Wszystkie opinie mile widziane
Jestem tylko człowiekiem i również mogłem się pomylić, użyć niezrozumiałego skrótu myślowego lub coś przekręcić literówkami. Więc zapraszam Magazyn: SDW
Miesiąc: Grudzień
Autor: Janusz Ziółkowski, dietetyk sieci Triceps.pl i forum Atleci.pl
Dział: Trening
Tytuł: Wielofunkcyjny trening aerobowy.
Nawiązanie do tekstu: Większość osób uważa, że treningi aerobowe są jedynie dla ludzi, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową. Mają rację tylko w połowie. Dlaczego? Prawdą jest, że aeroby głównie służą do odtłuszczania naszego ciała, jednakże na cyklu budowania masy mięśniowej są również przydatne. Identycznie ma się to do tak zwanej rekompozycji, czyli budowania „suchej masy mięśniowej”. Dodatkowo treningi aerobowe posiadają właściwości prozdrowotne i pozwalają zwiększyć komfort treningu na siłowni. Ponadto aerobami rozpoczynamy rozgrzewkę przed sesją treningową na siłowni. Nadszedł czas zagłębienia się w ten problem.
Aeroby na rozgrzewkę.
Ta forma rozgrzewki jest jedną z czterech jakie powinniśmy wykonywać przed właściwym treningiem na siłowni. Optymalnym czasem jaki poświęcamy na aeroby jest granica 5-7 minut. W tym celu korzystamy z maszyn takich jak na przykład eliptyk lub bieżnia. Jeśli decydujemy się na bieżnię, to należy zwrócić uwagę na jej rodzaj. Wyróżniamy podstawowo magnetyczną i elektryczną. Najodpowiedniejszym wyborem będzie wersja druga. Dlaczego? Bieżnia typu magnetycznego jest napędzana jedynie siłą naszych mięśni nóg. To z kolei nie daje nam szans na zachowanie poprawnej, naturalnej postawy ciała. Czemu mają służyć aeroby w tym właśnie czasie? Otóż nie tylko nasze mięśnie potrzebują nastrojenia przed sesją treningową. Dzięki takiej formie rozgrzewki optymalizujemy i przygotowujemy układ krwionośny oraz układ nerwowy do dużo większego wysiłku. Tempo oddechu również zostaje dostosowane do przyszłych warunków w jakich przyjdzie nam trenować. Powinno się to odbywać na równym tętnie przy jednakowym tempie (możliwe są krótkotrwałe przyspieszenia). Przepływ krwi dzięki temu staje się dużo lepszy. Jeżeli przepływ krwi się polepsza, to z kolei w warunkach treningowych, komórki naszego ciała są bardziej natlenowane. Wraz z natlenowaną krwią dostarczane są dużo większe ilości składników mineralnych. Dzięki tej metodzie angażujemy znacznie większą ilość naczyń krwionośnych, a tkanki stają się znacznie bardziej ukrwione. Kwas mlekowy jest efektywniej usuwany z organizmu, a metabolizm jest podkręcany. Zwiększone ukrwienie natomiast, pozytywnie wpływa na kurcze, rozkurcze i wydolność treningową naszego organizmu.
Klasyczny trening aerobowy.
Trening aerobowy zaliczany jest do tlenowej formy ćwiczeń. Polega na ćwiczeniach o małej intensywności wykonywanych w długim okresie czasu. Po 5-7 minutach w organizmie zachodzić zaczynają właśnie procesy tlenowe. Dlaczego nazywamy aeroby wysiłkiem tlenowym? Otóż jest to taki rodzaj pracy do której organizm wykorzystuje przemiany korzystające z tlenu, a energia do pracy mięśni pobierana jest przede wszystkim ze spalania tłuszczów. Wysiłek beztlenowy, czyli anaerobowy jest krótkotrwały (na przykład zawody biegowe na krótkie dystanse – wyścigi sprinterskie), czyli poniżej 5 minut (w tym wypadku procesy tlenowe nie zachodzą). Energia uzyskiwana jest wtedy z fosfokreatyny, ATP (nie powoduje wzrostu stężenia mleczanu) lub z zapasów glikogenu (powoduje wzrost stężenia mleczanu).
