Skocz do zawartości


Zdjęcie

Redukcja


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

ALLU
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 3 tygodni temu

Redukcja

Witam. Karnet na siłkę kupiłem jakiś czas temu, byłem z 3-4 razy. Chciałbym schudnąć. Wzrost 175, waga 91.
Jak się zabrać za to? W necie jest tyle artykułów, na YT masa filmików, ale chciałbym poznać Wasze zdanie. Tak wiem, 80% to dieta, a 20% to wysiłek. Co do diety to nie liczę kalorii, po prostu jem zdrowiej. Zero słodyczy, zero coli itp. więcej warzyw, owoców. Ogólnie mniej tłustego jedzenia.
Na siłownie zapisałem się sam solo. Jestem nieśmiały, lecz postanowiłem, że się biorę za siebie. Byłem 3 razy dopiero i tylko na rowerku i bieżni. Dziwne uczucie ćwiczyć z samymi koksami, albo z szczupłymi młodymi dziewczynami, mając 15 kg nadwagi czuje się jak jakiś niepotrzebny grubas i co ja tam w ogóle robię. Ale jakoś daje radę i próbuje nie zwracać uwagi na inne osoby. Pretensje mogę mieć tylko do siebie, że wyglądam jak gówno. ( xD ) Co mam robić na siłce? Tylko cardio ?  bieżnia i rowerek? Nie brać się w ogóle za ciężary? 3-4 razy w tygodni będzie ok ? Ile powinien trwać jeden trening? Byłem 3 dni temu i zrobiłem 12 km rowerkiem i 45 min szybszego chodu na bieżni. Pomocy ludzie Błagam. Czuje się źle wyglądając tak.


  • 0

Dorian Gray
  • Użytkownik
  • 8 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Warszawa
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:20
  • Wzrost [cm]:176
  • Biceps [cm] :37
  • Klatka piersiowa [cm]:106
  • Pas [cm]:90
  • Udo [cm]:53
  • Waga [kg]:80

Napisano 3 tygodni temu

Re: Redukcja

Chcesz zredukować masę ciała, więc. Tak jak zyskujesz kilogram tkanki tłuszczowej przez spożycie 9238 kcal, tak samo tracisz kilogram masy ciała przez spalenie 9238 kcal więcej niż spożyłeś. Tak więc ćwiczenia aerobowe, rowerek, bieganie, jak najbardziej wskazane. Mówiąc krótko musisz spalać więcej kalorii niż spożyłes. Trening powinien trwać w Twoim przypadku tyle ile dasz radę. Zbyt intensywny trening może doprowadzić do spadku cukru w organizmie, co może spowodować omdlenie. Dieta nisko tłuszczowa, ale musisz mieć siłe do treningów czyli węglowodany jak najbardziej. Ciężary powodują rozrost mięśni, jednak w Twoim przypadku musisz spalić tłuszcz zanim zaczniesz budować mięśnie. Nie zrobisz rzeźby z tłuszczyku. Także jak masz wybrać windę lub schody to wybierz schody. Zamiast jeździć, spaceruj, no chyba, że na rowerze. Biegaj, pływaj i duuużo ruchu.


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 759 postów
  • Pomógł: 60
220
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 3 tygodni temu

Re: Redukcja

Proponuję zrobić tak:

 

Jako PODSTAWĘ treningową dla redukcji wybrać trening siłowy FBW 3x w tygodniu, co drugi dzień, robiony na wolnych ciężarach LUB trening siłowy typu dzielonego, np. Upper/Lower 4 razy w tygodniu, również na wolnych ciężarach.

Tak więc należy wybrać albo FBW, albo Upper/Lower - nie wolno robić jednego i drugiego jednocześnie.

Trening na wolnych ciężarach oznacza trening z użyciem sztangi i hantli.

 

Jako dodatek proponuję w dni wolne od treningu siłowego dać 2x w tygodniu 20 - 45 minut aerobów z tętnem w granicach 130 - 150 uderzeń serca na minutę (na początek warto zacząć od 130 uderzeń serca na minutę, stopniowo co trening lub co kilka treningów podnosząc intensywność aerobów (np. tempo jazdy na rowerze stacjonarnym).

Podobnie z czasem jazdy - należy zacząć od dwudziestu minut i dojść w ciągu conajmniej kilku tygodni (lub dłużej) do 45 minut.

Na jednym treningu wolno zwiększyć ALBO czas jazdy (ilość minut), ALBO tempo jazdy - nigdy jedno i drugie.

Trening aerobowy ma być tylko UZUPEŁNIENIEM dla treningu siłowego.

Jeśli zaś chodzi o formy treningu aerobowego, to najlepsze będą na początek: jazda na rowerze stacjonarnym z regulacją siły nacisku na pedały, rower spinningowy, ergometr wioślarski, orbitrek, pływanie w basenie.

Przy wadze ciała wynoszącej 91 kg i zarazem nadwadze wynoszącej ok. 15 kg nie polecam biegania - może zaszkodzić stawom kolanowym, podobnie jak skakanka.

Na bieganie i skakankę przyjdzie pora jak zjedziesz do 75 kg i będziesz chciał zjechać z wagi jeszcze bardziej.

Rower stacjonarny podobnie jak rower spinningowy, orbitrek, ergometr wioślarski, czy pływanie nie tylko nie obciążają mocno stawów, ale w przypadku pływania stawy są wręcz odciążone.

 

Jeśli zaś chodzi o dietę, to możesz plan dietetyczny i treningowy wykupić tu:

 

http://www.fabrykasi...rum_right_above


Użytkownik RychuP edytował ten post 3 tygodni temu

  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.

ALLU
  • Użytkownik
  • 3 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Redukcja

15 km rowerkiem i 45 min szybszego chodu na bieżni będzie ok 3-4 razy w tygodniu ? 


  • 0

RychuP
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 759 postów
  • Pomógł: 60
220
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 2 tygodni temu

Re: Redukcja

Zrób tak:

 

Trening siłowy FBW 3x w tygodniu, co drugi dzień, na wolnych ciężarach ALBO zamiast niego trening siłowy SPLIT typy Upper/Lower (góra/dół) 4x w tygodniu.

Trening siłowy jest PODSTAWĄ w czasie redukcji, a aeroby są UZUPEŁNIENIEM treningu siłowego.

Dlatego aeroby wystarczy wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu po 20 - 45 minut z tętnem w granicach 130 - 140 uderzeń serca na minutę.


  • 1
Jeśli Ci pomogłem swoją wypowiedzią (postem), to kliknij "strzałkę w górę na zielonym tle" przy mojej wypowiedzi, która okazała się pomocna.
Jeśli nie pomogłem bezpośrednio Tobie, ale uważasz, że moja wypowiedź może być pomocna dla innych użytkowników, to możesz postąpić podobnie.



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018