3 odpowiedzi w tym temacie

[qtt]

Cześć! Proszę o pomoc w ustaleniu planu treningowego, ponieważ rozbieżności w informacjach w internecie są duże i ciężko dobrać coś dla siebie. Trochę ćwiczyłem na siłowni i chcę przerzucić się na street workout. Mam dostęp do siłowni, więc w razie potrzeby mogę uzupełnić trening ciężarami. Lubię treningi krótkie i intensywne. Chciałbym położyć nacisk na brzuch - raczej go zaniedbywałem i jest moim słabym punktem, a w większości przykładowych planów, które znalazłem brakuje właśnie ćwiczeń na brzuch. Nie chciałbym również olewać nóg i skupiać się tylko na górnych partiach.

 

 

Dodatkowo:

- jakie przerwy między seriami i ćwiczeniami?
- jakie tempo wykonywania powtórzeń?

 

 

O mnie:

 

Wiek - 26

Waga -70-73kg

Podciąganie nachwytem - 10x

Dipy - 10-15x

Pompki klasyczne - 30-50x (w zależności od szybkości)

 

Plan, który zacząłem robić, za mną już z 7 treningów. 3x tyg. Nie wiem czy ten trening jest ok?

 

• Podciąganie szerokim nachwytem - 2 serie max
• Podciąganie wąskim nachwytem - 2 serie max
• Podciąganie podchwytem - 2 serie max
• Pompki normalne - 2 serie max 
• Pompki diamentowe - 2 serie max 
• Pike Push-Ups - 2 serie max 
• Wznosy nóg (na poręczach z podłokietnikami)  - 2 serie max
• Spięcia brzucha na ławce skośnej- 2 serie max
• Wykroki (z obciążeniem) - 2 serie 10-15x/noga

Użytkownik qtt edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Jak robisz tak mało powtórzeń w podciąganiu na drążku nie rób maksymalnej ilości powtórzeń tylko z zapasem na 1-2 z czasem zwiększając. W ostatniej seri może być max ale też sprawdź czy co trening czy np co 2 trening jak Ci lepiej będzie szło. Na brzuch kozak ćwiczenie to smocza flaga, możesz spróbować. Dodałbym na nogi zamiast wykroków przysiad ze sztangą czy martwy ciąg. Jedno i drugie ćwiczenie wzmocni nie tylko nogi ale również prostowniki grzbietu. Co do przerw dobierz mniej więcej jakie Ci pasują i staraj je w miarę pilnować. Myślę między 1-2min powinno być ok, więcej nie ma zbytnio sensu w takim treningu

[qtt]

Jeśli chodzi o przysiady czy martwy ciąg to niestety ze względu na kręgosłup mogę robić tylko z dość małym ciężarem, żeby ruszyć i nogi i prostowniki musiałbym robić oba te ćwiczenia. Zakres powtorzen 15-20 będzie ok? 2 serie?

[faluś]

Może być taki zakres.