4 odpowiedzi w tym temacie

[youngjanek]

Witam, opracowałem w oparciu o różne tematy, filmy, artykuły dostępne w internecie "swój" plan progresji, chciałbym prosić o ocenę poniższego planu i ewentualne poprawki/rady itd

 

1. Podciąganie podchwytem (cel 5x5) - po osiągnięciu 5x5 od razu wbijam na obciążenie  

2. Podciąganie nachwytem z gumą (cel 5x5) - po osiągnięciu 5x5 przechodzę na to samo ćwiczenie bez pomocy gumy - dalsza progresja to podciąganie szerokim nachwytem i na koniec dodam obciążenie.

3. Podciąganie australijskie wąskim podchwytem - tutaj ćwiczenie dodane typowo pod pompowanie, gdy stwierdzę że nie przynosi już efektów - zamienię na podciąganie wąskim podchwytem jednak już na większym zakresie powtórzeń, prawdopodobnie na 8-10 się zatrzymam i później sukcesywnie dodam ciężaru.

4. Wyprost przedramion z gumą 3x12 - tutaj będę doczepiał obciążenia do gumy by wzmocnić triceps - następnie przejdę na dipy (obecnie brak możliwości wykonywania)

5. Pompki pike 5x5 - tutaj progresja poprzez zmniejszanie odległości nóg od rąk, następnie nogi na podwyższenie, a dalej się coś wymyśli już pod stanie na rękach

6. Pompki na paraletkach z pauzą na dole - 4xMAX tutaj typowa hipertrofia, zwiększanie liczby powtórzeń, później może dodanie gumy oporowej jak już będzie full za łatwo

7. Pseudo push ups na kolanach 5x5 - tutaj na razie progresja będzie na kolanach poprzez zbliżenie ułożenia dłoni do bioder, a później powstanie z kolan

8. Pompki wąskie - jak w punkcie 6, z tym że progresja ułożenia rąk do diamentu z czasem

 

To tyle, trochę sie rozpisałem Ma sens taka rozpiska oczywiście zajmie mi to z pół roku jak nie rok Chcę cisnąć jednym planem i tylko go utrudniać. 

 

Wykonuję go 2-3x w tygodniu w zależności od ilości czasu . Co do brzucha zawsze na koniec treningu wrzucam 2 ćwiczenia w 3 seriach (mam wybranych 6 ćwiczeń, część z nich również będę progresował jak np. hollow body do pełnego wyprostu nóg, czy core compression do l-sita, również jest progresja ciężaru w russian twist).

 

Mam jeszcze jedno pytanie do Maksyma. Jak wygląda Twój trening nóg, śledzę kanał yt, treningi góry ciała są kozackie, ale zawsze zastanawia mnie jak trenują nogi street workouterzy.

 

Pozdro!  

 

 

 

[Maksym Riznyk]

Siemanko witam na forum. 
Dzięki za subskrybowania kanału. 
właściwie masz rację ! Wrzucam zawsze treningi góry lub FBW gdzi etylko zaproponowałem pistolety. 
ogólnie trening nóg u mnie opiera się na pistoletach, wskokach na podwyższenie piramidki w przysiadach klayscznych z wstawkami izomerycznymi, wypychanie bioder w leżeniu na plecach oraz ćwiczenia z użyciem powerband, oraz żurawie. 

[youngjanek]

A plan może zostać?  

[youngjanek]

Jednak trochę plan zmodyfikowałem i podzieliłem na A i B 

 

KALISTENIKA A 

 

·         Podciąganie podchwytem (5x5) –

·         Podciąganie nachwytem z gumą (5x5) –

·         Podciąganie australijskie wąskim nachwytem (5x12) – 

·         Pompki pike (5x12) –

·         Pompki na paraletkach (5x20)

·         Pompki wąskie (5x20) –

·         CORE 

 

KALISTENIKA B

 

·         Podciąganie wąskim podchwytem (5x5) –

·         Podciąganie szerokim nachwytem z gumą (5x5) –

·         Podciąganie australijskie wąskim podchwytem (5x12) –

·         Pompki klasyczne (5x20)

·         Kneeling pseudo – planche pushups (5x12) –

·         Pompki wąskie na sztandze (5x20)

·         CORE

 

Zasada progresji ta sama. To w nawiasach oznacza pułap do którego dążę i po jego osiągnięciu utrudniam ćwiczenie (zmieniał ułożenie rąk, dodaję gumy oporowej, odejmuję gumę oporową, dodaję obciążenia do pasa).

 

Na core składa się: ab roll - out (kółko), plank, hollowbody, plank boczny, russian twist i unoszenie nóg w leżeniu.  

 

3x w tygodniu na zmianę A B A B A... 

[Maksym Riznyk]

Spoko plan ale i tak proponuje zostać przy np. 
podicaganiach klasycznych przy Piramidzie.