Skocz do zawartości


Zdjęcie

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

1/ 

PROSTY PLAN NA SPALANIE OPORNEGO TŁUSZCZU

 

Większość ludzi ma problem z otyłością, nawet kulturyści.. Na pewno wiesz o czy mówię.. o denerwującej fałdce tłuszczyku na dole Twojego brzuszka. Tłuszcz w tych obszarach tj brzuch, boczki pojawia się jako pierwszy, gdy robimy  przerwę w diecie. Porozmawiajmy o tym jak temu zapobiec i przyjrzyjmy się dlaczego tłuszcz czasami staje się oporny.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu. Pierwszy to ten brązowy, który pomaga wytwarzać ciepło, znany jako ‘’dobry’’ tłuszcz. Trzewna tkanka tłuszczowa otacza narządy w jamie brzusznej a także tkankę tłuszczową, która gromadzi się w mięśniach i wokół nich.

Ale kiedy mowa o opornym tłuszczu mamy na myśli ten podskórny, znajdujący się tuż pod skórą. Oporny tłuszcz jest inny, ma większą gęstość receptorów alfa, jest bardziej wrażliwy na insulinę.

 

Brzuszek.

Oporny tłuszcz uwalnia się wolniej niż nieutwardzony, przyczyną jest związek z hormonami uwalniającymi tłuszcze zwanymi katecholominami. Zadaniem tych hormonów jest wiązanie receptorów(alfa+beta) w tkankach tłuszczowych, które będą miały wpływ na szybkość uwalniania tłuszczu. Beta receptory zapewniają uwalnianie tłuszczu jako ‘’zielone światło’’, by przyspieszyć ten proces. Alfa-receptory dają ‘’żółte światło’’ spowalniając aktywność lipazy hormonozależnej(HSL) która jest głównym enzymem uwalniającym tłuszcz w organizmie. Więc by spalać tłuszcz trzeba zwiększyć ilość beta-receptorów i zmniejszyć alfa-receptorów. W ten sposób zwiększymy przepływ krwi i wrażliwość na insulinę co zwiększy spalanie tłuszczu. To spowoduje uruchomienie przełącznika beta i pomoże spalić tłuszcz.

Oto co należy zrobić:

 

0006PBO3HFQERP98-C122-F4.jpg

 

Technika 1: Trening na czczo

 

:clover: Post powstrzymuje od spalania jakichkolwiek kalorii. Trening na czczo to jeden z najskuteczniejszych sposobów na oporny tłuszcz.

 

:clover: Może to zwiększyć produkcję hormonu wzrostu – produkcja tego hormonu jest niezbędnym aspektem budowania mięśni i spalania tłuszczu.

 

:clover: Podnosi wrażliwość na insulinę – wrażliwość lub jej brak odgrywa kluczową rolę w przechowywaniu tłuszczu. Okresowy post pomaga zwiększyć wrażliwość na insulinę.

 

:clover: Pomaga w kontrolowaniu apetytu.

 

Technika 2: Suplementacja

:furious: Kapsaicyna – to składnik chilli, zwiększa spalanie tłuszczu i podnosi tempo metabolizmu poprzez zwiększanie hormonów uwalniająych tłuszcz.

 

:furious: Johimbina – zwiększa spalanie tłuszczu poprzez przeciwdziałanie receptorom alfa. Doskonale nadaje się do spalania tkanki tłuszczowej w opornych miejscach.

 

:furious: Ekstrakt z zielonej herbaty – ma działanie termogeniczne.

 

:furious: Kofeina – wiążę się z komórkami tłuszczowymi w celu wzmocnienia lipolizy.

 

:furious: Kwas CLA – hamuje enzym lipoproteinowy(LPL) magazynujący tłuszcz, dzięki czemu łatwiej będzie spalać tłuszcz.

 

Technika 3: Trening ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej

Pierw trzeba stworzyć deficyt kaloryczny.

Jeśli chodzi o trening chodzi o wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności.

