6 odpowiedzi w tym temacie

[Marnan]

Witam, mam 15 lat i 3 razy w tygodniu chodze na kickboxing i dwa razy w tygodniu skacze i wzmacniam nogi. I właśnie potrafie podciągnąć się 7 razy. Czy dobrym sposobem było by się podciągać 5 serii max powtórzeń a może inny sposób jest lepszy.A i czy powtórzenia podczas treningu wykonywać szybko czy wolno?

[Marnan]

Czy może do zwiększenia ilości lepsze by było smarowanie gwintów ale z tego co wiem do tego trzeba być ciągle wypoczętym a trudno być całkowicie wypoczętym przy inncyh treningach

[faluś]

Jaki jest Twój cel zwiększenie siły czy ilości powtórzeń na drążku? Zresztą tak czy inaczej 5x max nie jest dobrym pomysłem.

[Marnan]

Moim celem jest zwiększenie ilości powtórzeń

[Marnan]

To jaki polecacie plan na zwiększenie ilości powtórzeń?

[faluś]

Więc tak. Podciągaj się 3x w tygodniu lub co drugi dzień. Na początku rób tyle serii by łączna ilość powtórzeń wyszła 25-30. Unikaj załamania mięśniowego, kończ jedno powtórzenie przed. Nawet jeśli w serii masz robić tylko 1-2 powt. W momencie gdy będziesz robił już te 25-30p w 3 seriach również w pierwszych dwóch seriach unikasz załamania mięśniowego (1-2p z zapasem) w ostatniej serii robisz do załamania albo co trening, albo co drugi a nawet trzeci trening sam musisz sprawdzić jak lepiej będzie działało. Ciężej wcale nie znaczy lepiej.
Wybierz też jeden rodzaj podciągania jeśli chcesz bić rekordy.
Pamiętaj też o wzmacnianiu antagonistycznych partii mięśniowych tzn rób pompki. Jeśli zamierzasz się podciągać nachwytem rób pompki klasyczne, jeśli podchwytem pompki tzw desantowe czyli łokcie prowadzisz nie na boki tylko przy ciele. Może być tu 3s co 2 dzień i jeśli również w pompkach chcesz iść do przodu dwie pierwsze serie z zapasem, ostatnia do upadku i zawsze dokładasz w ostatniej serii choćbyś miał się zesrać. 3p co trening to minimum, mogą być nawet oszukane.

W razie potrzeby wzmacniaj siłę/wytrzymałość przedramion przez zwis na drążku obwiniętym ręcznikiem i pompki na pięściach. Na brzuch smocza flaga, plank, wznosy nóg/kolan na drążku.

Aha jako że podciąganie priorytet pompki i resztę ćwiczeń wykonuj po podciąganiu lub pompki i na brzuch w dni wolne, a zwis na drążku po podciąganiu.

Oczywiście jeszcze możesz mieć problem dajmy na to z bicepsem czy czworobocznym itd, ale nie chce mi się już psać bo bym książkę napisał. Tak czy inaczej tym treningiem na prawdę można bić rekordy

ps. jak inni będą widzieli, że masz dobre efekty po tym planie nie podawaj im go. Nie chcę by za dużo osób o nim wiedziało. Opracowanie go zajęło mi sporo czasu, poświęcenia siebie, obserwacji na innych i nie chcę by się rozniósł na taką skalę by jakiś frajer-słaby trener z pobliskiej siłowni się pod nim podpisał i jeszcze go sprzedawał XD

Ps2 plan znane plany Armstronga czy internetowy tam chyba na 30-50 powtórzeń są nieskuteczne więc przestrzegam przed ich stosowaniem

Użytkownik faluś edytował ten post Ponad rok temu

[RychuP]

Knife na portalu PoTreningu zapytany przez gościa o nicku Dremor pod jednym z artykułów:

 

Knife, czy masz jakiś dobry plan treningowy dla zaawansowanych na siłę w drażku i dipsach? Od dłuższego czasu nie mogę przeskoczyć rekordu. Podciągam się z 67 kg, a rekord w dipach to 2 powt z 72kg.

 

Knife odpisał tak: 

 

Dremor - drążek 3x w tygodniu, raz 3-5 powt, drugi raz 6-8, trzeci raz jedynki. Ciężary - sesja 1: umiarkowane (z zapasem 1-2), drugie: lekko, trzecie MAX i SUBMAX.

 

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu