1 odpowiedź w tym temacie

[Kooowal]

Witam. Mam 16 lat mam 186 cm wzrostu i waze 66 kg. Chodze na silownie juz 2 miesiac i dowiedzialem sie, ze potrzeby jest plan a ja siedzialem tam codziennie po 3-4/h i robilem co sie da ;D. Tak wiec prosze o ocene mojego planu czy jest dobry czy tez nie ( jezeli nie podaj argumenty dzieki ktorym tak uwazasz ). Oraz prosze o pomoc w odzywkach , gdyz aktualnie biore kreatyne+gainer a nie wiem co brac pozniej , gdy juz mi sie skoncza dane odzywki . Oto plan do oceny [sam pisalem] , lub tez poprawy co gdzies dodac/odjac/zmienic :
Poniedziałek
(Trening klatki pietrsiowej)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziowej 4x 10-8-6-4
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (dół) 4x 10-8-6-4
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (góra) 4x 10-8-6-4
4.Ściąganie linek wyciągu podnosząc w góre nachwytem przed klatke piersiowa 2x10
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x 10
(Trening mięsni trójgłowych ramion)
6.Pompki na poręczach 3-4x
7.Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 3x10-
8.Wyciskanie "Francuskie" sztangi - dodatkowe*

Wtorek
(Trening mięśni nóg i pośladków)
1.Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-
3.Przysiady na maszynie stojąc 3x8-
4.Uginanie nóg na maszynie leżac 3x8-
5.Trening łydek 4x10-
(Trening mięśni brzucha)
5.Spięcia brzucha leżąc 3x20-
6.Twister x5 minut.
7.Spięcia bocze brzucha leżąc 3x30-

Środa
(Trening pleców)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10-
2.Podciąganie drążka do klatki piersiowej leżąc3x8-
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8
4.Podciąganie się nachwytem
(Trening motyli)
5.Ciągnięcie drążka do klatki piersiowej w siadzie plaskim
(Trening kaprurów)
6.Wznoszenie barków tzymając w obu dłoniach hantli nachwytem zamkniętym

Czwartek
(Trening Barków)
1.Podnoszenie sztangielek w góre sprzed klatki piersiowej
2.Podnoszenie sztangielek w góre bokiem ze zgietyni rękoma pod kątem 90°
3.Rotacja zewnętrzna ramion [nachwytem,ramiona na wysokość barków z ugiętymi łokcjami 90°]
(Trening Bicepsów , oraz przedramion)
4.Trening bicepsów hantlami
5.Z zamieszczonym ciężarem nawijanie linki na uchwyt (nachwytem 3x podchwytem 3x)
6.Trening bicepsów sztangą łamaną

Piątek
(Trening Klatki Piersiowej)
1.Podnoszenie Sztangi na ławce pochyłej 4x 10-8-6-4
2.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 2x 8-6
3.Rozpiętki na maszynie
(Trening na biceps)
4.Podnoszenie hantli , lub sztangi skośnej
(Trening mięśni brzucha)
5.Spięcia na ławce bardziej pochyłej

Sobota
(Trening ogólny)
1.Rowerek x20-30min.
2.Skakanka

Niedziela
(wolne)

[MaTricks]

2 miesiące i kreatyna? Ostro najlepiej dokończ ją a potem zrób sobie przerwe z 3-4 miesiące i potem zapodaj monohydrat... I pamiętaj że gainer to tylko uzupełnienie diety nic Ci nie da jeśli nie będziesz trzymał diety...