9 odpowiedzi w tym temacie

[artur_inz]

Chciałem zapytać o sposób i czasookres zwiększania ciężaru dla różnych ćwiczeń u Was.

 

Wiadomo- jest to kwestia indywidualna i inna dla każdego- ale jednak jak w przypadku samochodu- niby każdy inny ale w sumie każdy tak samo działa- i dlatego jest sens zapytać.

 

Tak więc pierwsza sprawa- co jaki czas zwiększacie ciężar danego ćwiczenia i czym warunkujecie to zwiększenie?

Czyli mniej więcej na jedno ćwiczenie co jaki czas zwiększacie ciężar, ja ćwicze półtora roku- i zwiększam bardzo ostrożnie do tej pory, można powiedzieć że zwiększałem co 6 miesięcy- myślę że można było zwiększać częściej, ale nie chciałem kontuzji. Być może teraz tempo będzie szybsze.

Czy warunkujecie zwiększenie ciężaru? Jak z nowym ciężarem jesteście w stanie zrobić- taki przykład 4 serie po 12 powtórzeń, to sygnał że zwiększamy ciężar?

 

Druga sprawa ile sobie dokładacie? U mnie np to na biceps, rozpiętki- dokładam po kilogramie, unoszenie hantli bokiem- dokładam po pół kilo.

 

Trzecia sprawa- jak już dokładacie na hantle- czy pilnujecie żeby po obu stronach hantli obciążenie było symetrycznie? (mowa o krótkich hantlach, bo na gryfie logiczne że musi być symetrycznie) Czy ma to większy wpływ? Chodzi o to że często talerze w zestawach obciążeń mają np 1,25kg, 2,5kg, 5kg i więcej, tak więc nie tak łatwo zwiększyć na dwóch hantlach ciężar o kilogram, i dodatkowo zrobić to tak, aby ciężar był symetryczny, chyba że nie ma to znaczenia? Im dalej się zwiększa ciężar u mnie- tym trudniej to zrobić

[faluś]

Ogólnie cały czas zwiększasz ciężar lub liczbę powtórzeń w momencie gdy jesteś w stanie to zrobić. Oczywiście nie mówię by każdy trening był do załamania mięśniowego bo np robisz z zapasem na 1-2p, a czasem na max.

Tak samo co jakiś czas zmieniaj trening i zakres powtórzeń czy zamiast progresji stosuj rampe, stały ciężar czy regresje. Opcji jest wiele. Trzymaj się w zakresie od 5-30p

Nie. na hantlach nie musisz zwiększać symetrycznie. Tylko jak np masz 4kg z jednej strony a 3 z drugiej to przy ćwiczeniu np by było zarówno w prawej i lewej strony 4kg od strony kciuka lub na odwrót.

[artur_inz]

A co jaki czas zwiększacie ciężar, może do tego jak długo już ćwiczycie? Bo być może im dłużej tym można częściej zwiększać ciężar? Mniej więcej mnie interesuje czy to jest raz na miesiąc, czy raz na pół roku?

Użytkownik artur_inz edytował ten post Ponad rok temu

[aniajlover]

Nie no ciężar się powinno zmieniać co tydzień moim zdaniem. Potem jeśli dojdziesz to tzw. ''maxa(1 rep)'' to wtedy zaczynasz dajmy na to od 60-70% maxymalnego ciężaru i dalej jedziesz z tematem. 

Zależy jeszcze to od tego jaki jest Twój aktualnie cel treningowy

jeśli siła to wiadomo, że będziesz starał się pobić swój max, jeśli zależy Ci na spaleniu tkanki tłuszczowej będziesz to przeplatać(duże ciężary i małe ciężary) wtedy nie ćwiczysz na maxymalnych wagach

[faluś]

Największe przyrosty siły masz na początku. Z czasem coraz mniej się dokłada i jw staraj się dokładać co tydzień w szczególności jeśli chodzi o przysiady, ciągi, wyciskania na barki/klate, wiosłowania i drążek, w izolacjach nie dasz rady ani tak często ani tak dużo dokładać.

