29 odpowiedzi w tym temacie

[Kubica]

Trening na sucho, budowanie ciała.

Witam! Wlasnie jako w połowe zielony lajcik, zacząłem na powaznie chodzenie na profesjonalna siłownie i teraz mam kilka moze smiesznych ale ciekawych pytan ktore zainteresuja na pewno nie jednego.

1. Jak ustalic plan trenowania?

2. Jezeli mam wzrostu 190cm i wagi 93 kg, lat 17,5, to jaka diete i trening stosowac aby nie przybierac dodatkowo na wadze tylko tluszcz zamienic w miesnie a potem ewentualnie rozpoczac suplementacje. Czy jest to w ogole realne. Budowanie miesni z tluszczu np. pozbycie sie oponki na rzecz innych miesni np. brzucha. Najwiecej tluszczu posiadam w udach i na brzuchu. Tzn nie jest tego az tak wiele ale jedna "oponka" na siedząco <!-- s:) -->{SMILIES_PATH}/smile.gif<!-- s:) --> .

3. Może śmieszne, ale po jakim czasie mozna spodziewac sie widocznych efektow chodzenia na silownie.

4. Jakie obciazenia stosowac, podchodzace pod maksymalnie wyciskane czy optymalne dla komfortu i ilosci powtorzen.

5. Jakie uczucia towarzysza po prawidlowym treningu.

6. Dieta wysoko weglowodanowa czy białkowa. Jak bardzo wartosciowowa np ile "kcal".

[krisss99]

Na początek musisz zacząć ogólnorozwojowy trening. Napewno nie od ciężarów podchodzących po maksimum. Maja to byc ciężary lżejsze tak abyś mógł wykonywać ćwiczenia przedewszystkim poprawnie. Musisz przyzwyczaic mięśnie. Na formu masz kilka planów dla początkujących. Poszukaj czegoś dla siebie. Efekty w sile i wytrzymałości bedziesz widział juz nawet po 1-2tyg oczywiście nie beda to jakies super rekordy {SMILIES_PATH}/tongue.gif ale bedziesz sie czuł mocniejszy, powoli bedziesz zwiększał obciążenie. Trening wykonany poprawnie, mięśnie maksymalnie napompowane po treningu to naprawde super uczucie. Mimo tego ze dopiero skończyłes trening i jestes wykończony to i tak nie możesz sie doczekac do następnego treningu {SMILIES_PATH}/lol.gif A co do diety to nie ten dział. Poszukaj popytaj w dziale DIETA.

[Kubica]

A jezeli samopoczucie i wszystko bedzie oki, brak zakwasow i mikrourazow to czy moge trenowac codziennie pomijajac wtorki i czwartki bo wtedy mam conajmniej po 2 godz treningi siatkówki?

[krisss99]

To zależy od intensywności treningu. Ale bym nie radził ćwiczyć codziennie, ponieważ mieśnie muszą mieć czas na regeneracjie. Za 6-8tyg jak bedziesz juz po ogólnym i bedziesz ćwiczył na kazdym treningu inna partie to bedziez mógł chodz tez przyda sie 1-2dni wolnego. W twoim przypadku nie polecam ponieważ dochodzi siatkówka a to jest sport w którym pracują praktycznie wszystkie mięśnie i codzienny wysiłek nie bedzie dobry a gwarantuje Ci ze po 1-2tyg ćwiczenia codziennie bedziesz miał dość i nie bedzie Ci to sprawiało takiej przyjemności. Jak bedziesz ćwiczył 3razy w tygodniu do tego dojdzie siatka 2razy to naprawde wystarczająco.

[Kubica]

Co powiecie na ten trening? Co poprawić?

Dzień I- Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12
3. Wyciskanie na maszynie leżąc 3 x 12
4. Przenoszenie sztangielki zza pleców w oparciu o ławkę 3 x 12

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 3 x 15
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 3 x 15

Dzień II- Środa
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 x 12
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12
4. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 3 x 10

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3 x 12
5. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 12

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12
7. Pompki w podporze 4 x 15

Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 4 x 15
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 15

Dzień III- Piątek
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15
2. Prostowanie nóg 3 x 15
3. Uginanie nóg 3 x 15

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc ze sztanga na kolanach 2 x 20-30

Brzuch:
6. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 5 x 15
7. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 15

Dzień IV- Sobota
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12
3. Wyciskanie na maszynie leżąc 3 x 12
4. Przenoszenie sztangielki zza pleców w oparciu o ławkę 3 x 12

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12

Brzuch:
8. Spinanie brzucha leżąc na ławce skośnej 3 x 15
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 3 x 15

Po każdym treningu 20 - 30 min. na rowerku lub stepperze.

