5 odpowiedzi w tym temacie

[Dziamdziak100]

Plan nr 1!
Poniedziałek (klata,biceps,)
Klata:
1-klata plasko 4s 12-10-10-8
2-rozpiętki skos 4s 10-10-8-8
3-klata skos 4s 10-8-8-6
4-Przetaczanie sztangielek 3s 10-10-10
Biceps:
1-sztanga łamana 4s 10-10-10-8
2-Hantlami supinacja 4s 12-10-10-10
3-hantle przy kolanach 4s 12-10-10-8


Środa(plecy,Triceps)
Plecy:
1-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10-10-8-8
2-Podciąganie sztangi wzłóż ciała (bary odrazu) 4s 10-10-8-8
3-podciąganie na drązku 3s max


Triceps

1-Francuskie sztanga (w siadze też jak bedzie jak)- 4s 10-10-8-8
2-(łysy) Uginanie Ramion w opadzie 4s 10-10-8-8
3-łamana wąska wyciskac klata-3s 10-10-10-8)

Czwartek( Klata,kaptury)
Klata:

1-Klata skos (-)4s 12-10-10-8
2-Wyciskanie sztangielek 4s 10-10-8-8
3-Wyciskanie płasko 4s 10-10-8-8
4-Rozpiętki plasko 4s 10-10-8-8


Kaptury

1-szrugsy 4s 10-10-10-10

Sobota(Bary,Bic,Przedramienia)

Bary:
1-Wyciskanie sztangi przed glowy 4s 10-10-8-8
2-wyciskanie sztangi zaa glowy 4s 10-10-8-8
3-Unoszenie hantelek na boki w opadzie 4s 10-8-8-8
4-Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 10-10-8-6

Bic:

1-wyciskanie hantli siedziac lawka skos 4s 10-10-8-6
2-Sztanga łaman brzuchem na ławce 4s 10-10-8-8
3-hantle stojąc supinacja 4s 10-10-10-10

Przedramienia:

1-uginanie nadgarstkow podchwyt 3s 12-12-10
2-uginianie nadgarstkow nadchwyt 3s 12-10-10


W kazdy trening brzuszki 3s 20 powtorzen




Plan Nr 2
Poniedziałek (klata,biceps,)
Klata:
1-klata plasko 4s 12-10-10-8
2-rozpiętki skos 4s 10-10-8-8
3-klata skos 4s 10-8-8-6
4-Przetaczanie sztangielek 3s 10-10-10
Biceps:
1-sztanga łamana 4s 10-10-10-8
2-Hantlami supinacja 4s 12-10-10-10
3-hantle przy kolanach 4s 12-10-10-8

Środa(plecy,Triceps)
Plecy:
1-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10-10-8-8
2-Podciąganie sztangi wzłóż ciała (bary odrazu) 4s 10-10-8-8
3-podciąganie na drązku 3s max


Triceps

1-Francuskie sztanga (w siadze też jak bedzie jak)- 4s 10-10-8-8
2-(łysy) Uginanie Ramion w opadzie 4s 10-10-8-8
3-łamana wąska wyciskac klata-3s 10-10-10-8)

Czwartek( Nogi)


Piątek(Bary,Przedramienia,kaptury)

Bary:
1-Wyciskanie sztangi przed glowy 4s 10-10-8-8
2-wyciskanie sztangi zaa glowy 4s 10-10-8-8
3-Unoszenie hantelek na boki w opadzie 4s 10-8-8-8
4-Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s 10-10-8-6

Kaptury

1-szrugsy 4s 10-10-10-10

Przedramienia:

1-uginanie nadgarstkow podchwyt 3s 12-12-10
2-uginianie nadgarstkow nadchwyt 3s 12-10-10



W kazdy trening brzuszki 3s 20 powtorzen a w tyn planie moge co trening zmieniac cw np jak bylo bic przy kolanach to moge na lawce skoks? albo klate skos to moge na skos w dol? lub rozpietki skos na rozpietki plasko?

[DobryChlopaczyna]

Ja bym zadnego nie wybrał, za mało cwiczen na plecy, w barkach dwa razy wyciskanie na przod, klata dwa razy w tygodniu, zła kolejnosc cwiczen, nie wiem znajdz jakiegos gotowca moze albo pozmieniaj to co napisałem.

[Dziamdziak100]

gdzie masz klate 2 razy w tyg? a w tym 1 ale drugi moze byc chyba

[Dziamdziak100]

a ten?

Poniedziałek (klata,biceps,)
Klata:
1-klata plasko 4s 12-10-10-8
2-klata skos 4s 10-8-8-6
3-rozpiętki skos 4s 10-10-8-8


Biceps:
1-sztanga łamana 3s 10-10-10
2-Hantlami supinacja 3s 12-10-10
3-hantle przy kolanach 3s 12-10-10

Środa(plecy,Triceps)
Plecy:
1-podciąganie na drązku szerokim uchwytem 3s max
2-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 10-10-8-8
3-Martwy ciag 4s 10-10-8-8
4-wioslowanie hantlem 3-4 serie



Triceps

1-Francuskie sztanga (w siadze też jak bedzie jak)- 4s 10-10-8-8
2-uginanie ramion na na poreczach/taboretach 3 serie
3-prostowanie ramion na wyciagu 3 serie


Czwartek( Nogi) --


Piątek(Bary,Przedramienia,kaptury)

Bary:
1-Wyciskanie sztangi przed glowy 4s 10-10-8-8 ( albo zza glowy, jak wolisz)
2- arnoldki 4 serie
3. unoszenie sztangielek bokiem 4 serie

Kaptury

1-szrugsy 4s 10-10-10-10

Przedramienia:

1-uginanie nadgarstkow podchwyt 3s 12-12-10
2-uginianie nadgarstkow nadchwyt 3s 12-10-10

[dzieciol21]

chlopie nie wiem po co siejesz zamet i zakladasz 2 takie same tematy. spojrz na wczesniejszy twoj temat i tam postaralem sie zmodyfikowac twoj plan,



ps, ta to ten co wkleiles, moze nie idealny ale mysle ze lepszy niz te 2 pierwsze.

Użytkownik dzieciol21 edytował ten post Ponad rok temu

[gutekgol]

na barki dałbym jakieś ćwiczenie na tył barków jeszcze np.unoszenie hantli w opadzie,zamiast drugiego wyciskania,czyli zamiast arnoldek.