Skocz do zawartości


Zdjęcie

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 3 miesiące temu

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

1/ 

PROSTY PLAN NA SPALANIE OPORNEGO TŁUSZCZU

 

Większość ludzi ma problem z otyłością, nawet kulturyści.. Na pewno wiesz o czy mówię.. o denerwującej fałdce tłuszczyku na dole Twojego brzuszka. Tłuszcz w tych obszarach tj brzuch, boczki pojawia się jako pierwszy, gdy robimy  przerwę w diecie. Porozmawiajmy o tym jak temu zapobiec i przyjrzyjmy się dlaczego tłuszcz czasami staje się oporny.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu. Pierwszy to ten brązowy, który pomaga wytwarzać ciepło, znany jako ‘’dobry’’ tłuszcz. Trzewna tkanka tłuszczowa otacza narządy w jamie brzusznej a także tkankę tłuszczową, która gromadzi się w mięśniach i wokół nich.

Ale kiedy mowa o opornym tłuszczu mamy na myśli ten podskórny, znajdujący się tuż pod skórą. Oporny tłuszcz jest inny, ma większą gęstość receptorów alfa, jest bardziej wrażliwy na insulinę.

 

Brzuszek.

Oporny tłuszcz uwalnia się wolniej niż nieutwardzony, przyczyną jest związek z hormonami uwalniającymi tłuszcze zwanymi katecholominami. Zadaniem tych hormonów jest wiązanie receptorów(alfa+beta) w tkankach tłuszczowych, które będą miały wpływ na szybkość uwalniania tłuszczu. Beta receptory zapewniają uwalnianie tłuszczu jako ‘’zielone światło’’, by przyspieszyć ten proces. Alfa-receptory dają ‘’żółte światło’’ spowalniając aktywność lipazy hormonozależnej(HSL) która jest głównym enzymem uwalniającym tłuszcz w organizmie. Więc by spalać tłuszcz trzeba zwiększyć ilość beta-receptorów i zmniejszyć alfa-receptorów. W ten sposób zwiększymy przepływ krwi i wrażliwość na insulinę co zwiększy spalanie tłuszczu. To spowoduje uruchomienie przełącznika beta i pomoże spalić tłuszcz.

Oto co należy zrobić:

 

0006PBO3HFQERP98-C122-F4.jpg

 

Technika 1: Trening na czczo

 

:clover: Post powstrzymuje od spalania jakichkolwiek kalorii. Trening na czczo to jeden z najskuteczniejszych sposobów na oporny tłuszcz.

 

:clover: Może to zwiększyć produkcję hormonu wzrostu – produkcja tego hormonu jest niezbędnym aspektem budowania mięśni i spalania tłuszczu.

 

:clover: Podnosi wrażliwość na insulinę – wrażliwość lub jej brak odgrywa kluczową rolę w przechowywaniu tłuszczu. Okresowy post pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę.

 

:clover: Pomaga w kontrolowaniu apetytu.

 

Technika 2: Suplementacja

:furious: Kapsaicyna – to składnik chilli, zwiększa spalanie tłuszczu i podnosi tempo metabolizmu poprzez zwiększanie hormonów uwalniająych tłuszcz.

 

:furious: Johimbina – zwiększa spalanie tłuszczu poprzez przeciwdziałanie receptorom alfa. Doskonale nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej w opornych miejscach.

 

:furious: Ekstrakt z zielonej herbaty – ma działanie termogeniczne.

 

:furious: Kofeina – wiążę się z komórkami tłuszczowymi w celu wzmocnienia lipolizy.

 

:furious: Kwas CLA – hamuje enzym lipoproteinowy(LPL) magazynujący tłuszcz, dzięki czemu łatwiej będzie spalać tłuszcz.

 

Technika 3: Trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej

Pierw trzeba stworzyć deficyt kaloryczny.

Jeśli chodzi o trening chodzi o wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności.

 

Technika 4: Przygotuj sobie idealną dietę

Utrata tkanki tłuszczowej wymaga jednej pewnej zasady –

musisz spalać więcej niż zużywasz.

Deficyt stworzony dzięki ćwiczeniom, diecie i zdrowym poziomem hormonów powinien spalać tłuszcz i zapewnić Ci szczupłą sylwetkę.

Teraz określmy ilość spożywanych kalorii by być na deficycie. Deficyt na poziomie 20-30% to dobry zakres.

