7 odpowiedzi w tym temacie

[Norek]

Witam! O to mój przykładowy trening 3-dniowy na mase. Jest on bez ćwiczen na nogi poniewaz doznałem kontuzjii. Prosze o konsultacje czy jest on dobry czy cos trzeba poprawić.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.


Poniedziałek
Klatka + Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6
Rozpiętki w bramce 4 serie po 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6

Unoszenie nóg na ławce 4 serie max
Allahy 4 serie max

Środa
Plecy + Kaptury

Sciąganie drązka wyciągu z góry podchwytem 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 12,10,8,6
Martwy ciąg 3 serie po 10,8,6

Szrugsy z hantlami z przodu 2 serie po 12
Szrugsy z hantlami z boku 2 serie po 12
Szrugsy za plecami 2 serie po 12

Piątek
Biceps + Triceps + Przdramienia

Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie po 12,
Uginanie ramion na wyciągu-3 serie po 12

Wyciskanie drążka wyciągu górnego w dół 3 serie po 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12
Pompki na poręczach 3 serie po 12

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15
[/font]

[przywitek]

Witam! O to mój przykładowy trening 3-dniowy na mase. Jest on bez ćwiczen na nogi poniewaz doznałem kontuzjii. Prosze o konsultacje czy jest on dobry czy cos trzeba poprawić.
Z góry dziękuje i pozdrawiam.


Poniedziałek
Klatka + Barki + Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12,10,8,6
Wyciskanie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6
Rozpiętki w bramce 4 serie po 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem z hantlami siedząc 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12,10,8,6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6

Unoszenie nóg na ławce 4 serie max
Allahy 4 serie max

Środa
Plecy + Kaptury

Sciąganie drązka wyciągu z góry podchwytem 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 serie po 12,10,8,6
Martwy ciąg 3 serie po 10,8,6

Szrugsy z hantlami z przodu 2 serie po 12
Szrugsy z hantlami z boku 2 serie po 12
Szrugsy za plecami 2 serie po 12

Piątek
Biceps + Triceps + Przdramienia

Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie po 12
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie po 12,
Uginanie ramion na wyciągu-3 serie po 12

Wyciskanie drążka wyciągu górnego w dół 3 serie po 12
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 serie po 12
Pompki na poręczach 3 serie po 12

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15
[/font]

Poniedziałek

KLATA
TRICEPS

Środa

PLECY
BICEPS

Piątek

NOGI
BARKI



A tak to plan jest git
Pozdrawiam

[Norek]

Myśle ze z partiami jest okey. Chodzi mi o dobór konkretnych cwiczen czy sa poprawne. Zależy mi zeby bicpes i triceps cwiczyć w jednym dni. Lepiej czyć pompe

[przywitek]

No to tutaj masz plan na wielkie łapy:
http://forum-kultury...psy-i-tricepsy/
Pozdrawiam

[Norek]

No to tutaj masz plan na wielkie łapy:
http://forum-kultury...psy-i-tricepsy/
Pozdrawiam

No właśnie kończe 4-tygodniowy cykl na tym treningu i teraz spróbowałem ułożyć swój. Pozdro

[Norek]

Chyba mi nikt nie pomoże

[dzieciol21]

http://www.fabrykasi...atkujacych.html


dzieki samemu planowi nic nei urosnie, tak czy siak musisz cwiczyc, jedz tym planem kilka tygodni i zobaczysz efekty.


wyrzuc po prostu nogi a zamiast arnoldek daj wyciskanie sztangi i ewentualnie 1 leekie cwiczenie na sam koniec. tyle,



pozatym na mase jest odpowiednia dieta, na samej silowni nie urosniesz

[Norek]

Zdaje sobie z tego sprawie i staram sie stosować diete i idzie mi całkiem nieźle Przyrosty jak narazie nie wielkie ale sa w koncu to dopiero początek. Wszystko przede mna. Dzięki za pomoc i pozdrawiam

Acha jestem juz po tym cyklu treningowym co posłałeś mi link. Ten bedzie moim czwartym. Chodziło mi o to ze po raz pierwszy ulozyłem sobie sam ten trening i chciałem sie zaponzać z opiniami, czy cos odjąć czy cos dodac

Użytkownik Norek edytował ten post Ponad rok temu