2 odpowiedzi w tym temacie

[gizmomctraffka]

posiadam 2 sztangielki skakanke wioślarza <nie ergometr>


Poniedziałek Barki Biceps
1. stojąc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x8
2. stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) 4x8
3. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x8
5. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8
6. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x8
7. stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 8x8
8. siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 4x8 na rke
9. pompki 4x10
10. wioślarz 5 min

Wtorek brzuch czworogłowy grzbietu
1. stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 6x12
2. brzuszki 4x15
3. podciąganie nóg na drążku 4x8
4. ósemki piłka 4x20
5. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
6. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
7. skakanka 5 min
8. wioślarz 10 min

Środa klatka
1. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4x8
2. leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu 4x8
3. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 4x8
4. pompki 4x10
5. wioślarz 20 min

Czwartek
1. basen
2. wioślarz 15 min
3. skakanka 5 min

Piątek Najszerszy grzbietu Prostowniki grzbietu
1. stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
3. stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
4. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10
5. wioślarz 5 min

Sobota Barki Biceps
1. stojąc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x8
2. stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) 4x8
3. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x8
5. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8
6. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x8
7. stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 8x8
8. siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 4x8 na rke
9. pompki 4x10
10. wioślarz 5 min

Niedziela brzuch czworogłowy grzbietu
1. stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 6x12
2. brzuszki 4x15
3. podciąganie nóg na drążku 4x8
4. ósemki piłka 4x20
5. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
6. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
7. skakanka 5 min
8. wioślarz 10 min

[janu]

posiadam 2 sztangielki skakanke wioślarza <nie ergometr>


Poniedziałek Barki Biceps
1. stojąc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x8
2. stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) 4x8
3. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x8
5. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8
6. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x8
7. stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 8x8
8. siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 4x8 na rke
9. pompki 4x10
10. wioślarz 5 min

Wtorek brzuch czworogłowy grzbietu
1. stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 6x12
2. brzuszki 4x15
3. podciąganie nóg na drążku 4x8
4. ósemki piłka 4x20
5. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
6. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
7. skakanka 5 min
8. wioślarz 10 min

Środa klatka
1. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4x8
2. leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu 4x8
3. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę 4x8
4. pompki 4x10
5. wioślarz 20 min

Czwartek
1. basen
2. wioślarz 15 min
3. skakanka 5 min

Piątek Najszerszy grzbietu Prostowniki grzbietu
1. stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
2. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
3. stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 4x10
4. martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x10
5. wioślarz 5 min

Sobota Barki Biceps
1. stojąc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 4x8
2. stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (równoległe ustawienie ramion) 4x8
3. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x8
4. stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4x8
5. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x8
6. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę 4x8
7. stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 8x8
8. siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 4x8 na rke
9. pompki 4x10
10. wioślarz 5 min

Niedziela brzuch czworogłowy grzbietu
1. stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 6x12
2. brzuszki 4x15
3. podciąganie nóg na drążku 4x8
4. ósemki piłka 4x20
5. stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 4x8
6. stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 4x10
7. skakanka 5 min
8. wioślarz 10 min

Celem chyba ma byc ostra wycinka. Przy takiej katordze moze i zrzucisz kilka kg ale napewno przy tym oslabniesz! Radze troche go skrucic. Jestem zwolennikiem cwiczenia jednej parti miesni raz w tygodniu.

[fitnesshub]

A kiedy regeneracja? Nie 7 dni w tygodniu bo się zamęczysz, 4 - max 5 dni w tygodniu, reszta przerwa.
Generalnie taki trening to jest przed konkursem, zawodami. Jeśli chcesz to robić jako normalny trening, za dużo tego. Skróciłbym to do podstawowych, złożonych ćwiczeń typu wyciskanie, przysiady, martwe ciągi.