Powszechnie przyjmuje się, że by wywołać katabolizm spalający tkankę tłuszczową przy pomocy wysiłku tlenowego należy utrzymywać stałe tętno, ale na poziomie około 70% tętna maksymalnego (wartość można zaniżyć do 65% lub zawyżyć do 75% - jest to pewna granica). Jak wyliczyć tętno maksymalne? Przy pomocy wzoru:
220 – wiek danej osoby = HR max
Następnie wyliczamy naszą granicę 65-75% z maksymalnej wartości tętna. Do klasycznego wysiłku aerobowego, aby utrzymywać wyliczony poziom, można skorzystać z urządzenia zwanego pulsometrem.
Pora i czas wykonywania zależą od celu. Jeśli w grę wchodzi redukcja tkanki tłuszczowej polecany jest trening aerobowy w porze porannej, na czczo. Dlaczego? Z rana metabolizm jest na najwyższym poziomie, a im późniejsza pora, tym bardziej wartość metaboliczna zostaje obniżona. Dodatkowo jesteśmy jeszcze w stanie katabolizmu nocnego, który został zminimalizowany ostatnim posiłkiem. W tym stanie będzie łatwiej wywołać spalanie tkanki tłuszczowej. Aby zmaksymalizować efekt termogenezy można dodatkowo przed wysiłkiem wypić mocną, czarną kawę (nierozpuszczalną), gdyż kofeina nie dość, że posiada właściwości pobudzające, to jeszcze działa termogenicznie (podczas wysiłku temperatura ciała trochę się podwyższa, co daje lepszy efekt wypocenia i spalania). W taki sam sposób można zastosować popularne spalacze tłuszczu. Jeżeli boimy się zbyt dużego katabolizmu, to przed aerobami należy skorzystać z odżywki białkowej lub aminokwasów, zaś z pierwszego posiłku odjąć pewną ilość białka. Czas wykonywania jest względny – trzeba go samemu dopasować do własnych możliwości.
Jeżeli zależy nam na suchej masie mięśniowej, to trening aerobowy wykonujemy zaraz po sesji treningowej na siłowni. Katabolizm po wysiłkowy jest inny niż nocny. Ponadto w tym czasie jesteśmy już po kilku posiłkach, aczkolwiek po sporym wysiłku fizycznym. Po wykonanych aerobach bezzwłocznie trzeba zahamować procesy kataboliczne, uzupełnić straty energetyczne i glikogenowe oraz wkroczyć w fazę anaboliczną. Stosujemy wtedy odżywki typu carbo oraz odżywki białkowe (o szybkim okresie wchłaniania).
Służy on na pewno osobom chcącym poprawić swoją wydolność tlenową. Jeżeli zależy nam na tym w szczególności, to unikamy wykonywania aerobów w dniach treningowych na siłowni. Organizm będzie zbyt zmęczony.
Trening aerobowy HIIT – zasady działania.
Trening typu HIIT (High Intensity Interval Training) jest aerobowym treningiem opartym na tak zwanych interwałach. Cały mechanizm działa na podstawie dużego wysiłku wykonanego w krótkim czasie. Z reguły stosuje się go jedynie przy cyklu redukcji tkanki tłuszczowej. Organizm ma zdolność przyzwyczajania się nie tylko do niektórych suplementów, czy ćwiczeń siłowych – ta zasada dotyczy również wysiłku aerobowego. W celu ofiarowania organizmowi nowego, unikalnego bodźca, stosuje się interwały. Dodatkowo pogłębiają one procesy przemiany materii oraz polepszają wydolność (przemiany tlenowe). Czas treningu i jego intensywność są stopniowo zwiększane w sposób piramidalny. HIIT znacznie zwiększa wydolność treningową, która przejawia się również na treningach siłowych. Tym samym zwiększamy wytrzymałość oraz lepiej dotleniamy tkanki, gdyż jest on lepiej wchłaniany poprzez podniesienie poziomu wydolnościowego układu krążenia i układu oddechowego.
