8 odpowiedzi w tym temacie

[Nor_Bert]

Witam Wszystkich Serdecznie

 

Prosiłbym o ocenę planu treningowego. Powracam na siłownię po około 2 letniej przerwie. Mój staż treningowy ciężko policzyć, gdyż często bywały przerwy spowodowane brakiem motywacji, liczmy że jest to staż ponad 2 letni.

Obecnie ćwiczę miesiąc bez konkretnego planu, aczkolwiek tutaj przedstawiam Wam plan który chciałbym wdrożyć w życie.

Jestem otwarty na konstruktywną krytykę Pozdrawiam.

 

Trening - Cel: Masa mięśniowa

 

W związku z tym, iż rzadko kiedy mam czas na długie treningi 60-75 minutowe, swój plan treningowy rozkładam na 5-dniowy.

 

W każdym dniu treningowym na koniec wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha:

- unoszenie nóg w podporze 3x20

- spinanie mięśni brzucha na ławce rzymskiej 3x20

- ab roller - 3x10

 

Poniedziałek:

Barki:

- wyciskanie sztangi zza głowy - 3s

- wyciskanie sztangi sprzed klatki -3s

- wyciskanie sztangielek siedząc - 3s

- wznosy ramion ze sztangielkami do przodu stojąc - 3s

- wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc -3s

 

Wtorek:

Ticeps:

- prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3s

- pompki na poręczach - 3s

- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc - 3s

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem - 3s

 

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3s

- uginanie ramion ze sztangą - chwyt młotkowy - 3s

- modlitewnik - 3s

 

Czwartek:

Plecy:

- podciąganie na drążku - 4s

- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie -4s

-  podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s

- ściąganie drążka / rączki wyciągu górnego - uchwyt neutralny - 4s

 

Piątek:

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4s

- wyciskanie sztangi / sztangielek na ławce skośnej - 4s

- rozpiętki ze sztangielkami - 4s

- przenoszenie sztangielki zza głowy - 4s

 

Niedziela:

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach - 4s

- wypychanie ciężaru na suwnicy -4s

- wykroki ze sztangielkami - 4s

- prostowanie nóg siedząc na maszynie - 4s

 

W każdym ćwiczeniu, z każdą kolejną serią starać się będę zwiększać ciężar. 

Powtórzenia będą z zakresu 12-6 powtórzeń.

 

[Haroldek48]

Ja bym po takiej przerwie dał trening typu fbw 3x w tygodniu każda partie

[aniajlover]

Jak dla mnie też zbyt to rozbudowane.. I każda partia trenowana innego dnia.. No nie wiem jak organizm zareaguje na to ale też lepiej zacząć od FBW lub nawet split ale nie aż tak rozjednostkowany

[RychuP]

Nor_Bert - w tym treningu, który wrzuciłeś jest zbyt duża objętość treningowa.

Proponuję albo trening FBW 3x w tygodniu (co drugi dzień), albo jakąś nowoczesną formę treningu dzielonego, np. Upper/Lower (góra/dół).

Split 5-cio dniowy, to sobie może robić nie ktoś kto wraca do formy po długiej przerwie tylko ktoś kto od conajmniej dwóch lat trenuje nieprzerwanie na siłowni.

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu

[mocsilamotywacja]

Ludzie sobie uwielbiają utrudniać życie i się przemęczać, a potem mówić że nie ma efektów Tak jak zostało wyżej napisane - zrób FBW i ciesz się efektami.

[aniajlover]

Ludzie sobie uwielbiają utrudniać życie i się przemęczać, a potem mówić że nie ma efektów

Czysta prawda czasami im więcej to nie znaczy lepiej.

[Nor_Bert]

Hmm....Powiem Wam szczerze, że nigdy nie byłem przekonany do treningów typu FBW, twierdziłem, że są one mało efektywne i zbyt łatwe. Teraz najwidoczniej czas zmienić zdanie i spróbować tego typu treningu.

Dziękuję za Wasze opinie i porady. O efektach będę informował.

Pozdrawiam serdecznie

[aniajlover]

Hmm....Powiem Wam szczerze, że nigdy nie byłem przekonany do treningów typu FBW, twierdziłem, że są one mało efektywne i zbyt łatwe. Teraz najwidoczniej czas zmienić zdanie i spróbować tego typu treningu.
Dziękuję za Wasze opinie i porady. O efektach będę informował.
Pozdrawiam serdecznie

Ja miałam to samo.. Widzę że osoby z płci przeciwnej też mają odmienne zdanie na temat treningu FBW
Ja też szczerze mówiąc wolałam splity nie splity ale z czasem jak się trenowało tą metodą efekty zanikały stopniowo. Jakiś czas temu odświeżyłam umysł i spróbowałam full body. Jak dotąd efekty murowane. I nawet teraz nie mogę nic złego powiedzieć na temat tejże metody.. Także lepiej czasami nie słuchać się mózgu i nie bać się zmian tylko spróbować. Najwidoczniej to co my myślimy nie równa się z mocą naszego ciała bo to ma być bodziec dla ciała tzn mięśni.. No i pomimo tego co kto propaguje nie trzeba brać sobie tego do serca w tym przypadku jak to większość uważa "FBW złe, splity i te inne są dobre" dla kogoś na pewno zadziała lepiej split dla kogoś upper/lower a jeszcze dla kogoś innego FBW.
Czekamy na zdanie relacji jak tam idą treningi. Powodzenia!

[macko4435]

Też przez to przechodziłem, ale trzymam się