Podział makro:

  • 35% białka
  • 35% węglowodanów
  • 30% tłuszczu

BONUSY

  1. Zacznij swój dzień od dawki protein.
  2. Nie pij kalorii
  3. Zastąp zboża warzywami.

Użytkownik aniajlover edytował ten post 3 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 3 miesiące temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

2/

PRAWDA O SPOŻYWANIU BIAŁKA PRZED SNEM

Czy pomaga budować mięśnie czy budować tkankę tłuszczową?

 

:whistle: Białko przed snem: dobre czy złe? Krąży plotka, że jeśli białko zostanie spożyte na noc może nie być wcale tak skuteczne jak nam się wydaje i może zamienić się w tłuszcz. Rzućmy okiem na kilka  nowych badań i rozwikłajmy ten mit.

 

:whistle: Unikalny problem: Mało białka na noc.

Synteza białek mięśniowych to proces przekształcania białka w aminokwasy a następnie transportowanie ich do tkanki mięśniowej by stały się większe i silniejsze. To zależy od poziomu aminokwasów, które podczas snu mogą spaść. Wyobaź sobie, że chcesz zbudować dom, ale nie masz na to żadnych materiałów.. A im więcej Ci czegoś brakuje tym większe masz kłopoty.

 

Jedno z pierwszych badań na temat spożywania białka przed snem zostało przeprowadzone przez Beelen w 2008r kiedy to jego grupa oceniła efekt wieczornego wysiłku fizycznego a następnie spożycie białka zaraz po nim. Zaobserwowali wzrost syntezy białek mięśniowych, niestety poziomy spadły do nieoczekiwanego minimum zatrzymując w ten sposób syntezę białek mięśniowych w czasie. Spekulowali, że ilość szybko działającego hydrolizatu białkowego podawanego badanym może nie być wystarczające do utrzymania poziomu aminokwasów przez całą noc.

 

W kolejnym badaniu przeprowadzonym w 2012r zrekrutowano 12 młodych mężczyzn i kazano im wykonywać treningi siłowe wieczorem. Natychmiast po wysiłku(około godziny 21) każdy z nich otrzymywał 20g białka wraz z 60g węglowodanów. Dwie i pół godziny później każdy z nich dostał dodatkowe 40g kazeiny. Okazało się, że podczas snu białko kazeinowe podwyższyło poziom aminokwasów i utrzymywało się przez całą noc oraz zwiększyło syntezę białka w mięśniach.

 

:clover: Więc.. spożywanie białka przed snem podwyższa syntezę białek mięśniowych ale co stanie się, 

gdy będziesz ćwiczyć i spożywać białko wieczorami przez dłuższy czas? :clover: 

 

bia%C5%82ko-378x283.jpg

 

By to sprawdzić 42 młodych zdrowych mężczyzn przeprowadziła 12-tygodniowy plan treningowy.

Grupa testowa otrzymywała suplement białkowy przed snem(28g białka+15g węglowodanów.

Grupa placebo otrzymała napój bezkaloryczny).

Naukowcy wykorzystali DXT czy CT oraz korzystali z prób włókien mięśniowych.

Wytrzymałość mierzono starym dobrym sposobem – testem 1RM. Odkryli, że siła wzrosła po programie ćwiczeń w obu grupach co jest dobrym wynikiem, ponieważ oznacza to, że plan treningowy był skuteczny. Jednak grupa I(która spożywała porcję białka z węglowodanami przed snem) zyskała jeszcze większą siłę i lepszą sylwetkę. Gdy analizowali mięśnie czworogłowe grupa I wykazywała dwa razy więcej przyrostów.

 

W kolejnym badaniu naukowcy poprosili 24 zdrowych młodych mężczyzn by podzielili się na dwie grupy.

Pierwsza grupa otrzymywała 30g białka a druga grupa nie dostała żadnej. Gdy pobrano krew i próbki mięśni okazało się, że około 57% aminokwasów z białka pojawiło się w krążeniu a tylko 10% spożytego białka przedostało się do mięśnia.

 

:clover: Przykład: jeśli spożyjesz 40g białka to tylko 4g tego materiału przerobi się na tkankę mięśniową – i to jest najlepsza informacja. Wykazano również, że funkcje ćwiczeń mają na celu ‘’popchnąć’’ jak największej ilości aminokwasów do tkanki.  Spokojnie, fajnie by było pierw to faktycznie potwierdzić.

