2 odpowiedzi w tym temacie

[lukaassz]

Witam chciałym zebyscie ocenili moj plan na redukcje. Obecnie waze 86kg i mam 185cm wzrostu.

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy


Klatka


Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtorzeń
Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 2 serie x 12 powtorzeń


Bicepsy


Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną w wąskim uchwycie stojąc 3 serie x 8 powtórzeń


WTOREK: Nogi


Uginanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie nóg 4 serie x 10 powtórzeń
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą 4 serie x 12 powtórzeń
Martwy ciąg na „prostych” nogach 4 serie x 12 powtórzeń


ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK: Plecy/Łydki

Plecy


„Szrugsy” sztangą stojąc 3 serie x 10 powtorzeń
Podciąganie na drążku 3 serie x 10 powtorzeń
Tylne „Szrugsy” 3 serie x 10 powtorzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń


Łydki


Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 15 powtórzeń


PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy

Barki


Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami jednorącz 3 serie x 10 powtórzeń


Triceps


Wyciskanie francuskie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie x 10 powtórzeń


NIEDZIELA: WOLNA

[KAM]

To nie jest program na redukcje. Ani ćwiczenia dobre, ani liczba powtórzeń. Trzeba to skorygować

Dokładnie, zwyczajny split na masę.Na rzeźbę trzeba trochę się pomęczyć z super seriami,hantlami,maszynami i innym zakresem powtórzeń.

[pit]

ćwiczyłes juz cos na siłowni ? rób aeroby itp