Aby lepiej zrozumieć harmonogram treningu HIIT, możemy go przyrównać do ćwiczeń na siłowni. Jeden interwał to tak jakby jedna seria danego ćwiczenia. Stosujemy tutaj „efekt wahadła treningowego”, aby wykorzystać stan zmęczenia organizmu i dzięki temu zwiększyć efekty końcowe. A dokładniej? Kiedy zwiększamy obroty aerobów strasznie szybko ulegamy zmęczeniu. W fazie zmęczenia zmniejszamy intensywność, ale nie kończymy treningu. Po prostu schodzimy do etapu chodu lub truchtu. Dzięki temu jesteśmy w stanie ustabilizować oddech oraz tętno. Organizm w pewnym stopniu odpoczywa, ale wciąż jest nastawiony na pracę i gotowy do działania. Jest to zasada przeplatanych ćwiczeń. Jak samo rozwinięcie skrótu wskazuje, trening ten jest niezwykle intensywny, dlatego też należy rozpoczynać od małej ilości. Mamy wtedy szansę przetestować samego siebie, jak i przyzwyczaić organizm do takiej formy trenowania, a do tego nastroić układ krążenia oraz układ nerwowy do wysokiej intensywności. Interwały w takiej formie polecane są zarówno średnio-zaawansowanym osobom jak i profesjonalistom. Osoby, które dopiero zaczynają przygody z aerobami powinny zacząć od podstawowej formy. Czas treningu jest przewidziany na około 25 minut. Stosuje się go okresowo, a nie ciągle, gdyż jest o wiele bardziej kontuzjogenny niż zwyczajne aeroby. Można wykonywać go za pomocą na przykład:
• roweru stacjonarnego,
• roweru tradycyjnego (na powietrzu),
• biegania na bieżni (najlepiej elektrycznej),
• biegania na powietrzu (w wygodnym obuwiu).
Z racji intensywności trening ten powinniśmy wykonywać raczej w dniach wolnych od siłowni. Ważnym elementem przy redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiednia dieta. Przy treningach na siłowni połączonych z ćwiczeniami aerobowymi nie powinniśmy lekceważyć dostarczania odpowiednich składników pokarmowych, witaminowych i mineralnych, aby organizm odpowiednio funkcjonował podczas wysiłku.
Przykładowy plan interwału dla osoby początkującej:
• 5 minut rozgrzewki.
• 10-15 sekund sprintu.
• 40-45 sekund truchtu.
• 5 minut wolnego chodu na unormowanie tętna i ochłonięcie.
Rozgrzewka jest elementem jednorazowym, zaś sprint i trucht, to jeden interwał. Początkującym proponuję jednorazowe zrobienie 2-3 interwałów. Z czasem nasza wytrzymałość i siły będą rosnąć, a więc i my zwiększymy obroty. W jaki sposób? Otóż zwiększając stopniowo i delikatnie czas sprintu, a zmniejszając czas truchtu. Należy pamiętać, że cały trening zgodnie z założeniami nie powinien przekroczyć czasu 25 minut.
Zaletą treningu aerobowego o dużej intensywności w krótkim czasie jest fakt, iż w porównaniu z klasycznymi aerobami (długi czas wykonywania na niskich obrotach) w organizmie wydziela się znacznie mniej kortyzolu. Kortyzol jest wśród osób ćwiczących znienawidzonym hormonem odpowiedzialnym za rozpad białek kurczliwych naszych mięśni. Wniosek jest taki, iż nasilenie fazy katabolicznej jest mniejsze, gdy korzystamy z metod HIIT.
Autor: Triceps.pl
Ponad rok temu
FaceBook