 

:whistle: Trening rano czy wieczorem?

Oba protokoły w połączeniu z dodatkiem białka przed snem doprowadziły do większej syntezy białek mięśniowych to nie było żadnych badań na temat treningu rano. Jednak wydaje się to logiczne, że niezależnie od tego kiedy trenujesz białko przed snem wydaje się zwiększać wzrost mięśni.

 

:whistle: Czy spożywanie białka przed snem sprawi, że przytyje? W sumie przyjmujemy w tym czasie kalorie tuż przed długim okresem bezczynności(snu). Badania przeprowadzone przez Madzimę w 2014r skupiały się na spożyciu białka lub węglowodanów w porze nocnej oraz wykazywały niewielki wzrost wydatków na energię podczas porannego odpoczynku u aktywnych mężczyzn.

 

Wcześniejsza praca Katayose pokazała, że metabolizm może lekko się spowolnić w nocy ale nie jest to zgodne w 100%, ponieważ sen jest dość zmienny, rozkład etapów snu także. Na przykład wydatek energetyczny podczas snu REM był znacznie większy.

 

Ale! Wróćmy z powrotem do gabinetu Madzimy. On i jego koledzy podzielili 11 badanych na 4 grupy.

Pierwsza grupa otrzymała 38g białka serwatki przed snem, druga grupa otrzymała 38g kazeiny, trzecia 38g węglowodanów a ostatnia placebo. W grupach z węglowodanami i białkami zaobserwowano niewielki ‘’wstrząs’’ w wydatku energii spoczynkowej(REE), który wynikał z metabolizmu tłuszczów. Grupa białka kazeinowego miała odpowiedź podobną do grupy placebo ale spalili nieco więcej tłuszczu. Może tak być, ponieważ przyjmowanie kazeiny powoduje znacznie mniejszą reakcję na insulinę co powoduje, że organizm zużywa więcej tłuszczy. Na podstawie tych badań przynajmniej spożycie białka przed snem – szczególnie kazeiny – nie wydaje się powodować otyłości. Nawet wydaje się, że zwiększa metabolizm tłuszczów.

 

Posiłki prze snem. Jak nam wiadomo przyjmowanie białka przed snem jest dobrym pomysłem i na podstawie wielu badań 40g jest prawdopodobnie dobrym punktem. Oto lista przykładowych źródeł, z których możemy osiągnąć 40g białka:

  • 7 gotowanych jaj
  • 5 szklanek mleka o niskiej zawartości tłuszczu
  • 5 szklanek niskotłuszczowego jogurtu
  • 2 piersi z kurczaka
  • 2 steki
  • 2 miarki białka

Użytkownik aniajlover edytował ten post 3 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano 2 miesiące temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

3/

PROSTY SPOSÓB NA ZWIĘKSZENIE MASY MIĘŚNIOWEJ

 

BCAA między posiłkami

 

5a8c3281d0307220008b46c0-750-563.jpg

 

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są podstawą suplementacji kulturystów. Badania sugerują, że są one w stanie stymulować syntezę białek mięśniowych a jednocześnie zmniejszają ich rozpad a nawet niwelują zmęczenie.

Po  BCAA przeważnie sięgamy w porach około-treningowych jednak mają one inne zastosowanie, o którym większość z nas nie wie.

 

W oparciu o nowe badania, suplementowanie BCAA z niewielką ilością węglowodanów pomiędzy posiłkami może zapewnić stały wzrost przez cały dzień każdego dnia!

 

Synteza białek mięśniowych – czyli kluczowy czynnik biologiczny – wzrasta wraz z dowolnym posiłkiem opartym głównie na białku lecz spada po 2-3 godzinach.

A właśnie badanie wykazało, że niewielka dawka BCAA + węglowodany może ponownie stymulować tą syntezę wtedy gdy słabnie(spada).

Węglowodany mogą pochodzić z owoców, lub w wersji sproszkowanej.

 

Jak to zrobić? :whistle: 

Jest to bardzo łatwe Po prostu sięgnij po miarkę, odmierz 10g BCAA + 10-20g węglowodanów. Ta dawka(która wydaje nam się mała) jest w stanie utrzymać poziom aminokwasów do kolejnego posiłku.

