[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Jeśli przez większość swojego życia jesteś aktywny najprawdopodobniej doświadczyłeś pewnego rodzaju bolesności mięśni. Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się o tym, że ból mięśni nie zawsze jest powodem do pominięcia treningu.
Dlaczego warto ćwiczyć?
- * napędzasz metabolizm,
- * łatwiej jest utrzymać prawidłową wagę
- * unikasz chorób przewlekłych
- * zmniejszasz objawy depresji
- * poprawiasz jakość snu
- * łagodzisz lęk
- * poprawiasz nastrój
- * wspierasz swój system neurologiczny i mózg
- *poprawiasz zdolności poznawcze
- *wzmacniasz mięśnie
Radzenie sobie z bolesnością po treningową
Gdy zwiększasz intensywność ćwiczeń, lub próbujesz czegoś nowego odczuwasz ból mięśni, któremu często towarzyszą skurcze, bóle, sztywność. Większość z nich nie jest powodem do niepokoju. Ludzie przeważnie spodziewają krótkotrwałej bolesności mięśni, czasami czekają już na tzw. DOMS'y. Tworzenie tych mikro urazów automatycznie sygnalizuje organizmowi wysyłanie aminokwasów i innych składników odżywczych by pomóc Ci w naprawie zestresowanych mięśni. Im więcej ćwiczysz i im bardziej napinasz mięśnie tym bardziej ciało aktywuje procesy naprawy. Z biegiem czasu mięśnie będą rosły i stawały się mocniejsze, by wspomóc wzrost i odbudowę mięśni będziesz potrzebować umiarkowanych ilości wysokiej jakości białka. Wedłu Draper'a DOMS występuje wtedy, gdy mięśnie wykonują ekscentryczny lub wydłużający się skurcz. Prócz bólu związanego z DOMS'ami możesz również odczuwać wrażliwość na dotyk, bolesność, sztywność i osłabienie w tym obszarze. Na szczęście DOMS'y trwają od 24 do 72 godzin i po tym czasie ustępują.
Kto jest narażony na DOMS'y?
Choć może Ci się wydawać, że tylko hardkorowcy lub kulturyści są narażeni na DOMS to tak na prawdę może to czekać i tych początkujących jak i długoletnich ćwiczących.
Ponieważ twoje ciało dostosowuje się i buduje tolerancję na nowe ćwiczenia, gdy kontynuujesz ich wykonywanie, DOMS powinien z czasem stać się dla ciebie mniejszym problemem. W miarę stopniowego warunkowania mięśni, częstotliwość i intensywność DOMS ulegną zmniejszeniu. W rzeczywistości, zauważa Torgan, "gdy następnym razem wykonają tę czynność, będzie mniej uszkodzeń tkanki mięśniowej, mniej bolesności i szybszego odzyskiwania siły."
Jak pozbyć się lub zmniejszyć ból mięśni?
* środki przeciwzapalne - zamiast sięgania po środki przeciwbólowe bez recepty takie jak Ibuprofen lepiej wypróbować naturalne źródła: imbir, kurkuma, kwaśny sok wiśniowy.
* kąpiele - by złagodzić ból mięśni możesz spróbować ciepłej kąpieli z solą Epsom.
* Rolowanie - lekka sesja trwająca 10-15 minut po treningu
* ciepłe okłady - zastosowanie termicznych okładów pomoże zapewnić przepływ krwi do obszaru, który sprzyja gojeniu się, łagodzeniu bólu.
* zimne okłady - jeśli podczas treningu doznałeś jakiegoś obrażenia, obrzęk należy zastosować zimny okład przez pierwsze 48 do 72h by złagodzić ból i zmniejszyć uszkodzenia tkanki wtórnej.
* lekkie ćwiczenia - pływanie, chodzenie może pomóc rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ból.
* masaże - one uwalniają endorfiny, które pomagają się rozluźnić, złagodzić ból, zmniejszyć poziom stresu(do tego kortyzol czy noradrenalina).
* odpoczynek - jeśli w ostatnim czasie doświadczasz bolesności od stóp do głów lub jesteś w stadium chronicznego zmęczenia należy spokojnie odpocząć przez dzień lub dwa by Twoje ciało powróciło do stuprocentowego zdrowia.
* rozciąganie - preferuję rozciąganie pasywne, np. AIS.
Kiedy pominąć trening?
1. Zawody, wydarzenie? Jeśli czeka Cię coś takiego w najbliższym czasie dobrze byłoby odpuścić trening na kilka dni wcześniej by upewnić się, że będziesz odpowiednio gotowy na wielki dzień.
2. Chorujesz? Jeśli cierpisz na poważną chorobę lub zachorowałeś na grypę a Twoje ciało odmawia posłuszeństwa to odpocznij. Twój organizm doceni Twoją przerwę szczególnie, ponieważ ćwiczenia obciążają układ odpornościowy.
3. Uraz? Tu przyszedł czas na przerwę! Jeśli uraz obejmuje zakres mięśni podczas większość ćwiczeń dobrze byłoby pominąć trening.
4. Wysoka intensywność? Jeśli rutynowo wykonujesz wysoko intensywne treningi ważne jest by zdać sobie sprawę z tego, że Twoje mięśnie będą wymagać pewnego czasu regeneracji.
5. Przetrenowałeś się? Jeśli trenujesz 5 dni w tygodniu i więcej, lub trenujesz bardzo intensywnie od dwóch do czterech razy w tygodniu jesteś kandydatem do przetrenowania!
To możesz być Ty, szczególnie jeśli potrafisz identyfikować się z tymi przemęczającymi objawami:
1) Nie robisz stałego postępu w swoich celach fitness;
2) po treningu czujesz się coraz słabiej;
3) masz do czynienia z rosnącym poziomem wyczerpania, szczególnie po ukończeniu wielu treningów z rzędu;
4) zaczynasz się bać chodzić na siłownię. "To może być twoje ciało, które mówi ci, żeby zrobić sobie przerwę"
Zapisuję! 
Ponad rok temu
FaceBook
