11 odpowiedzi w tym temacie

[bandzioch21]

Cześć, jestem ponad miesiąc po rozpoczęciu diety redukcyjnej.

 

Początkowa waga : 99,3 , Aktualna waga 97kg, wzrost 178cm, utrzymuje cały czas ten sam deficyt kaloryczny, spożywam dziennie 2300kcal. Makro utrzymuję takie : Białka 1,1-1,4g/kg Tłuszcze 0,8-1,1g /kg a reszta węgle, tak żeby dobić do 2300kcal. Zazwyczaj wychodzi 2,75g / kg

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to siłownia co drugi dzień, a w dni bez siłowni wychodzę co wieczór na rower, trasa 15km i aplikacja endomondo wskazuje 600kcal spalonych, średnia prędkość 16-17km/h

 

Niestety, rezultaty nie są dla mnie zbyt pozytywnie zaskakujące. Pierwsze 2tyg było w porządku, schudłem 1,5-2kg, natomiast podczas dwóch kolejnych było już słabiej, niecały kilogram może poszedł.

Teraz, po kolejnych dwóch tygodniach nie schudłem nic, co więcej, waga pokazuje o 0,6kg więcej niż 2tyg temu...

Wiadomo, że waga nie jest zbyt miarodajnym narzędziem do mierzenia spadku ilości tkanki tłuszczowej, dlatego też mierzyłem obwód brzucha. W te półtorej miesiąca zeszło mi gdzieś ok. 3-4cm z brzucha. Trudno powiedzieć, raz zmierzę tak, że wyjdzie 99cm, a raz zmierzę, wydawałoby się w tym samym miejscu, a wyjdzie 102 - 103cm...

Co może być nie tak?

 

 

 

[aniajlover]

Witaj

Kwestia może być tu ilości kalorii.. Czy wcześniej byłeś na masie/utrzymaniu wagi? Czy coś takiego? Liczyłeś kalorie? Czy po prostu dopiero teraz wzięło Cię ot tak na redukcję i zacząłeś jeść te 2300 kcal? Czy ta podaż kalorii jest od samego początku czy jest ona już pomniejszona?

Aktywności masz w sam raz. Jednak też może być jej zbyt dużo w stosunku do Twojej ilości kalorii.. 

Czasami podczas redukcji jest taki okres czasu, że te efekty/spadki są minimalne i nie jest to powód by się tym przejmować czy rezygnować. Na Twoim miejscu zrobiłabym kilka dni wolnego od diety(tzw. refeed) ze zwiększoną podażą kalorii i potem zacząć od nowa redukcję. Być może organizm potrzebuje lekkiej zmiany czy zwiększonej podaży kalorii. 

Z pomiarami to już musisz sam wiedzieć w którym miejscu mierzysz, bo to ważna sprawa - potem dochodzi do takiej sytuacji, że nie widzisz efektów. Więc musisz o to zadbać, gdzie mierzyłeś te kilka tygodni temu by wiedzieć, czy progresujesz czy nie.  

[bandzioch21]

Witaj

Kwestia może być tu ilości kalorii.. Czy wcześniej byłeś na masie/utrzymaniu wagi? Czy coś takiego? Liczyłeś kalorie? Czy po prostu dopiero teraz wzięło Cię ot tak na redukcję i zacząłeś jeść te 2300 kcal? Czy ta podaż kalorii jest od samego początku czy jest ona już pomniejszona?

Aktywności masz w sam raz. Jednak też może być jej zbyt dużo w stosunku do Twojej ilości kalorii.. 

Czasami podczas redukcji jest taki okres czasu, że te efekty/spadki są minimalne i nie jest to powód by się tym przejmować czy rezygnować. Na Twoim miejscu zrobiłabym kilka dni wolnego od diety(tzw. refeed) ze zwiększoną podażą kalorii i potem zacząć od nowa redukcję. Być może organizm potrzebuje lekkiej zmiany czy zwiększonej podaży kalorii. 

Z pomiarami to już musisz sam wiedzieć w którym miejscu mierzysz, bo to ważna sprawa - potem dochodzi do takiej sytuacji, że nie widzisz efektów. Więc musisz o to zadbać, gdzie mierzyłeś te kilka tygodni temu by wiedzieć, czy progresujesz czy nie.  

