Skocz do zawartości


Zdjęcie

Iść tą drogą?


4 odpowiedzi w tym temacie

youngjanek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Iść tą drogą?

Witam, opracowałem w oparciu o różne tematy, filmy, artykuły dostępne w internecie "swój" plan progresji, chciałbym prosić o ocenę poniższego planu i ewentualne poprawki/rady itd ;)

 

1. Podciąganie podchwytem (cel 5x5) - po osiągnięciu 5x5 od razu wbijam na obciążenie ;) 

2. Podciąganie nachwytem z gumą (cel 5x5) - po osiągnięciu 5x5 przechodzę na to samo ćwiczenie bez pomocy gumy - dalsza progresja to podciąganie szerokim nachwytem i na koniec dodam obciążenie.

3. Podciąganie australijskie wąskim podchwytem - tutaj ćwiczenie dodane typowo pod pompowanie, gdy stwierdzę że nie przynosi już efektów - zamienię na podciąganie wąskim podchwytem jednak już na większym zakresie powtórzeń, prawdopodobnie na 8-10 się zatrzymam i później sukcesywnie dodam ciężaru.

4. Wyprost przedramion z gumą 3x12 - tutaj będę doczepiał obciążenia do gumy by wzmocnić triceps - następnie przejdę na dipy (obecnie brak możliwości wykonywania)

5. Pompki pike 5x5 - tutaj progresja poprzez zmniejszanie odległości nóg od rąk, następnie nogi na podwyższenie, a dalej się coś wymyśli już pod stanie na rękach :)

6. Pompki na paraletkach z pauzą na dole - 4xMAX tutaj typowa hipertrofia, zwiększanie liczby powtórzeń, później może dodanie gumy oporowej jak już będzie full za łatwo ;)

7. Pseudo push ups na kolanach 5x5 - tutaj na razie progresja będzie na kolanach poprzez zbliżenie ułożenia dłoni do bioder, a później powstanie z kolan

8. Pompki wąskie - jak w punkcie 6, z tym że progresja ułożenia rąk do diamentu z czasem ;)

 

To tyle, trochę sie rozpisałem :D Ma sens taka rozpiska oczywiście zajmie mi to z pół roku jak nie rok :) Chcę cisnąć jednym planem i tylko go utrudniać. 

 

Wykonuję go 2-3x w tygodniu w zależności od ilości czasu . Co do brzucha zawsze na koniec treningu wrzucam 2 ćwiczenia w 3 seriach (mam wybranych 6 ćwiczeń, część z nich również będę progresował jak np. hollow body do pełnego wyprostu nóg, czy core compression do l-sita, również jest progresja ciężaru w russian twist).

 

Mam jeszcze jedno pytanie do Maksyma. Jak wygląda Twój trening nóg, śledzę kanał yt, treningi góry ciała są kozackie, ale zawsze zastanawia mnie jak trenują nogi street workouterzy. :)

 

Pozdro!  

 

 

 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Iść tą drogą?

Siemanko witam na forum. 
Dzięki za subskrybowania kanału. 
właściwie masz rację ! Wrzucam zawsze treningi góry lub FBW gdzi etylko zaproponowałem pistolety. 
ogólnie trening nóg u mnie opiera się na pistoletach, wskokach na podwyższenie piramidki w przysiadach klayscznych z wstawkami izomerycznymi, wypychanie bioder w leżeniu na plecach oraz ćwiczenia z użyciem powerband, oraz żurawie. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

youngjanek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Iść tą drogą?

A plan może zostać? :) 


  • 0

youngjanek
  • Użytkownik
  • 9 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Iść tą drogą?

Jednak trochę plan zmodyfikowałem i podzieliłem na A i B 

 

KALISTENIKA A 

 

·         Podciąganie podchwytem (5x5) –

·         Podciąganie nachwytem z gumą (5x5) –

·         Podciąganie australijskie wąskim nachwytem (5x12) – 

·         Pompki pike (5x12)

·         Pompki na paraletkach (5x20)

·         Pompki wąskie (5x20) –

·         CORE 

 

KALISTENIKA B

 

·         Podciąganie wąskim podchwytem (5x5) –

·         Podciąganie szerokim nachwytem z gumą (5x5) –

·         Podciąganie australijskie wąskim podchwytem (5x12) –

·         Pompki klasyczne (5x20)

·         Kneeling pseudo – planche pushups (5x12) –

·         Pompki wąskie na sztandze (5x20)

·         CORE

 

Zasada progresji ta sama. To w nawiasach oznacza pułap do którego dążę i po jego osiągnięciu utrudniam ćwiczenie (zmieniał ułożenie rąk, dodaję gumy oporowej, odejmuję gumę oporową, dodaję obciążenia do pasa).

 

Na core składa się: ab roll - out (kółko), plank, hollowbody, plank boczny, russian twist i unoszenie nóg w leżeniu.  

 

3x w tygodniu na zmianę A B A B A... 


  • 0

Maksym Riznyk
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4373 postów
  • Pomógł: 203
351
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Street Workout - It's my Way !!!
  • Staż [miesiące]:96
  • Wzrost [cm]:177
  • Waga [kg]:81

Napisano Miesiąc temu

Re: Iść tą drogą?

Spoko plan ale i tak proponuje zostać przy np. 
podicaganiach klasycznych przy Piramidzie. 


  • 0
Zapraszam do śledzenia kanału na YouTube
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zapraszam na mój fanpage
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Dodaj odpowiedź



  

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017