1 odpowiedź w tym temacie

[michals]

Trening na mase 4-dniowy do oceny

Poniedziałek
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s/10
2) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s/10
3) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s/10
4) Rozpiętki na ławece poiomej 4s/10
Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30
Wtorek
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s/10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4s/10
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s/10
4) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s/10
Triceps:
1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s/10
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s/10
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s/10

Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30

Środa:
a6w
Wieczorem brzuszki 5x30


Czwartek
Plecy:
1) .PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s/10
2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s/10
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s/10
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s/10
5) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4s/10

Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30
Piątek
Barki;
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s/10
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s/10
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s/10
Przedramie :
1) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s/10

Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30
Piątek:
Worek
A6w
Brzuski 3x50

Niedziela-wolne



nóg nie ćwicze gdyż mam kontuzje

diete w miare trzymam

[fitnesshub]

Trening na mase 4-dniowy do oceny

Poniedziałek
Klata:
1)Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s/10
2) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4s/10
3) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4s/10
4) Rozpiętki na ławece poiomej 4s/10
Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30
Wtorek
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s/10
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4s/10
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s/10
4) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4s/10
Triceps:
1) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4s/10
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s/10
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4s/10

Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30

Środa:
a6w
Wieczorem brzuszki 5x30


Czwartek
Plecy:
1) .PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s/10
2) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s/10
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4s/10
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s/10
5) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 4s/10

Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30
Piątek
Barki;
1) Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s/10
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s/10
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s/10
Przedramie :
1) UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s/10

Po siłowni przechodzę do treningu brzucha : a6w
Wieczorem brzuszki 5x30
Piątek:
Worek
A6w
Brzuski 3x50

Niedziela-wolne



nóg nie ćwicze gdyż mam kontuzje

diete w miare trzymam

Więc tak: nie katuj tak brzucha! To mięsień jak każdy inny a męczysz go prawie codziennie. On też potrzebuje odpoczynku, inaczej łatwo o kontuzję.
16 serii na klatkę - nie za dużo? To średniej wielkości mięsień a narzucasz mu aż 16 serii. Na plecy, które objętościowo są pewnie ze 4-5 razy większe też dajesz 16 serii. Musisz dostosować ilość ćwiczeń do wielkości mięśnia. Wtorek - znowu, 16 serii na biceps, jeden z mniejszych mięśni ciała, na tricepsa, który jest 3 razy większy od bicepsa, dajesz tylko 12 serii. Jeśli już, to zamień te serie - tric - 16, bic - 12 (a najlepiej mniej tych serii). Generalnie myślę że szybko się przeciążysz z takim nakładem pracy, obciąłbym to o 30-40% serii. Kolejność ćwiczeń jest ok.