Miałem w ostatnich latach parę przygód z siłownią + redukcją i liczeniem kalorii, wtedy to było z 2-2,2k kcal, ale mnie aktywności fizycznej i nigdy nie udawało mi się schudnąć.

A na tę redukcję co mam teraz, to wskoczyłem prosto z rozpoczęciem kalendarzowym lata, tak sobie postanowiłem, że choćby nie wiem co się działo, to tym razem na pewno uda mi się dopiąć swego.

Wcześniej, przed redukcją miałem naukę do matury (siedzenie w bezruchu przy książkach, 0 aktywności fiz.) i takie typowe jedzenie, nie liczyłem ile spożywałem kalorii.

Jeśli chodzi o deficyt, to pierwsze 2 tyg. redukcji nie chodziłem ani na rower ani na siłownię, dlatego też jadłem tak ok. 2150kcal, potem dołożyłem siłownia + rower i spożywam 2300 kcal.

Ogólnie, mój organizm zachowuje się bardzo dziwnie podczas redukcji. Ok. 1,5 roku temu miałem jedną z prób redukcji tkanki tłuszczowej, chodziłem miesiąc na siłownię, jadłem na początku 2200kcal, nie było efektów więc zmniejszałem, i zmniejszałem, i zmniejszałem, aż doszedłem do 1700-1800kcal gdzie także było 0 reakcji ze strony organizmu. Zaraz po tym rzuciłem w ch... dietę i siłownię, niestety.

Poza tym, w zasadzie to nie jestem pewien czy przez te półtora miesiąca coś się u mnie ruszyło jeśli chodzi o tkankę tłuszczową. Ważę się ostatnio co tydzień, zawsze na czczo, po skorzystaniu z toalety, zawsze o tej samej godzinie, i np. przedwczoraj ważyłem 97,4kg a już wczoraj było to 96,5kg. Obwody? Tak jak wspomniałem. Jak się jest grubym i ma, za przeproszeniem bęben jak galareta, to ciężko jest rzetelnie określić obwód brzucha.

Mógłbym jeszcze wstawić zdjęcia porównawcze, ja dziś, a ja 1,5 miesiąca temu. Porównywałem je, i raczej stawiałbym, że różnice między "nami" nie są zauważalne.

[aniajlover]

Hmm.. taka ''oporna'' redukcja bym tak nazwała Jak wygląda Twoja dieta aktualnie? Próbowałeś low carb? Badania były robione?

[bandzioch21]

Hmm.. taka ''oporna'' redukcja bym tak nazwała Jak wygląda Twoja dieta aktualnie? Próbowałeś low carb? Badania były robione?

 

Tak jak pisałem, białko 1,1 - 1,3g / kg tłuszcze 0,9-1g / kg węgle reszta zeby dobic do 2,3k

 

zdj porównawcze, z lewej ja 1,5 miesiąca temu, z prawej ja z wczoraj

uprzedzam, ze zdjecia mialy byc wylacznie do mojego prywatnego uzytku dlatego sa takie a nie inne, zamazalem to co trzeba bylo 
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

oprócz innego światła, to ja nie dostrzegam żadnej różnicy... 

badania krwi mialem robione 4 miesiące temu, wtedy tez siedzialem w jednej pozycji przy ksiazkach cale dnie (matura)

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


 

Użytkownik bandzioch21 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

No tak.. podawałeś.. przepraszam, jakoś nie zwróciłam na to uwagi, bo człowiek szuka wszystkiego co by mogło pomóc

Hmm.. spróbuj zwiększyć ilość białka do 1,5g na kg mc. Tłuszcze trzymaj na prawdę nisko i reszta węglowodany. 

Rzeczywiście jeśli chodzi o sylwetkę jakichś większych efektów nie widać.. Najprawdopodobniej leży tu dieta.. Próbuj manipulować makro. Możesz wypróbować Carb Cycling.  

Wyniki też nie są zbyt satysfakcjonujące.. Dla swojego zdrowia jeśli masz taką możliwość zrób plik badań w tej chwili. 

Jeszcze jeśli możesz to wklej plan treningowy do wglądu

[bandzioch21]

No tak.. podawałeś.. przepraszam, jakoś nie zwróciłam na to uwagi, bo człowiek szuka wszystkiego co by mogło pomóc

Hmm.. spróbuj zwiększyć ilość białka do 1,5g na kg mc. Tłuszcze trzymaj na prawdę nisko i reszta węglowodany. 

