1 odpowiedź w tym temacie

[slony7]

Siemka

 

Potrzebuje pomocy w dopasowaniu treningu.

 

Znalazłem sobie jeden trening tak zwany old school

Potrzebuje pomocy w zamianie pewnych ćwiczeń, gdyż mam przepuklinę kręgosłupa w odcinku lędzwiowym.

Przez swoje "schorzenie" muszę unikać ćwiczeń typu martwe ciągi czy wiosłowania w opadzie.

Ćwiczenia których nie mogę wykonywać zaznaczyłem tekstem pogrubionym.

 

Będę wdzięczny za pomoc.

 

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 3 serie, 6-15 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM - NAJLEPIEJ JAKIMŚ NA MASZYNIE
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangi - 2 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń
OHP - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń
Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Uginanie ramienia z hantlem o kolano - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń
Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Martwy ciąg na prostych nogach - 2 serie, 6-10 powtórzeń - TO ĆWICZENIE CHCIAŁ BYM ZASTĄPIĆ INNYM
Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 6-10 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń
Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń
Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń

[RychuP]

Z tego co widziałem kiedyś w pewnym polskim filmiku instruktarzowym osoby mające problemy z kręgosłupem w przypadku ćwiczeń na nogi zamiast przysiadu ze sztangą z tyłu mogą z powodzeniem robić ćwiczenie takie jak wykroki z dwiema sztangielkami trzymanymi w dłoniach - jedna sztangielka w lewej dłoni i zarazem po zewnętrznej stronie lewego uda i druga sztangielka w prawej dłoni i zarazem po zewnętrznej stronie prawego uda.

Ewentualnie ćwiczenie o nazwie Farmer Squats czyli przysiady z dwiema sztangielkami z których jedną trzymasz w lewej dłoni i po zewnętrznej stronie lewego uda, a drugą w prawej dłoni po zewnętrznej stronie prawego uda.

Weź sobie wpisz w Google hasło takie jak:

 

Steve Reeve's Old School Bodybuilding Workout - YouTube

 

 

Filmik został wrzucony na kanale o nazwie Buff Dudes w serwisie YouTube , a to drugie ćwiczenie czyli Farmer Squats jest w tym filmiku pokazane od 0:50 (50 sekundy) do 1:08 (1 minuty i 8 sekundy).

 

Co do ćwiczenia takiego jak wiosłowanie ze sztangą, to myślę, że zamiast niego mógłbyś spróbować ćwiczenia o nazwie wiosłowanie Pendlaya (Pendlay Row), względnie wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze na ławeczce poziomej.

 

Co do martwego ciągu i martwego ciągu na prostych nogach, to w kwestii czym je zastąpić niech się wypowie ktoś inny natomiast poza tym uważam, że OSTATECZNE ZDANIE w kwestii tego jakie ćwiczenia możesz wykonywać powinien mieć dobry fizjoterapeuta, najlepiej taki, który też na siłowni trenuje kulturystycznie i np. jest jednocześnie trenerem personalnym oraz fizjoterapeutą w jednej osobie.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu