9 odpowiedzi w tym temacie

[vanisz22]

Witam. Jestem nowym forumowiczem. Zrobił by mi ktoś rozpiskę dnia jak ćwiczyć na rzezbę itp. coś w tym stylu:

Poniedziałek
* Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/12/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/8

* Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12/12/12/10
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12/12/12/10
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12/12/12/10
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12/12/12/10

*Brzuch:
8. Brzuszki 2 x 25
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce 2 x 20

Do dyspozycji mam małego gryfa na razie ale coś kuzyn ma mi przywieść.
Jaka dieta co brać itp. Koledzy help. Mam wzrost 162cm i 58kg ważę. Proszę o szybko odp. u ułożenie planu treningowego.

[Gość]

Uzupełnij profil i napisz ile masz lat.

[vanisz22]

Uzupełnij profil i napisz ile masz lat.

Podałem wzrost i waga coś jeszcze dopiero zaczynam. Napiszę mi kto plan treningowy ile razy wolne jaka dieta i co brać.

Użytkownik vanisz22 edytował ten post Ponad rok temu

[Mateuszzz]

Na początek Dieta na Rzezbę i trening ogólno rozwojowy a pózniej dopiero trening na rzezbę.

[vanisz22]

Na początek Dieta na Rzezbę i trening ogólno rozwojowy a pózniej dopiero trening na rzezbę.

no właśnie pisałem o tym na początku tylko co jeść i jakie ćwiczenia

[Mateuszzz]

Tu masz terning ogolno rozowojowy a za dieta poacz w dziale "Dieta"


Trening ogólnorozwojowy dla początkujących

PRZYKLADOWE PLANY OGOLNOROZWOJOWE
I
Trenin polecany dwa lub trzy razy w tygodniu z przerwa conajmniej jeden dzien po miedzy treningami. cwiczony wszystkie partie miesni na jednej sesji.
Mięśnie nóg
- wyciskanie nogami (2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- wyprosty nóg (3 serie po 8-12 powtórzeń)
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (1 seria 15 powtórzeń, 3 serie po 8-12 powtórzeń)
- pąpki z tylnymi nogami umieszczonymi wyzej (2 serie po 8-12 powtórzeń).

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)
- podciąganie sztangi stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 8-12 powtórzeń)

Plecy
- ściąganie drążka na wyciągu pionowym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)
- przyciąganie drążka na wyciągu poziomym (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Bicepsy
- uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Tricepsy
- ściąganie linek wyciągu górnego (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Łydki
- wspięcia na palcach stóp na maszynie (1 seria 15 powtórzeń, 2 serie 8-12 powtórzeń)

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc (3 serie po 15 powtórzeń)





II

Trening nalezy wykonywac 2 lub 3 razy w tygodniu tak aby po treningu byl conajmniej jeden dzien przerwy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max (plecy)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s , 12-15powt. (klata)
- podnoszenie sztangi zaa karku siedzac 2 ser. 12-15 powtorzen(barki)
-przysiady 3 serie , 12,15 pow (uda)
-uginanie ramion sztangą stojąc 2s 12-15po (biceps)
-prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15po (triceps)
-wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25po (lydki)
-unoszenie tułowia z opadu 2s max (prostownik grzbietu)
-brzuszki 2s , 20 pow (brzuch)








III

Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.


Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi na płaskiej
4. Wyciskanie hantli na skosie
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzień dobry?
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. Prostowanie nóg na maszynie
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4. Rozpiętki na skosie
5. Wiosłowanie sztangielką
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego
7. Unoszenie hantli na bok
8. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją
9. Francuskie wyciskanie hantlami
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4. Rozpiętki na płaskiej
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. Prostowanie ramienia na wyciągu
10. Brzuch






IV
Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.

poniedzialek
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Przysiad ze sztanga na barkach
4. Wspięcia na palce
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli płasko
4. Rozpiętki na skosie dodatnim
5. Wiosłowanie sztangielką
6. Wiosłowanie sztangą
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Przenoszenie hantlą
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
10. Brzuch

[vanisz22]

Fanie ale pierw trzeba mieć sprzęt nie można tego jakoś skrócić tak jak na górze umieściłem.

[vanisz22]

Mam mały gryf na rękę i większy na podnoszenie tylko tyle.

[vanisz22]

Mam mały gryf na rękę i większy na podnoszenie tylko tyle.

Dało by się zwięzle ponieważ mam mała sztangielkę na razie!!!! HELP koledzy

[Mateuszzz]

Wybierz sobie cwiczenia które mozesz wykonywac z tego co napisałem wyżej a na brzuch zastosuj ABS.