 

 

Przykładowy plan dnia:

6,00                                      posiłek 1

8;00                BCAA + węglowodany

10,00                                     posiłek 2

12,00               BCAA + węglowodany

14,00                                    posilek 3

16,00              BCAA + węglowodany

18,00                                   posiłek 4

20,00              BCAA + węglowodany

Przed snem             odżywka białkowa


Użytkownik aniajlover edytował ten post 2 miesiące temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Miesiąc temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

4/

DIETA IF 90/90

 

Plany żywienia ograniczenia czasowego są rodzajem przerywanego postu.

Zasadniczo wygląda to tak, że wykonujesz tzw ‘’okno’’ czasu na jedzenie.

 

Niektóre z nich zakładają post przez 16 godzin, co daje Ci 8-godzinne okno na jedzenie.

Taki model żywienia może zmniejszyć stan zapalny, ‘’odtruć’’ organizm i oczywiście doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej pod warunkiem, że będziesz przestrzegać zasad i nie będziesz jadł czego popadnie.

 

Eat-vesus-Diet.jpg

 

 

:clover:  :clover: Podczas 10-tygodniowego badania uczestnicy 

otrzymali proste wskazówki dotyczące ich posiłków :clover:  :clover: 

 

** opóźnili śniadanie o 90 minut

** zjedli ostatni posiłek 90 minut wcześniej niż zwykle

** jedli  co chcieli pomiędzy

 

Krótko mówiąc, ‘’okno’’ w tym modelu zostało skrócone o 3 godziny,

1,5 godziny rano i 1,5 godziny wieczorem.

 

Osoby, które przestrzegały modelu 90/90 straciły dwa razy więcej tłuszczu

niż grupa kontrolna, która jadła normalnie.

 

Grupa z modelem 90/90 jadła to co chciała, lecz w naturalny sposób zredukowali poziom spożycia kalorii.

Częściowo spowodowane było to tym, że ostatni posiłek musieli spożyć 90 minut wcześniej niż zwykle.

 

Jeśli plan 90/90 pasuje do Twojego stylu życia być może warto spróbować.

Ważne jest to, by nie jeść ‘’pustych’’i niezdrowych kalorii w tym czasie, chodzi o czyste jedzenie,

:!: celowanie przede wszystkim w białko :!: 

 

:right: Dwie rzeczy na koniec, o których warto wiedzieć;

jeśli trenujesz z rana, nie trenuj na czczo ale! nie sięgaj po jedzenie, :right: sięgnij po suplementy :left: 


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Miesiąc temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

5/

7 PROSTYCH NAWYKÓW,

KTÓRE POMAGAJĄ W BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

 

:clover: Nie stosuj diet

 

Co kilka lat następuje tzw odrodzenie diety odchudzającej. Ich założenie? Optymalnym sposobem na zbudowanie mięśni jest znaczne zmniejszenie częstotliwości posiłków i jednoczesnego pozbywania się niektórych rodzajów składników w diecie.

 

Przykład dieta ketogenna zakłada redukcję spożycia węglowodanów do 25g) lub mniej) dziennie.

 

Dieta IF to kolejna technika, która zmniejsza częstotliwość posiłków.

Model ten daje nam tzw okienko jedzenia przez 8h lub mniej dziennie by uniknąć objadania się.

Czy to rzeczywiście dobry model żywienia na spalanie tkanki tłuszczowej? Oczywiście, że tak!

Jeśli tylko jecie w tym czasie zdrowo i nie przejadacie się.

 

Ale czy to jest idealny sposób na budowanie masy mięśniowej?.. 

...Nie, nie ma mowy by to zadziałało.

 

Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej musisz jeść często – i tak to obejmuje głównie węglowodany.

Jednak nie oznacza to, że musisz jeść 6-8 posiłków dziennie. 

Trzy duże posiłki i kilka koktajli proteinowych w ciągi 24h na pewno starczą. 

Wtedy na pewno zbudujesz czystą masę mięśniową bez nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

 

Calories.jpg

 

:clover: Podnieś kalorie.

 

Jest to logicznie, że nie zbudujemy mięśni jeśli nie spożywamy wystarczająco dużo kalorii.

Dlatego celem #1 diety na masę jest zjedzenie odpowiedniej ilości kalorii.

