10 odpowiedzi w tym temacie

[Dreszczyku]

Witam.
Mam zamiar startować to sapsp, żeby się dostać trzeba dobrze biegać na 1km i 50m w którym nie mam najmniejszych problemów ale 3 konkurencja to podciąganie na drążku w której nijak sobie radzę, dziś w sieci znalazłem stronę
podciaganie.pl dzięki której można się nauczyć podciągać na drążku 30-50 razy. Co sądzicie o tej stronie i o ćwiczeniach tam zawartych??. W tym momencie mam 17lat wzrost 180 waga 71 a podciągnąć mogę się zaledwie 3 razy przy dobrych wiatrach, a żeby się dostać muszę się podciągnąć przynajmniej 10 razy a w najlepszym wypadku 24. Na trening mam 3 lata ale chce się solidnie przygotować. Proszę was o pomoc

[Lukasyno]

jak na trening masz 3lata to sobie cwicz podciaganie na drazku co 2 dzien np. wprawisz sie do 10razy to z obciazeniem sie podciagaj i tak tez zajdziesz daleko
rob np tak :
max podciagniec 3min. przerwy i znowu

[konto usunięte]

jest tam opisany trening opuszczania zacznij od tego poza tym przydao by sie pocwiczyc rece
Ogólnorozwojówka tez wskazana

[Skała]

Jeśli chodzi o podciąganie to liczy sie systematyczność i samozaparcie:)

[Dreszczyku]

Właśnie skończyłem trening 1 dnia na podciąganie tzn (polegający na opuszczaniu). Ale przed spróbowałem się podciągnąć i za każdym razem udało mi się dwa razy czy to jest bardzo zły jak nigdy wcześniej się nie podciągałem?

@Muskuł1
Podaj jakiś trening na ręce będę wdzięczny, kiedyś tam podnosiłem ciężary i chyba w sumie najwięcej na rękę wziąłem 15kg, poza tym lewą rękę ma trochę słabszą czy dlatego gorzej mi idzie w podciąganiu?

@edit
Skała
Czyli jak będę robił wszystko tak jak jest napisane na tej stronie systematycznie to dam rade osiągnąć te 25 razy??

W tej chwili podciąganie nachwytem nie podniosę się ani razu

[konto usunięte]

Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion


1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

- Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów)


1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
5. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
8. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
9. Pompki na poręczach
10. Pompki w podporze tyłem
11. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
12. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

[r0cq]

Ja tam wybieram się do CSPSP za 2 lata Słuchaj ja nie ćwiczę żadnym na razie planem na podciąganie na drązku bo pochwytem ciacham ponad 15 razy

Kolega za to trenował jakimś treningiem o nazwie "Armstronga"

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx


Co do biegów, to tylko biegać najlepiej na krótkich dystansach tzn. masz trasę załóżmy 1km biegniesz 100 metrów i sprint i tak pare razy Wtedy wydolnościowo organizm poprawisz i sprawnościowo Jakieś pytania to dawaj

[Dreszczyku]

@r0cq
wybierasz się do CSPSP ale gdzie??

Co do strony padciaganie.pl jestem po 2 dniu i ręce bolą jak cholera ale tak łatwo się nie poddam, bo wyznaczyłem sobie cel . Do tego dorzuciłem dietę zobaczę jakie będą efekty.

Wczoraj kupiłem sobie 2 hantel-ki, czy możecie mi podać jakieś ćwiczenia z tym przyrządem żeby jakoś wspomóc sobie ręce a tym samym lepiej się podciągać?

[r0cq]

CSPSP jest jedna taka szkoła... w częstochowie

ostro harataj i się nie poddawaj.

Weź zerknij do atlasu ćwiczeń Tam masz dużo ćwiczeń w których można ćwiczyć hantlami

[polan0330]

Ja też próbuje się dostać do jednej ze szkół i stosuje trening nie jakiego Armstrong'a:

Plan Armstrong'a

Ten program został opracowany przez Majora Charls'a Lewis'a Armstrong'a. Armstrong wymyślił ten program w celu przygotowania się do pobicia rekordu w ilości wykonanych pociągnięć na drążku.