 

Technika 4: Przygotuj sobie idealną dietę

Utrata tkanki tłuszczowej wymaga jednej pewnej zasady –

musisz spalać więcej niż zużywasz.

Deficyt stworzony dzięki ćwiczeniom, diecie i zdrowym poziomem hormonów powinien spalać tłuszcz i zapewnić Ci szczupłą sylwetkę.

Teraz określmy ilość spożywanych kalorii by być na deficycie. Deficyt na poziomie 20-30% to dobry zakres.

Podział makro:

  • 35% białka
  • 35% węglowodanów
  • 30% tłuszczu

BONUSY

  1. Zacznij swój dzień od dawki protein.
  2. Nie pij kalorii
  3. Zastąp zboża warzywami.

Użytkownik aniajlover edytował ten post Tydzień temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”


aniajlover
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 2809 postów
  • Pomógł: 81
212
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Puławy
  • Płeć:Kobieta
  • Zainteresowania:Kulturystyka naturalna, fitness,body-building kobiet, dieta LC, LCHF,
  • Staż [miesiące]:nadal coraz więcej

Napisano Tydzień temu

Re: T-Nation [Tłumaczenia] [Najlepsze Artykuły]

2/

PRAWDA O SPOŻYWANIU BIAŁKA PRZED SNEM

Czy pomaga budować mięśnie czy budować tkankę tłuszczową?

 

:whistle: Białko przed snem: dobre czy złe? Krąży plotka, że jeśli białko zostanie spożyte na noc może nie być wcale tak skuteczne jak nam się wydaje i może zamienić się w tłuszcz. Rzućmy okiem na kilka  nowych badań i rozwikłajmy ten mit.

 

:whistle: Unikalny problem: Mało białka na noc.

Synteza białek mięśniowych to proces przekształcania białka w aminokwasy a następnie transportowanie ich do tkanki mięśniowej by stały się większe i silniejsze. To zależy od poziomu aminokwasów, które podczas snu mogą spaść. Wyobaź sobie, że chcesz zbudować dom, ale nie masz na to żadnych materiałów.. A im więcej Ci czegoś brakuje tym większe masz kłopoty.

 

Jedno z pierwszych badań na temat spożywania białka przed snem zostało przeprowadzone przez Beelen w 2008r kiedy to jego grupa oceniła efekt wieczornego wysiłku fizycznego a następnie spożycie białka zaraz po nim. Zaobserwowali wzrost syntezy białek mięśniowych, niestety poziomy spadły do nieoczekiwanego minimum zatrzymując w ten sposób syntezę białek mięśniowych w czasie. Spekulowali, że ilość szybko działającego hydrolizatu białkowego podawanego badanym może nie być wystarczające do utrzymania poziomu aminokwasów przez całą noc.

 

W kolejnym badaniu przeprowadzonym w 2012r zrekrutowano 12 młodych mężczyzn i kazano im wykonywać treningi siłowe wieczorem. Natychmiast po wysiłku(około godziny 21) każdy z nich otrzymywał 20g białka wraz z 60g węglowodanów. Dwie i pół godziny później każdy z nich dostał dodatkowe 40g kazeiny. Okazało się, że podczas snu białko kazeinowe podwyższyło poziom aminokwasów i utrzymywało się przez całą noc oraz zwiększyło syntezę białka w mięśniach.

 

:clover: Więc.. spożywanie białka przed snem podwyższa syntezę białek mięśniowych ale co stanie się, 

gdy będziesz ćwiczyć i spożywać białko wieczorami przez dłuższy czas? :clover: 

 

bia%C5%82ko-378x283.jpg

 

By to sprawdzić 42 młodych zdrowych mężczyzn przeprowadziła 12-tygodniowy plan treningowy.

Grupa testowa otrzymywała suplement białkowy przed snem(28g białka+15g węglowodanów.

Grupa placebo otrzymała napój bezkaloryczny).

Naukowcy wykorzystali DXT czy CT oraz korzystali z prób włókien mięśniowych.

