Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trzy dniowy trening na mase do oceny...


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
7 odpowiedzi w tym temacie

Norek
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łaziska Górne
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:75 x8
  • Martwy ciąg [kg]:118 x2
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Trzy dniowy trening na mase do oceny...
Witam! O to mój przykładowy trening 3-dniowy na mase. Jest on bez ćwiczen na nogi poniewaz doznałem kontuzjii. Prosze o konsultacje czy jest on dobry czy cos trzeba poprawić.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.


Poniedziałek
Klatka + Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6
Rozpiętki w bramce 4 serie po 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6

Unoszenie nóg na ławce 4 serie max
Allahy 4 serie max

Środa
Plecy + Kaptury

Sciąganie drązka wyciągu z góry podchwytem 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 12,10,8,6
Martwy ciąg 3 serie po 10,8,6

Szrugsy z hantlami z przodu 2 serie po 12
Szrugsy z hantlami z boku 2 serie po 12
Szrugsy za plecami 2 serie po 12

Piątek
Biceps + Triceps + Przdramienia

Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie po 12,
Uginanie ramion na wyciągu-3 serie po 12

Wyciskanie drążka wyciągu górnego w dół 3 serie po 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12
Pompki na poręczach 3 serie po 12

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15
[/font]
  • 0

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...

Witam! O to mój przykładowy trening 3-dniowy na mase. Jest on bez ćwiczen na nogi poniewaz doznałem kontuzjii. Prosze o konsultacje czy jest on dobry czy cos trzeba poprawić.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.


Poniedziałek
Klatka + Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6
Rozpiętki w bramce 4 serie po 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6

Unoszenie nóg na ławce 4 serie max
Allahy 4 serie max

Środa
Plecy + Kaptury

Sciąganie drązka wyciągu z góry podchwytem 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 12,10,8,6
Martwy ciąg 3 serie po 10,8,6

Szrugsy z hantlami z przodu 2 serie po 12
Szrugsy z hantlami z boku 2 serie po 12
Szrugsy za plecami 2 serie po 12

Piątek
Biceps + Triceps + Przdramienia

Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie po 12,
Uginanie ramion na wyciągu-3 serie po 12

Wyciskanie drążka wyciągu górnego w dół 3 serie po 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12
Pompki na poręczach 3 serie po 12

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15
[/font]





Poniedziałek

KLATA
TRICEPS

Środa

PLECY
BICEPS

Piątek

NOGI
BARKI



A tak to plan jest git :)
Pozdrawiam :)
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

Norek
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łaziska Górne
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:75 x8
  • Martwy ciąg [kg]:118 x2
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...
Myśle ze z partiami jest okey. Chodzi mi o dobór konkretnych cwiczen czy sa poprawne. Zależy mi zeby bicpes i triceps cwiczyć w jednym dni. Lepiej czyć pompe :)
  • 0

przywitek
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 310 postów
  • Pomógł: 0
19
Neutralna
  • Lokalizacja:Poland
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Fitness, trening siłowy MMA
  • Staż [miesiące]:sporo tego
  • Wzrost [cm]:182
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:102
  • Pas [cm]:92
  • Udo [cm]:51
  • Waga [kg]:73,5 / 78,5

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...
No to tutaj masz plan na wielkie łapy:
http://forum-kultury...psy-i-tricepsy/
Pozdrawiam :)
  • 0
Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą!

Norek
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łaziska Górne
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:75 x8
  • Martwy ciąg [kg]:118 x2
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...

No to tutaj masz plan na wielkie łapy:
http://forum-kultury...psy-i-tricepsy/
Pozdrawiam :)



No właśnie kończe 4-tygodniowy cykl na tym treningu :) i teraz spróbowałem ułożyć swój. Pozdro
  • 0

Norek
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łaziska Górne
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:75 x8
  • Martwy ciąg [kg]:118 x2
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...
Chyba mi nikt nie pomoże :/
  • 0

dzieciol21

dzieciol21
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 5442 postów
  • Pomógł: 3
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:trening
  • Staż [miesiące]:70+
  • Wzrost [cm]:190
  • Waga [kg]:107

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...
http://www.fabrykasi...atkujacych.html


dzieki samemu planowi nic nei urosnie, tak czy siak musisz cwiczyc, jedz tym planem kilka tygodni i zobaczysz efekty.


wyrzuc po prostu nogi a zamiast arnoldek daj wyciskanie sztangi i ewentualnie 1 leekie cwiczenie na sam koniec. tyle,



pozatym na mase jest odpowiednia dieta, na samej silowni nie urosniesz

TRENUJE BO LUBIE


Norek
  • Użytkownik
  • 6 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Łaziska Górne
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:166
  • Biceps [cm] :34
  • Klatka piersiowa [cm]:101
  • Pas [cm]:86
  • Udo [cm]:57
  • Przysiad [kg]:-
  • Wyciskanie [kg]:75 x8
  • Martwy ciąg [kg]:118 x2
  • Waga [kg]:72

Napisano Ponad rok temu

Re: Trzy dniowy trening na mase do oceny...
Zdaje sobie z tego sprawie i staram sie stosować diete i idzie mi całkiem nieźle :) Przyrosty jak narazie nie wielkie ale sa w koncu to dopiero początek. Wszystko przede mna. Dzięki za pomoc i pozdrawiam :)

Acha jestem juz po tym cyklu treningowym co posłałeś mi link. Ten bedzie moim czwartym. Chodziło mi o to ze po raz pierwszy ulozyłem sobie sam ten trening i chciałem sie zaponzać z opiniami, czy cos odjąć czy cos dodac :D

Użytkownik Norek edytował ten post Ponad rok temu

  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024