Tomasz Bobrowski - Trening na mase
Napisano Ponad rok temu
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
-rozpiętki z sztangielkami na płaskiej ławeczce (2 serie rozgrzewkowe) 4serie x 15,12,10,8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej /lub sztangielek (1 seria rozgrzewkowa)3 x 12,10,8
-wyciskanie sztangielek na skosnej ławeczce /lub sztangi 3 x 12,10,8 ew.jeszcze przenosy sztangielki zza głowe lub linki na bramce krzyzowanie 3/4 serie z małym cięzarem tzw pompka.
łydki :
-spięcia na ławeczce 4 x 20,15,10,8
WTOREK
Plecy:
-podciąganie na szerokim chwycie do klatki 4 x 15,12,10,8(to wszystko to rozgrzewka)
-wiosłowanie z sztangą w opadzie do brzucha (1 seria rozgrzewkowa)(uchwyt zmieniaj nachwyt ,podchwyt) 4 x 12,10,8,6
-w waskim chwycie dociąganie uchwytu z wyciagu dolnego 3 x 12,10,8
-martw ciąg 5 x 12,10,8,6,4
brzuchy:
-spięcia brzucha na specjalnej maszynie 4 x 20,20,15,15
CZWARTEK
Biceps:
- uginanie przedramion z sztagielkami na przemian w chwycie młotkowym stojąc (2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8
-uginanie z sztangą prostą /lub łamaną 3 x10,8,6(max)
-uginanie przedramienia na modlitewniku jednorącz z sztangielką lub chwytem dolnym wyciagu bramki 3 x 12,10,8
Triceps: -wyprosty ramion z drążkiem uchwytu górnego(2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8
-francuskie wyciskanie sztangi lub sztangielki 3 x 10,8,6 (max)
-pompki na poręczach lub sztangielka jednorącz z boku tułowia 3 x 12,10,8
PIATEK
Barki:
-wzniosy sztangielek do boku z sztangielkami w opadzie tułowia (2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8
-wyciskanie sztangielek do góry siedząc na ławeczce 3 x 10,8,6 (max)
-wzniosy sztangielek do bokou stojąc prosto 3 x 12,10,8
+
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody lub wzruszanie ramionami z sztangielkami w reku 4 x 15,12,10,8
brzuchy.
-unoszenie nóg do spięcia brzucha,wisząc na drążku 4 x 20,20,15,15
SOBOTA
Nogi:
-wyprosty nóg na maszynie siedzac(2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8
-uginania na maszynie podudzi leząc(1 seria rozgrzewkowa)4 x 15,12,10,8
-przysiady z sztangą /lub na suwnicy 3 x 10,8,6 (max)-bardzo wolne ruchy
-wykroki z sztanga lub sztangielkami 4 x 15,12,10,8
-wypychanie nogami na suwnicy,lub martwy ciag na prostych nogach 3 x 12,10,8
Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Rozwój mięśni- stosuj różne uchwyty na treningu |
Porady Trenerów |
|
|
||
Mały trening w Krakowie. 25IV Niedziela |
WALKA NOŻEM, BROŃ |
|
|
||
potrzebuje porady o odzywkach na mase |
Odżywki i Suplementy | Guest_abcaaa_* |
|
|
|
Kevin LevroneTrening |
Filmy | Guest_radq?_* |
|
|
|
taki trening... |
Inne sporty |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Problem z tłuszczem, w okolicach pach.
- Ponad rok temu
-
Plan treningowy 3 dniowy - oceńcie
- Ponad rok temu
-
Let's GO!!! By Jasiu226, Od zera!!
- Ponad rok temu
-
abc
- Ponad rok temu
-
plan do oceny
- Ponad rok temu
-
Pytanie/ Prośba o pomoc
- Ponad rok temu
-
asymetria
- Ponad rok temu
-
6 weidera
- Ponad rok temu
-
Trening dla 15 latka
- Ponad rok temu
-
Zbędne kilogramy !!!
- Ponad rok temu