4 odpowiedzi w tym temacie

[marek90]

Witam mam 20 lat 179cm wzrostu i 85kg wagi. Jestem zbitej pustury - nie wyglądam na 85kg - wyglądam zbicie ale nie chudo - mam spory brzuch ale będę biegać jak się ociepli. No więc przejdźmy pierw do mojej diety. Dieta nie jest profesjonalna i muszę używać odżywki białkowej gdyż w dwóch porach godzinowych nie mam naprawdę czasu na przygotowanie posiłku a szczególnie w pracy o 12.30 a więc dieta :

Posiłek 1 godzina 5.30 lub 6 :
- Szklanka płatków owsianych z szklanką mleka
2-3 jaja gotowane + 2 kromki chleba + jakiś owoc ( banan)

Posiłek 2 godzina 9.00 lub 9.30 przerwa w pracy
- Kostka twarogu półtłustego 250g + jakaś bułka + owoce ( mandarynki)

Posiłek 3 godzina 12.00 lub 12.30
- Odżywka białkowa

Posiłek 4 15.30 przed treningowy
Ryż brązowy + pierś z kurczaka z warzywami z patelni ( marchewka , papryka , pieczarka ) + łyżka oliwy + jakiś owoc

Trening 16.30 max 17sta

Posiłek 5 18.30

Odżywka białkowa + 2 jaja + bana

Posiłek 6 godzina max 22
Twaróg 250g + oliwa


TRENING NA MASĘ :

Poniedziałek - Klata + triceps

1.KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12.10.8.8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12.10.8.8
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomek 4 serie po 10x
- Rozpiętki na ławce poziomek 4 serie po 10-8x

2. TRICEPS
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie
- Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie
- Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
- Wyciskanie francuski sztangi leżąc ( zza głowy ) 4 serie

Środa - Plecy - bicepsy , przedramienia

1.PLECY
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10.8.8.8
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie ) 4 serie /\
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10.8.8.8
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie 10.8.8.8

BICEPSY
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 10.8.8.8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją
nadgarstka 4 serie 10.8.8.8
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 serie 10.8.8.8
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4 serie

PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie tutaj do bólu
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - tak samo
- Zwijanie ciężaru na lince

Piątek - Barki , Kaptury

1.BARKI

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10.8.8.8
- Wyciskanie sztangielek 4 serie 10.8.8.8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10.8.8.8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10.8.8.8

2. Kaptury
- sztrugsy 4 serie 10.8.8.8

Niedziela - nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10.8.8.8
- Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 12.10.8.8
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12.10.8.8
- Wspięcia na palce w staniu 4 serie 10.8.8.8


Jak widać nie mam zamiaru się opierniczać i tak jak mówi to hardkorowy koksu nie ma opierd...się - SIŁA!!

Co Wy na to ?

[marek90]

Pomoże ktoś ?

[rasta1993]

Odpusc sobie rano te jaja i po treningu, daj je na kolacje z twarogiem i oliwa.
Po treningu jakis makaron/kasza gryczana/ryż kawałek miesa i banan.
Pieczywo masz w posiłkach widze, pamietaj tylko ciemne

[dzieciol21]

czemu ma odpuscisc te jaja? ja dalbym 2 bialka + 1 cale a do tego odpuscil ten owoc...

z 2 posilku wywal ten twarog a daj moze piers lub cos w ten desen, z tego przedtreningowego wywalilbym ta oliwe

po treningu wrzuc od razu jakis banan, a z max 50 minut pozniej posilek potreningowy a nie 1.5h pozniej, 6ty jest ok

[marek90]

Ok w diecie wprowadzę korekty a trening jest ok ?