[Haroldek48]

Czasami jak się dojdzie do pewnego pułapu siłowego w danym cwiczeniu którego nie można przeskoczyć
Wtedy warto jest odjąć ciężaru i progresowac na nowo co trening i dojdzie się dalej..
U mnie się to sprawdza..

[RychuP]

Myślę, że tutaj Maciej Sulikowski aka. _Knife_ wyjaśnił temat:

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Dodatkowo możesz zobaczyć to:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[mocsilamotywacja]

Ja skupiam się bardziej an objętości treningowej, według mnie to najlepsza opcja.

[RychuP]

mocsilamotywacja:

 

Po pierwsze objętości nie można zwiększać w nieskończoność zwłaszcza ćwicząc bez dopingu.

Poza tym byli i są na świecie kulturyści, którzy swoją sylwetkę zbudowali trenując metodą HIT, tzn. znikoma objętość, za to gigantyczna intensywność.

Przykładem niech będą Mike Mentzer i jego brat Ray Mentzer oraz 6-cio krotny zdobywca tytułu Mr. Olympia Dorian Yates.

Dorian przy opracowaniu swojej metody treningu noszącej nazwę "Blood and Guts" wzorował się na systemie "Heavy Duty" autorstwa Mike'a Mentzera.

Jak to pisał Maciej Sulikowski znany także jako Knife:

 

"Myślisz, że stosujący idiotyczne cykle dopingowe kulturyści doby Arnolda Schwarzeneggera i Franco Columbu (brak testosteronu jako bazy cyklu oraz brak PCT- terapii po cyklu!) – uwierzyli by, gdyby chcieć ich przekonać argumentami? A ich trening? Też był bezsensowny, objętość była dostosowana do konia wyścigowego, nie do człowieka! Tamci zawodnicy trenowali po 4-6 h dziennie, niektórzy nawet 2-3x dziennie, wielu 6-7x tygodniu!

 

Arnold miał rzekomo wykonywać 32 serie na klatkę piersiową i to 3x w tygodniu (poniedziałki, środy i piątki)! Łącznie, bagatela 96 serii tygodniowo!

Efekty? Były. 20 lat później okazało się, że można trenować wielokrotnie krócej i rzadziej, a budować większe, silniejsze i pełniejsze sylwetki (Dorian Yates). Dorian – wykonywał … 12 serii na klatkę piersiową, Arnold Schwarzenegger – 96 serii! Dorian – 6 serii na bicepsa, Arnold – 54 (tak, pięćdziesiąt cztery serie!). Dorian – obwód ramienia 53 cm, Arnold rzekomo 55-56 cm na „pompie”, w praktyce pewnie mocno zawyżył obwód – podobnie jak dodał sobie kilka cm wzrostu. Można przyjąć, iż Arnold miał ramię porównywalne do Yatesa. Wniosek wyciągnij samodzielnie."

 

[faluś]

Rychu tylko trzeba wziąć jeszcze pod uwagę kwestie dopingu. Jak na tamte czasy absurdalna dieta Mentzera, zresztą która do dziś budzi kontrowersje sugeruje początek ery stosowania insuliny.

 

Doping jak sam widzisz za czasów Arnolda kulał (tak, wiem między Mentzerem dużej różnicy wieku nie było), tylko jeszcze trzeba wziąć pod uwagę jakie wtedy środki były dostępne. Teraz nandrolony, insa, gh, treny, antki i wiele innych, które wtedy nie były osiągalne i sobie porównaj sylwetki. Ludzie biją dużo więcej i w dużo większych ilościach a mało kto może się zbliżyć formą.

Tak po za tym nie uważam, że brak testosteronu w cyklu jest idiotyzmem, zależy od przypadku.

 

Co do objętości jednak fakt faktem nie ma co przesadzać, kurde nie wyobrażam sobie trenować po parę godzin dziennie i dostarczyć odpowiednią ilość makroskładników na to.

 

Treningi objętościowe np 10x10 czy 8x8 jak najbardziej ok, ogólnie nie ma co przesadzać ani w jedną ani w drugą stronę.