Wytrzymałość mierzono starym dobrym sposobem – testem 1RM. Odkryli, że siła wzrosła po programie ćwiczeń w obu grupach co jest dobrym wynikiem, ponieważ oznacza to, że plan treningowy był skuteczny. Jednak grupa I(która spożywała porcję białka z węglowodanami przed snem) zyskała jeszcze większą siłę i lepszą sylwetkę. Gdy analizowali mięśnie czworogłowe grupa I wykazywała dwa razy więcej przyrostów.

 

W kolejnym badaniu naukowcy poprosili 24 zdrowych młodych mężczyzn by podzielili się na dwie grupy.

Pierwsza grupa otrzymywała 30g białka a druga grupa nie dostała żadnej. Gdy pobrano krew i próbki mięśni okazało się, że około 57% aminokwasów z białka pojawiło się w krążeniu a tylko 10% spożytego białka przedostało się do mięśnia.

 

:clover: Przykład: jeśli spożyjesz 40g białka to tylko 4g tego materiału przerobi się na tkankę mięśniową – i to jest najlepsza informacja. Wykazano również, że funkcje ćwiczeń mają na celu ‘’popchnąć’’ jak największej ilości aminokwasów do tkanki.  Spokojnie, fajnie by było pierw to faktycznie potwierdzić.

 

:whistle: Trening rano czy wieczorem?

Oba protokoły w połączeniu z dodatkiem białka przed snem doprowadziły do większej syntezy białek mięśniowych to nie było żadnych badań na temat treningu rano. Jednak wydaje się to logiczne, że niezależnie od tego kiedy trenujesz białko przed snem wydaje się zwiększać wzrost mięśni.

 

:whistle: Czy spożywanie białka przed snem sprawi, że przytyje? W sumie przyjmujemy w tym czasie kalorie tuż przed długim okresem bezczynności(snu). Badania przeprowadzone przez Madzimę w 2014r skupiały się na spożyciu białka lub węglowodanów w porze nocnej oraz wykazywały niewielki wzrost wydatków na energię podczas porannego odpoczynku u aktywnych mężczyzn.

 

Wcześniejsza praca Katayose pokazała, że metabolizm może lekko się spowolnić w nocy ale nie jest to zgodne w 100%, ponieważ sen jest dość zmienny, rozkład etapów snu także. Na przykład wydatek energetyczny podczas snu REM był znacznie większy.

 

Ale! Wróćmy z powrotem do gabinetu Madzimy. On i jego koledzy podzielili 11 badanych na 4 grupy.

Pierwsza grupa otrzymała 38g białka serwatki przed snem, druga grupa otrzymała 38g kazeiny, trzecia 38g węglowodanów a ostatnia placebo. W grupach z węglowodanami i białkami zaobserwowano niewielki ‘’wstrząs’’ w wydatku energii spoczynkowej(REE), który wynikał z metabolizmu tłuszczów. Grupa białka kazeinowego miała odpowiedź podobną do grupy placebo ale spalili nieco więcej tłuszczu. Może tak być, ponieważ przyjmowanie kazeiny powoduje znacznie mniejszą reakcję na insulinę co powoduje, że organizm zużywa więcej tłuszczy. Na podstawie tych badań przynajmniej spożycie białka przed snem – szczególnie kazeiny – nie wydaje się powodować otyłości. Nawet wydaje się, że zwiększa metabolizm tłuszczów.

 

Posiłki prze snem. Jak nam wiadomo przyjmowanie białka przed snem jest dobrym pomysłem i na podstawie wielu badań 40g jest prawdopodobnie dobrym punktem. Oto lista przykładowych źródeł, z których możemy osiągnąć 40g białka:

  • 7 gotowanych jaj
  • 5 szklanek mleka o niskiej zawartości tłuszczu
  • 5 szklanek niskotłuszczowego jogurtu
  • 2 piersi z kurczaka
  • 2 steki
  • 2 miarki białka

Użytkownik aniajlover edytował ten post Tydzień temu

  • 0

„Be strong, u never know who you are inspiring”




Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018