróbować 4razy max.
Pamiętaj ze duzo nie znaczy lepiej.
Dieta jest ok.

Traktuj tę rozpiske jako baze.
Twoje zapotrzebowanie przy treningu masowym jest.

ok 140g białka
300-350g węgli
60-70g zdrowych tłuszczy

[Brazildinho123]

Ok, ale jakie ćwiczenia na brzuch mógłbym dorzucić do tego zestawu ćwiczeń (ogólnorozwojówki)?:
http://www.forum-kul...?showtopic=1610

[Sarcev]

Ok, ale jakie ćwiczenia na brzuch mógłbym dorzucić do tego zestawu ćwiczeń (ogólnorozwojówki)?:
http://www.forum-kul...?showtopic=1610

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] wybierz 2 cwiczenia po 3 serie i 25powt

[Brazildinho123]

W takim razie zostaje mi wt,czw,sb,nd wolne...
jak bym w te dni jeździł (chociażby czasami) na basen (czasem z sauną) to by preszkodziło w treningu?
Jeśli dobrze jeździć na basen to czy dawać na nim z siebie wszystko czy "lightowo" popływać, 'pobawić' się?;]
Pozdrawiam, Brazildinho ;]

[Sarcev]

W takim razie zostaje mi wt,czw,sb,nd wolne...
jak bym w te dni jeździł (chociażby czasami) na basen (czasem z sauną) to by preszkodziło w treningu?
Jeśli dobrze jeździć na basen to czy dawać na nim z siebie wszystko czy "lightowo" popływać, 'pobawić' się?;]
Pozdrawiam, Brazildinho ;]

sauna to super sprawa bo niektorzy nie wiedza ale swietnie wplywa na rozwoj czystaej masy miesniowej poniewaz sa białka ktore uwalniaja sie w wysokich temperaturach...no a basem to light bo w kocu mase robisz

[Matizuno]

Wczoraj zacząłem drugi obwód ogólnorozwojówki...
1.Chciałbym dołożyć worek treningowy... Mogę ćwiczyć z tym treningiem...?
2.Może ktoś już ćwiczy, jaka waga worka najlepsza?
3.Ćwiczyć w dni nietreningowe czy treningowe (ogólnorozwojówki)?
4.Może lepiej skończyć ogólnorozwojówkę i wtedy zacząć...?
Z góry dzięki;]
Pozdrawiam Brazildinho

[Matizuno]

No i wie ktoś może jak trenować?;]

[Brazildinho123]

No tak. Jak coś to pisałem z konta brata... zapomniałem zmienić...^^

[Brazildinho123]

Z kręgosłupem mam czasem problemy(dolna część kręgosłupa, w pasie)... Jakie ćwiczenia polecacie na te właśnie mięśnie.
Proszę o odpowiedź;] no i co sądzicie o worku?

[Placeck]

Jakie masz te problemy z dolnymi częsciami kręgosłupa?
Określ swoje cele tzn na czym tak naprawde Tobie zależy.
To jest bardzo istotne w doborze min. treningów.
2-3 lata temu tez trenowałem na siłowni + boks i np. masa szła jak niewidomy na Rysy

[Sarcev]

Z kręgosłupem mam czasem problemy(dolna część kręgosłupa, w pasie)... Jakie ćwiczenia polecacie na te właśnie mięśnie.
Proszę o odpowiedź;] no i co sądzicie o worku?

słaby ledźwiowy spowodowany jest słabymi mieśniami prostych grzbieta w tym celu martwe ciągi tylko oczywiscie nie od najwiekszych ciezarow zacznij od 3 serii i 10-12 powt po 6 tyg wskocz na 6-8powt i 4 serie martwy jest ćwiczeniem ogolnorozwojowym i buduje cała sylwetke nie tylko plecy...

[Mr.chudy135]

Tylko przy mc pamiętaj o technice bo narobisz sobie jeszcze większej szkody z kręgosłupem, mc jest bardzo kontuzjogennym ćwiczeniem.

[Brazildinho123]

Co do kręgosłupa to miewam bóle, na ogól na początku lata... ale w zeszłym roku to w sumie na początku jesieni miałem... niewiem czy nie od przeciążeń różnych jest... jestem dosyć porywczy i czasem biore czegoś za dużo i zbyt gwałtownie niż powinienem.
No zależy mi na rzeźbie, ale najpierw chyba muszę chociaż trochę zrobić masę (178 cm i 65 kg)... na początku maja kończe ogólnorozwojówkę... może wtedy trening na rzeźbe zrobić i worek? Co o tym myślicie?

[wilk007]

Co do kręgosłupa to miewam bóle, na ogól na początku lata... ale w zeszłym roku to w sumie na początku jesieni miałem... niewiem czy nie od przeciążeń różnych jest... jestem dosyć porywczy i czasem biore czegoś za dużo i zbyt gwałtownie niż powinienem.
No zależy mi na rzeźbie, ale najpierw chyba muszę chociaż trochę zrobić masę (178 cm i 65 kg)... na początku maja kończe ogólnorozwojówkę... może wtedy trening na rzeźbe zrobić i worek? Co o tym myślicie?

ze względu na bóle w dole kręgosłupa nie wykonywałem martwego ciągu.ale do treningu plecków dodałem tzw.dzień dobry-zajebiste ćwiczonko na prostowniki grzbietu i pomogło i to już po 1-nym miechu

[Brazildinho123]

Skończyłem ogólnorozwojówkę...
Chcę zacząć trening na rzeźbe i znalazłem trening dodany przez EXPERTO (poniżej) mogę go stosować? Czy należy wprowadzić jakieś zmiany w tym treningu?
Dalej waże ok. 65-67kg
reszta się też nie zmieniła xD


RZEŹBA
Rzeźba! Trening wykonujemy nawet 6 razy w tygodniu (każda partia 2 razy w tygodniu). Na duże grupy robimy 9-12serii, na małe 7-10. Liczba powtórzeń nie mniej niż 10-12. Przerwy między seriami to 30-60sekund. Dodatkowo stosujemy trening aerobowy po treningu siłowym (30-45minut). Lub naczczo z rana nie mniej niż 20 minut, nie dłużej nić 60minut. Trening aerobowy - tj. jazda na rowerze, bieganie, pływanie, czy stepper.

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne


BRZUCH: 3 RAZY W TYGODNIU!.


Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- Skręty z kijem na barkach 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)