Rzeczywiście jeśli chodzi o sylwetkę jakichś większych efektów nie widać.. Najprawdopodobniej leży tu dieta.. Próbuj manipulować makro. Możesz wypróbować Carb Cycling.  

Wyniki też nie są zbyt satysfakcjonujące.. Dla swojego zdrowia jeśli masz taką możliwość zrób plik badań w tej chwili. 

Jeszcze jeśli możesz to wklej plan treningowy do wglądu

Tłuszcze ustawić tak 0,5g/kg mc? 

Spróbuję na początek ustawić to high-carb jak pisałaś, jak nie zadziała, to jeszcze coś innego, ale ogółem to trochę dziwne, że już po pierwszym miesiącu redukcji (a poważnej od ok. 3 tyg, bo wtedy doszła aktywność fizyczna) muszę bawić się w takie zagrywki

Na innym forum panowie napisali, że 2,3k kcal to jak głodówka (a ja czuję się na niej cały czas najedzony) i polecili od nowa ułożyć dietę, B 2g/kg T 1g/kg reszta węgle i podbić aż do 3k kcal na początek. Co o tym uważasz?

 

aktywność fizyczna przykładowo na ten tydzień : 

Siłownia pon, śr, pt, nd

Rower wt, czw, sob

 

Na siłowni trening siłowy na wolnych ciężarach

trening A : 

- wyciskanie na ławeczce leżąc - na rozgrzewkę samą sztangą, potem dokładam ciężaru aż do maxa (w tej chwili jest to 57,5kg) i maxem robię 4-5 serii po 5 powtórzeń, w sumie będzie coś koło 8 serii (w tym 3-4 pierwsze progresywne ciężarowo)

- przysiad - tutaj jeszcze słabiej mi idzie, nawet przysiad z samą sztangą jest odczuwalny. tak jak wyżej, pierwsze serie progresywnie aż do maxa, w tej chwili jest to 45kg i robię tymi 45kg ok. 4 serie po 5 powt.

- wiosłowanie hantlą - tu już prościej, 3x8 hantla póki co max 15-17,5kg

- "wznosy" hantlą 8kg 3x8 (to chyba na barki i triceps)

- biceps i triceps na maszynie, 3x8 oba

trening B : 

- martwy ciąg - tak jak wyciskanie i przysiad, progresywnie aż do 70kg, tymi 70kg potem 4 serie 5 powt.

- wyciskanie na ławeczce leżąc

- wyciskanie żołnierskie, tak jak wyżej, progresywnie aż do maxa (40kg) 4x5

- podciąganie - niestety na maszynie i to odejmując dobre 41kg, 3x8

- biceps i triceps na maszynie

 

rower : 

ostatnio cały czas trasa 15km, średnia prędkość 16-17km/h (czyli całość zajmuje 40-50min) 

aplikacja endomondo pokazuje, że spalam na niej 600kcal, w rzeczywistości jest to pewnie coś koło 450kcal

Użytkownik bandzioch21 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Możesz ustawić T na taki poziom. Wiadomo, że co do grama tego nie wyliczysz i jeżeli jednego dnia wyjdzie Ci 0,6 czy 0,7 to się tym nie przejmuj, po prostu celuj w białko Być może organizm złapał STOP, bo masz zbyt dużo aktywności fizycznej.. Może po prostu na razie nie kręć cardio tylko rób siłowe i zobaczysz co wtedy się będzie działo. Jeśli chcesz cardio to nie dawaj od razu 30minut-1 godzina bo potem nie masz jak za bardzo zrobić progress'u czasowego(no chyba, że masz czas po 1-2miesiącu kręcić cardio po 2h to ok ale to głupota). Po prostu zacznij od samego treningu siłowego, po 3-4 tygodniach dodaj cardio ale np. 5-10 minut i też wtedy zobacz co i jak. Masz dużo aktywności więc kcal może być stosunkowo dużo.. Jeśli czujesz się przejedzony to nie jesz/wpychasz na siłę pamiętaj o tym.. Jeśli czujesz się najedzony przy ilości 2200kcal to spróbuj bez cardio. No dużo tu można by rozmyślać.. Szczerze mówiąc pierwsze co i najważniejsze to trzeba poznać swój organizm - bez tego ani rusz..