[Sarcev]

to nie jest trening dla początkującego. Na początek ogólnorozwojowy przez 6 tygodni a dopiero przejdź na dzielony. Wyszukaj w dziale trening napewno jest ich kilka.

[Kubica]

Tak tylko ja nie wiem juz sam co myslec bo od 2 msc chodzilem na silownie 3 razy w tyg po godz cwiczac na sztandze, hantlach, sztandze łamanej, wyciagu gornym, sównicy, maszynie do wyciskania i brzuszki. Czyli praktycznie wszystkie partie ciała. Czy to wlasnie byla ta ogolnorozwojowka poniewaz cwiczenia wskazywal mi nauczyciel wf? I czy teraz czas wlasnie do tego treningu co napisalem czy tez jechac ogolnorozwojowke?
Pod co podciągnąć moje poprzednie treningi? I co teraz kontynuować?

[Kubica]

Dodam ze ten trening edytowalem i ulozylem co do wlasnych oczekiwan ( źródłowy na "hitec nutrition " hitec.home)

[Sarcev]

no myśle że nauczyciel w-fu dał ci trening ogólnorozwojowy choć znam takich co niewiedzą co to są rozpiętki {SMILIES_PATH}/biggrin.gif ale założmy że jesteś już po takim więc pora ułożyć trening dzielony 4 dniowy.poniedziałek,wtorek,czartek,piatek)
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)
biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami ławka skośna 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 2-3x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Dzień III
Barki+triceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń
triceps
1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x 12 powtórze

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
2. prostowanie nóg siedząc 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leżąc 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia
po 6 tyg zmienimy na następny {SMILIES_PATH}/msn-wink.gif

[Kubica]

Ok tylko czy nie przeszkodzi tutaj ze dni 1,2,3,4 beda jak pon,sr,piat,sob bo wtorek i czwartek mam po 2 godz treningi siatkowki?

[Sarcev]

jak najbardziej ok. Jeśli jednak nie bedziesz wyrabiał to rozpiszemy 3dniowy plan
pozdr.

[Kubica]

i jeszcze pytanko co do kolejnosci cwiczen.

jezeli w planie

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

to jedziemy sztange 12/10/8/8 razy jedna seria po drugiej,
czy 12 potem cw nr.2, nr 3 i wracamy do 1 do 12 powtórzeń?

[Kubica]

to jedziemy sztange 12/10/8/8 razy jedna seria po drugiej,
czy 12 potem cw nr.2, nr 3 i wracamy do 1 do 10 powtórzeń?

Mala poprawka

[koksik25]

np 70x12
80x10
90x8
100x6
takim czyms apotem przechodzisz do innego cwiczenia {SMILIES_PATH}/arrow.gif

[Kubica]

A co Powiecie mi o popularnym napoju Tigerze w czasie cwiczen lub Biedronkowe Power Be bo to jedna chemia {SMILIES_PATH}/smile.gif np 2 l napoju na 2 godz?

[Sarcev]

kup lepiej carbo

[Kubica]

No ja nie wiem wrocilem z silki o 19. Ale nie czuje ze w ogole bylem. Niby jak cwiczylem to dochodzilem do momentow ze sztanga wracala na ziemie, jakby skóra sie ponapinala a mieśnie nei mieściły i wypchane. a teraz nic. Nie dziwne? Może cos nie tak? Malo tego ten plan co mi rozpisales jeszcze poszezylem dzisiaj zeby wiecej zrobic a tutaj dupa.

[Sarcev]

objawy przetrenowania i to jestem bardziej niż pewny

[freek]

objawy przetrenowania i to jestem bardziej niż pewny

Ryko a czym on miał się przetrenować jak jest dopiero po ogólnorozwojówce {SMILIES_PATH}/question.gif Jeżeli coś przeoczyłem to sorry.

jakby skóra sie ponapinala a mieśnie nei mieściły i wypchane. a teraz nic.

To normalne że pompa schodzi. I radził bym ci poczekać do jutra z oceną czy czujesz że byłeś na siłce czy nie {SMILIES_PATH}/biggrin.gif

[Sarcev]

kolego freek przeczytaj dokładnie co kubica napisał ze wcześniej czuł pompe a teraz nic {SMILIES_PATH}/excl.gif a co do tej ogólnorozwojuwki to on sam pisał że nie jest pewny...