Program zawiera wszystko to, co prowadzi do rozwoju fizycznego w każdym planie treningowym, tj. zróżnicowanie, stopniowe zwiększanie intensywności i regularność. Osoby stosujące ten program odnotowywały nadzwyczajne rezultaty w niecałe 6 do 8 tygodni. Oznacza to, że większość a może nawet wszyscy osiągnęli zakładany poziom polegający na wykonaniu serii 20 powtórzeń podciągania na drążku, jeśli konsekwentnie wykonywali ten program. Nie może być pominięty fakt, że program ten bazuje na regularności. Dzienne wyniki ćwiczeń zilustrowane w poniższych akapitach są kluczem do osiągnięcia i utrzymania poziomu 20 powtórzeń podciągania na drążku.

Poranny trening

Każdego ranka należy wykonać 3 serie pompek. Ma w nie być włożony maksymalny wysiłek. To bardzo ważny aspekt tego programu! Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie obręczy barkowej. Major Armstrong opisał swój poranny trening następująco: Po przebudzeniu wykonuje jedną serie pompek. Następnie poranna toaleta po czy wykonuje kolejną serie pompek, po której idzie się ogolić. Po goleniu wykonuje ostatnia serie pompek. Po skończonej serii bierze prysznic.

Poranny trening powinien być wykonywany przez cały okres trwania treningu. Większości z was dojście do zakładanej ilości podciągnięć zajmie cztery tygodnie, prawdopodobnie zauważycie, że nieumyślnie uzależnicie się od porannego treningu. Jeśli nie to z pewnością docenicie poranny prysznic trochę bardziej. Dostrzegłem, że poranne pompki pomogły mi złagodzić wszelkie bolesne dolegliwości, jakie pojawiły się przez pierwsze tygodnie treningu. Sugeruje stosować ten poranny trening każdego ranka podczas tego okresu, dzięki czemu będziecie się czuli bardziej komfortowo podczas początkowego przystosowania się do reżimu ćwiczeniowego.

Program treningu

Serce całego programu, czyli trening podciągania. Proponuje nie przystępować do treningu podciągania nie wcześniej niż 2-3 godziny po porannym treningu pompek. Program jest wykonywany pięć razy w tygodniu. Harmonogram przewiduje treningi od poniedziałku do piątku. Bardzo ważną rzeczą jest, aby zaprzestać wykonywania podciągania przez dwa dni, sobotę i niedzielę. Jeszcze ważniejszą sprawą jest, aby trening wykonywać przez pięć dni pod rząd (nie rozdzielać dni). Oczywistą rzeczą jest fakt, że ważniejsze jest, aby wykonywać podciąganie niż pompki.

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.

Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Serie treningowe

Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech. Próbujcie dalej.

Modyfikacje

Panie mogą zamiast podciągania wykonywać zwis na ugiętych ramionach. Wtedy mierzy się nie ilość powtórzeń, ale czas zwisu.

Podciągania nachwytem mogą zostać zastąpione podchwytem. Mimo to w 3 dniu musicie wykonać 6 serii nachwytem.

Podsumowanie

Ten program działa na każdego, kto jest w stanie włożyć w niego odrobinę wysiłku. Może się zdarzyć tak, że odnotujecie w którymś tygodniu zmniejszenie ilości powtórzeń wykonywanych maksymalnym wysiłkiem. To normalna psychologiczna reakcja. Nie należy się nią przejmować tylko kontynuować trening postępy przyjdą. Większość trenujących była w stanie osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń w bardzo krótkim czasie. Reguły rozpoczynając program byli w stanie wykonać 12-15 powtórzeń. Jeżeli nie jesteście w stanie tyle wykonać osiągnięcie poziomu 20 powtórzeń zajmie wam nieco więcej czasu. Jednak, stosując ten program osiągniecie ten poziom. Pamiętajcie, aby przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu fizycznego zawsze skonsultować się z lekarzem.

[Dreszczyku]

Chciałbym trochę sprostować temat i opisać zmiany.

Jakieś 3 tygodnie temu zacząłem się podciągać, na początku szło mi bardzo mizernie (2 razy podchwytem), dlatego tu napisałem i otrzymałem parę dobrych podpowiedzi co robić, co zmienić. W dniu dzisiejszym podciągam się 13 razy i jestem bardzo wdzięczny tym ludziom którzy mi pomogli, ale nie z tego powodu piszę.

Planuję kupić gainera MutantMass PVL i moje pytanie brzmi czy ten gainer jest dobry i co kupić do tego gainera żeby się szybciej wchłaniał.