By znaleźć docelową podaż energii każdego dnia, możesz skorzystać z tej prostej formuły:

 

Masa ciała x 18 = dzienne spożycie kalorii

 

:clover: Podnieś poziom białka.

 

Stara dobra zasada mówi nam o spożyciu 1g białka na każdy kilogram masy ciała..

Jest to stosowane od wieków, a dlaczego? Bo działa!

Ale czy więcej białka doprowadzi do zwiększenia ilości mięśni? No niekoniecznie, ale też nie skrzywdzi.

 

Pomyśl o swoich mięśniach jako o ceglanej ścianie – każda cegła, która tworzy tą ścianę jest białkiem.. procesy syntezy białek mięśniowych polega na dodaniu nowych cegieł do ściany.

Oznacza to, że zużywając maksymalną ilość białka do budowy ściany stanie się na prawdę szybkim i dużym procesem.

 

Ale jest też druga strona syntezy białek zwanego jako rozpad białka mięśniowego.

Tak więc prędkość dwóch przeciwnych procesów będzie decydować o naszej ścianie z cegieł.

 

Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz upewnić się, że synteza białek przekracza rozpad mięśni.

A czy nadmierne spożycie białka nie zostanie przechowane jako tłuszcz?

 

To twierdzenie jest bardzo popularne ale nie jest poparte naukowo.

W jednym z badań z 2012r naukowcy zebrali 25 zdrowych mężczyzn i kobiet w wieku 18-35, podzielono ich na grupy o wysokim, średnim i niskim spożyciu białka. Uczestnicy zostali przyjęci na oddział metaboliczny i zostali zmuszenia do spożywania aż 140% kalorii(czyli ponad 1000 kalorii więcej na dzień) przez 8 tygodni.

 

Ich poziom białka wyglądał następująco:

** niskie białko; 47g

** średnie białko; 140g

** wysokie białko; 230g

 

Spożycie węglowodanów utrzymywało się na prawie tym samym poziomie pomiędzy grupami(41-42%) a spożycie tłuszczu wyglądał następująco;

** grupa wysoko-białkowa; 33%

** grupa średnio-białkowa; 44%

** grupa nisko-białkowa; 52%

 

Pod koniec badania wszyscy uzyskali prawie identyczną masę ciała, jedynym zastrzeżeniem było to, że uczestnicy którzy spożywali najwięcej białka mieli nieco mniej tkanki tłuszczowej niż niższe grupy ze spożyciem tego makroskładnika.

 

measuring_progress.jpg

 

:clover: Śledź swój postęp.

 

Jedynym z najmniej wykorzystywanych nawyków budujących mięśnie to śledzenie postępu.

W kuchni oznacza to śledzenie ilości spożywanych kalorii.

Na siłowni śledzimy swoje treningi – czy progresujemy itp, najlepszy zakres to 6-12 powtórzeń.

Wykonuj również co miesiąc zdjęcia, w ten sposób łatwo jest także zauważyć ‘’opóźniającą’’ się grupę mięśni.

Wtedy jest o wiele łatwiej sformułować plan treningowy.

 

:clover: Zastosuj podstawową suplementację.

 

Monohydrant kreatynyw badaniu opublikowanym w Journal of Strenght and Conditioning Research naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja kreatyną może zwiększyć zarówno siłę jak i hipertrofię.

W innym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Clinical Journal of Sports Medicine stwierdzono, że suplementacja monohydrantem zwiększa formę testosteronu a dokładnie dihydrotestosteron(DHT) co prowadzi do zwiększenia siły, budowy mięśni i anabolicznej korzyści spalania tłuszczu.

 

Olej rybima on doskonałą reputację w poprawie zdrowia serca czy mózgu ale jest także niedoceniany jeśli mowa tu o budowie mięśni. Badanie, które mierzyło wpływ 4g oleju z ryb na grupę mężczyzn w wieku 25-45 lat przez 8 tygodni pokazało, że olej ten zwiększa anaboliczną reakcję organizmu na aminokwasy. Wykazano również, że zawartość EPA i DHA w oleju rybim wspiera funkcję insuliny i zwiększa wychwyt glukozy i kwasów tłuszczowych do komórek mięśniowych. Proces ten może pomóc w poprawie składu ciała poprzez napełnianie się komórek mięśniowych(zamiast komórek tłuszczowych) większą ilością paliwa podczas treningów.

