11 odpowiedzi w tym temacie

[Mariusz335033]

Siema, 

wiek-23

waga-90kg

wzrost-180cm

Suple: Kreatyna 5g DNT/10g DT, BCAA 5g DT, Izolat Bialka <aby zminimalizowac spadek sily przy redukcji> + colagen na stawy (sprawdzam czy cos pomoze); przedtreningówka w dni klaty+trica/pleców+bica

 

Planuje redukcje do ~80kg potem robienie sily. Niekoniecznie chodzi mi o to, aby podnosic jak najwiecej, bardziej zalezy mi na lepszej sylwetce.

Cwiczylem 2-3 miesiące (niesystematycznie, bo jeszcze nie miałem zajawki takiej) FBW, teraz od miesiąca już regularnie split 4x w tygodniu. Zdjec nie ma co wrzucac bo i tak jest tragedia póki co. 

 

No i problem mam w tym, ze coś tej sily calkowicie brak Nie powiem, jak te 2/3 miesiace ledwo robilem 1-2 pompki, teraz robie ~20 to sie morda cieszy ze jakies tam efekty są no ale nadal jest bardzo slaby (tak mi sie wydaje). 

Z początku robiłem przykładowo na płaskiej 4x8 40kg, teraz robię 4x10 50kg co i tak jest nadal slabym wynikiem jak na moją mase i wiek :< Na raz podniose 70kg, biceps łamaną 25-30kg. 

 

Chciałbym zacząć chodzić z kumplami na siłownie <na razie ćwicze na swojej, wolny ciężar> ale nie będzie to miało sensu jak przy kazdym ćwiczeniu będą musieli zmieniać obciążenie specjalnie dla mnie Chciałbym szybko dojść do chociaż tego 5x5 80kg / wziąć te 100kg na raz. Ile +/- powinno mi to zająć, jeżeli progresował bym prawidłowo? Czy mogę zrobić coś, aby przyśpieszyć/zwiększyć trochę ten progres?

[Haroldek48]

Piszesz o klatce i bicepsie A jak z ćwiczeniami wielostawowymi
Przysiad
Martwy ciąg
Podciaganie
Wiosłowanie
Pusch press??
Bez tych ćwiczeń nigdy nie osiągniesz maksymalnych wyników siłowych

[Mariusz335033]

Przysiady robie z hantlami, wykroki, martwy, wiosłowanie też jakichś maxów nie robie, biorę taki ciężar żeby było mi ciężko robić tyle powtórzeń ile robie. Podciągnę się nachwytem może raz więc tego nie robię

[RychuP]

Przysiady robie z hantlami, wykroki, martwy, wiosłowanie też jakichś maxów nie robie, biorę taki ciężar żeby było mi ciężko robić tyle powtórzeń ile robie. Podciągnę się nachwytem może raz więc tego nie robię

Skoro podciągniesz się może raz, to po pierwsze zacznij od łatwiejszego wariantu podciągania, czyli od pociągania podchwytem z rozstawem dłoni na szerokość barków, a po drugie w takim podciąganiu zacznij najpierw od powtórzeń negatywnych:

 

Twój wynik: 0 do 1 powtórzenia

 

Problem: Proste - jesteś za słaby, by unieść ciężar równy Twojej wadze.

Recepta: Ze słabości zrób siłę i wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem (potrzebna do tego ławeczka lub jakieś stabilne krzesło lub jakiś podest) i powoli prostuj ramiona. Opuszczanie ciężaru, którego nie jesteś w stanie unieść, to dobry i szybki sposób na budowanie siły.

Przy okazji polecam Ci zapoznać się z tymi linkami:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

oraz z tym:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[ww88]

Suple: Kreatyna 5g DNT/10g DT, BCAA 5g DT, Izolat Bialka 

 

kreatyna 5g codziennie 

bcaa nie dziala, marnotrawstwo kasy 

[Mariusz335033]

@RychuP 'jutro' wezme sie za czytanie, 'dziś' juz troche późno

@ww88 jak to nie działa?

[ww88]

@ww88 jak to nie działa?

normalnie, strata kasy

[RychuP]

kreatyna 5g codziennie 

bcaa nie dziala, marnotrawstwo kasy 

BCAA działają ale w dużych dawkach, np. minimum 1 g na każde 10 kg masy ciała dziennie, chociaż nie ukrywam, że w celu poprawienia regeneracji lepiej zainwestować w dobrą odżywkę WPI, bo nie dość, że zmniejsza potreningową obolałość mięśniową, to jeszcze WPI sprzyja wzrostowi mięśni.

[Mariusz335033]

To jak juz mam, to 1g/10kg masy w sensie 9g (90kg) dziennie? Podczas treningu np

[RychuP]

To jak juz mam, to 1g/10kg masy w sensie 9g (90kg) dziennie? Podczas treningu np

Ja bym dał BCAA w dawce 9 g dziennie w dni treningowe jakieś 30 - 45 minut przed treningiem na pusty żołądek.
Ewentualnie możesz przyjąć 5 - 6 gramów BCAA przed treningiem, a drugą porcję przed snem lub jedną porcję rano, a drugą porcję przed treningiem.

Pamiętaj jednak, że suplementy i odżywki przełożą się w 5 - 10 % na efekt końcowy, a conajmniej 90%, to trening, zdrowa dieta z niewielkim deficytem kalorycznym i regeneracja (długi i dobrej jakości sen oraz odpoczynek ogółem).

Co do Twojego treningu - spróbuj przez najbliższe 6 - 8 tygodni (lub więcej) trenować takim planem:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Wbrew tytułowi artykułu plan nadaje się zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Jest to nowoczesny trening split typu Upper/Lower, w którym każda partia jest trenowana 2x w tygodniu.

Czytaj i zastosuj.

Do tego dwa razy w tygodniu po 30 - 40 minut treningu aerobowego w dni wolne od siłowni lub w ostateczności po siłowni i to by było wszystko.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[Mariusz335033]

"kreatyna 5g codziennie 

bcaa nie dziala, marnotrawstwo kasy"

 

To bcaa dokończe co mam, po 9-10g przed treningiem,

a tą kreatyne brałem 5g rano DNT i 10g DT (5 przed i 5 po treningu) to jak mam brać po prostu 5g codziennie, to pora ma znaczenie? rano/wieczorem czy przed/w trakcie/po treningu?

[Daniel Lugo]

JAK BRAĆ MONOHYDRAT?

Zwyczajnie, przez 6-8 tygodni:

* 5 g rano (łyżeczka od herbaty), po treningu kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

Drugi wariant dawkowania:

* 5 g przed treningiem (łyżeczka od herbaty), po treningu kolejne 5 g.
* W dni nietreningowe wystarczy 5 g rano.

Po 2 tygodniach suplementacji można wejść na mniejszą dzienną dawkę kreatyny 5-7 g (a nawet 3-5 g dziennie).

Później (po zakończeniu 6-8 tygodniowego cyklu) koniecznie ~ 1.5 - 2 miesiące przerwy w braniu jakichkolwiek produktów zawierających jakąkolwiek kreatynę (im dłuższa przerwa, tym lepiej; jest to związane z nasyceniem mięśni przez kreatynę).

UWAGA: większa dzienna ilość kreatyny wcale nie musi przełożyć się na efekty, a małe, dzienne dawki pozwalają na kilkumiesięczną, ciągłą suplementację (wtedy bierzesz 0,03 g na kilogram masy ciała - co daje dla 100 kg osoby 3 g kreatyny dziennie).