Trening jak dla mnie. słaby

[bandzioch21]

Możesz ustawić T na taki poziom. Wiadomo, że co do grama tego nie wyliczysz i jeżeli jednego dnia wyjdzie Ci 0,6 czy 0,7 to się tym nie przejmuj, po prostu celuj w białko Być może organizm złapał STOP, bo masz zbyt dużo aktywności fizycznej.. Może po prostu na razie nie kręć cardio tylko rób siłowe i zobaczysz co wtedy się będzie działo. Jeśli chcesz cardio to nie dawaj od razu 30minut-1 godzina bo potem nie masz jak za bardzo zrobić progress'u czasowego(no chyba, że masz czas po 1-2miesiącu kręcić cardio po 2h to ok ale to głupota). Po prostu zacznij od samego treningu siłowego, po 3-4 tygodniach dodaj cardio ale np. 5-10 minut i też wtedy zobacz co i jak. Masz dużo aktywności więc kcal może być stosunkowo dużo.. Jeśli czujesz się przejedzony to nie jesz/wpychasz na siłę pamiętaj o tym.. Jeśli czujesz się najedzony przy ilości 2200kcal to spróbuj bez cardio. No dużo tu można by rozmyślać.. Szczerze mówiąc pierwsze co i najważniejsze to trzeba poznać swój organizm - bez tego ani rusz..

Trening jak dla mnie. słaby

Ok, czyli plan jest taki, żeby od jutra ustawić białko na 2g, tłuszcze 0,5-0,7g i reszta węgle + przystopować całkowicie z cardio zachowując dotychczasowe 2300kcal.

W zasadzie, to to cardio to po prostu jazda rowerem na, w miarę możliwości, stałym tempie i wysiłku. Lubię sobie pojeździć po okolicznych wsiach, lepsze to niż pedałować w bezruchu na siłowni.

Myślałem też, żeby zrobić sobie badanie składu ciała w najbliższej placówce medycznej, potem za 3tyg porównać wyniki.

Ale jak to w ogóle możliwe, że organizm nie spala tkanki tłuszczowej, skoro jak sama mówisz, mam tyle tej aktywności fizycznej + deficyt kaloryczny? I dlaczego trening słaby? Są tam przecież najważniejsze, wielostawowe i złożone ćwiczenia.

@ A, no i przede wszystkim, dzięki za pomoc

Użytkownik bandzioch21 edytował ten post Ponad rok temu

[bandzioch21]

Zrobiłem dziś analizę składu ciała - powtórzę za 3 tyg.

Użytkownik bandzioch21 edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Tak, próbuj pierw tak z dietą. Jeśli nie wyjdzie to możesz zwiększyć jeszcze białko.. tak do max 2,5g na kg mc. Jeśli to nie pomoże no to proponuje jakiś Carb Cycling albo no po prostu tłuszczówkę na jakiś okres czasu  

Ja wiem, że ludzie lubią rowerek czy spacerki ale tego już nie widza, że to także spala kalorie a czasami jest tak, że ta nasza kaloryka jest zbyt mała by pokryć zapotrzebowanie i podstawowe i całkowite plus ruch.. więc wtedy organizm się broni bo nie ma odpowiedniej podaży kalorii oraz macro więc stoi w miejscu. Nie wiem czy jest tak w Twoim przypadku ale każdy organizm jest inny, prawda? Więc warto próbować i na pewno nie zatrzymywać się!

No jak pisałam wyżej.. organizm się po prostu broni, nie wie co ma robić. Ja też swoich czasów na redukcji jadłam bardzo mało, potem przyszedł Cheat Day(cały dzień wolny od diety) albo np. 2-3 dni wolne od diety i jadłam ogromne ilości(jak na kobietę ) i chudłam. Także no może tak być, nie mówię, że tak i  u Ciebie jest, ale warto próbować. 

Trening słaby, ponieważ jest mało ćwiczeń. Nie ma zawartych w nim wszystkich partii mięśniowych. 

[aniajlover]

Sam widzisz jakie masz otłuszczenie ciała + BMI.. i nie wygląda to najlepiej. Masz bazę na teraz i mam nadzieję, że motywacja jest, by ten wynik zmniejszyć