 

:clover: Jedz zielone.

 

Nie każę Ci siedzieć przy stole dopóki nie zjesz całego szpinaku, ale jeśli chcesz zbudować mięśnie powinieneś jeść zielone warzywa. Budowanie mięśni wymaga tego by jeść więcej niż zwykle, ale także tego, by Twój przewód pokarmowy był jak najbardziej zdrowy... Zielone warzywa są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika – doprowadza do tego, że czyścisz swój układ trawienny.

 

Badanie z 2016r wykazało, że liściaste warzywa ‘’karmią’’ dobre bakterie w jelitach, a poprzez dokarmianie swoich bakterii zmniejszasz stan zapalny i zapobiegasz chorobom żołądka. Ponadto, gdy przewód pokarmowy jest zdrowy nasze ciała są zdolne by przyjąć i wchłonąć jak najwięcej mikroelementów z pożywienia, które zjadasz. Mowa tu o zielonych liściastych oraz szpinaku, brukselce, brokułach i wszystko co posiada ciemnozielony kolor.

 

 

:clover: Śpij więcej i lepiej.

 

Sen można porównać do guzika RESET w komputerach. Kiedy zbliżamy się do spania nasze ciało skupia się przede wszystkim na regeneracji, poziom stresu jest wtedy niski, hormony równoważą się a my w tym czasie odzyskujemy siły na nadchodzący dzień.

 

U mężczyzn sen to czas, w którym ciało wytwarza większość poziomu testosteronu. 

I teraz dwa badania. Oba badania polegały na przedstawieniu poziomu testosteronu po całej nocy snu. 

 

W pierwszym badaniu mężczyźni spali 4h i poziom T wahał się w zakresie 200-300 ng/dl.

W drugiej grupie, gdzie sen trwał 8h poziom wynosił 500-700 ng/dl. Więc im więcej śpisz, tym wyższy poziom hormonów anabolicznych.  Więc przestań siedzieć w nocy i googlować ‘’jak zwiększyć naturalnie poziom testosteronu’’ tylko idź spać!

 

sleep-more-perform-better-21.jpg

 

 

Ale jest także coś więcej, brak snu może zmniejszyć wrażliwość na insulinę, co może doprowadzić do zwiększenia masy ciała, cukrzycy czy chorób serca. Jedno z badań wykazało, że brak snu osłabia zdolność organizmu do reagowania na insulinę(jeden z hormonów regulujących metabolizm).

 

Pewne badanie, które zostało przeprowadzone na siedmiu zdrowych mężczyznach i kobietach. Zakładało ono spędzenie osiem dni i osiem nocy w laboratorium do spania, przez pierwsze cztery doby spali ‘’normalnie’’ a kolejne osiem ich sen został ograniczony do 4,5h. Podczas ograniczenia czasowego snu badania krwi wykazały, że całkowita wrażliwość na insulinę uczestników była o 16% mniejsza niż w pierwszych czterech dobach. Co więcej wrażliwość ich komórek tłuszczowych na insulinę spadła o 30% do poziomu obserwowanego u osób otyłych lub chorych na cukrzycę.

 

‘’ Jest to odpowiednik starzenia się metabolicznego od 10 do 20 lat.. Nasze komórki tłuszczowe potrzebują snu a zaledwie 4 częściowo ograniczone noce snu sprawiają, że stają się one metaboliczne oszołomione. ‘’

 

Jeśli nie traktujesz snu poważnie to Twoje ciało także nie będzie traktować poważnie budowy mięśni.


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Miesiąc temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

6/ 

TIP! DLACZEGO WITAMINA D NIE DZIAŁA? :hope: 

 

GettyImages-626009516.jpg

 

:clover: Niedobór tejże witaminy może prowadzić do

utraty siły i słabych wyników sportowych.

 

:clover: Niedobór może zwiększyć ryzyko zachorowania

na cukrzycę typu 2, raka lub choroby serca.

 

:clover: Niedobór może utrudnić budowanie mięśni. 

 

:clover: Niedobór może zniszczyć kobiecy

popęd seksualny oraz orgazm.

 

:clover: Niedobór może prowadzić do depresji

czy niskiego poziomu testosteronu.

....

I tak dalej! :rtfm:

 

Dlatego większość z nas uzupełnia witaminę D dawkami sięgającymi od 1000 do 5000 jm dziennie, szczególnie w zimie. Ale teraz nowe badanie mówi, że suplementacja wit D może nie przynieść nam żadnych korzyści  jeśli brakuje nam czegoś bardziej ważnego – magnezu.

 

Badanie jest dość długie, więc wypunktuje to co najważniejsze;

 

** Witamina D nie może być metabolizowana bez wystarczającego poziomu magnezu.

---->

Oznacza to, że wiele cząsteczek tejże witaminy jest w większości tylko przechowywana i nieaktywna.

 

** Około 50% Amerykanów nie otrzymuje nawet minimalnego(!) dziennego spożycia magnezu; 420g dla mężczyzn i 320g dla kobiet.

 

**Ludzie z optymalnym poziomem magnezu wymagają mniej witaminy D.

 

 

wbz-magnesium.jpg

 

Poza tym, że suplementy witaminy D ‘’nie działają prawidłowo’’  może być to wina niezmodyfikowanej witaminy D, która może zwiększyć stężenie wapnia i fosforanów co może prowadzić do zwapnienia naczyń krwionośnych co nie jest dla nas dobrą wiadomością. Krótko mówiąc – spożycie witaminy D może być technicznie okej, przynajmniej jeśli suplementujesz ją ze słońca lub w formie tabletek czy innych formuł. Tak na prawdę,

 

Twój niedobór magnezu jest prawdziwą przyczyną problemu!

 

Proste jest rozwiązanie tego problemu – więcej magnezu! Teraz moglibyśmy wymienić całą masę produktów bogatych w magnez ale jest jeden mały problem.. uprzemysłowione rolnictwo pozbawiło nas większego poziomu magnezu.

 

Co więcej osoby ćwiczące i sportowcy wydalają więcej magnezu niż przeciętni ludzie(podobnie jak ludzie żyjący w ciągłym stresie).  Jeden ciężki trening może obniżyć poziom magnezu (uwaga!) do 18 dni...  Teraz by go nadrobić musielibyście zjeść całą masę szpinaku, boćwiny i pestek dyni.. nierealne prawda? Dlatego najlepszym źródłem i najlepszym sposobem na uratowanie się z tej sytuacji jest suplement, który wykorzystuje wysoce biodostępną formę magnezu. Jeśli witamina B6 została dodana do formuły jest to idealny produkt.

 

Mam tu na myśli oczywiście o ZMA  >>sprawdź w naszym sklepie!<<


Użytkownik aniajlover edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2950 postów
  • Pomógł: 86
230
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej
  • Wzrost [cm]:155
  • Waga [kg]:48

Napisano Tydzień temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

7/

IF MATADOR

 

W 2017r przełomowe badanie MATADOR(minimalizowanie adaptacyjnej termogenezy i dezaktywacji otyłości)

wykazało większą długoterminową utratę tłuszczu z ‘’nieciągłym’’ ograniczeniem kalorii.

 

Jak to działa? :whistle: 

Będziesz stosować dwutygodniowe okresy agresywnej diety z deficytem 30% a następne dwa tygodnie okres z kaloriami, którą utrzymujesz daną wagę. Kontynuujesz to tak długo dopóki nie spełnisz swojego celu.. więc.

 

Tydzień 1-2: deficyt kaloryczny 30%

Tydzień 3-4: utrzymanie

 

Powtórz w razie potrzeb.

 

Jak to ustawić? :whistle: 

Pierw musisz obliczyć ile powinieneś/naś jeść przy utrzymaniu danej wagi. Gdy obliczysz, znasz swoją górną granicę, po tym obliczasz swój 30% deficyt.

Stosując cykliczne podejście do utraty tkanki tłuszczowej jesteś w stanie pobudzić spalanie w przeciągu tych dwóch tygodni, wtedy następuje dwutygodniowy okres ‘’przestoju’’ i znów możemy atakować nasz tłuszcz.

 

Redukcja zwykle kojarzy nam się z długim okresem czasu, wykończeniem, przetrenowaniem.. tu ‘’dajemy sobie popalić’’ tylko przez dwa tygodnie, przez tak krótki okres organizm zbytnio nie adaptuje się do reżimu przez co nie doprowadzamy do m.in spowolnienia metabolizmu czy rozwalenia profilu hormonalnego..


Użytkownik aniajlover edytował ten post Tydzień temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018