5 odpowiedzi w tym temacie

[dauterek_4]

Witam! Jestem świerzakiem jeśli chodzi o siłkę dlatego  proszę by ktoś mi mógł pomóc złożyć plan treningowy lub chociaż nakierować, jakie ćwiczenia na siłowni powinienem stosować mam 18 lat 59kg 177cm 13% tkanki tłuszczowej i całe życie uczestniczyłem w różnych sportach ale jeśli chodzi o siłownię można powiedzieć śmiało, że jestem "zielony" od razu mówię, że chciałbym nabrać trochę na wadzę, i zarazem wyrzeźbić sylwetkę do na prawdę dobrego stopnia, sylwetki złej nie mam 6-ściopak nawet jako tako widoczny przez brak tkanki tłuszczowej praktynie, ale jestem bardzo chudy i czuję się w tym po prostu trochę źle przez co chciałbym coś z tym zrobić i jednak wyglądać bardziej "chłopsko"  przed wakacjami chodziłem czysto dla zabawy bez żadnych planów treningowych i po 3 miesiącach wyciskałem 75kg, w tej chwili po wakacjach spadłem, i mój wynik maksymalny to 65Kg na klatę  do dyspozycji mam 

 

-Ławeczkę do Brzuszków 

-Ławeczkę

Gryf Prosty - Gryf łamany - Sztangelki 

Drążek wielofunkcyjny

1-Atlas 

Spoiler

2-Atlas

Spoiler

 

 

Pozdrawiam! 

[aniajlover]

Witaj

Skoro chcesz nabrać na siebie to masa. Czyli musisz sobie mniej więcej wyliczyć Twój bilans kaloryczny i do tego bilansu dodać na start 100-200 kalorii. Od razu napiszę, że wszystkie informacje są zawarte u nas na forum w dziale Dieta, więc możesz poczytać te posty podpięte.

Co do treningu, na początku nie wariowałabym z tymi atlasami.. Powinieneś skupić się teraz na ćwiczeniach wielostawowych/złotych. Czyli fajnie, że posiadasz drążek. Poczytaj sobie u nas na forum o układaniu planów treningowych i ułóż coś dla siebie, wklej tu a my ocenimy

Jeszcze takie pytanie, jaką ilością obciążenia dysponujesz?

[Maksym Riznyk]

Siemanko. 
Zacznijmy od tego że aby nabrać wagę potrzebna jest nadwyżka kaloryczna oraz kolejny bodziec  trening siłowy. Proponuje taki przykładowy trening:

Trening FBW: 

 

Nogi: wykroki x 5 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[dauterek_4]

Zrobiłem Trening, proponowany przez Pana "Maksym Riznyk" Powiem tyle... Dało Popalić z czego się bardzo cieszę, co do pytania ile posiadam obciążenia, jest to 150kg więc myślę, że nie będę miał problemu, że mi go zabraknie haha, w następnym treningu mam powtarzać ćwiczenia które Pan wypisał tylko zwiększyć obciążenie? Czy zupełnie coś innego? A co do suplementów, nie jedna osoba mi mówiła, że nie ma po co tego brać, ale wydaję mi się, że jednak mimo wszystko sporo to daje do wzrostu mięśni, ale niestety to jest tylko moje takie przypuszczenie, nie chcę spamować zbytnio forum tym wszystkim, ale by nie śmiecić chyba powinienem się zapytać o to w dziale "suplementacji"?  Od razu mówię, że nie mam póki co jakoś dużo czasu na gotowanie a słyszałem, że takie Białko może Ładnie wspomóc przy czymś takim. 

 

Pozdrawiam! 

Użytkownik dauterek_4 edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Hej ciesze się, że plan spodobał się. 
Proponuje ułożyć plan B z tą samą kolejnością partii 
tylko zamienniki. 

[Maksym Riznyk]

 

Polecam plany treningowe oraz dietetyczne : www.fabrykasily.pl/plany_treningowe?poleca=michal1876060

 

Profesjonalna pomoc w osiągnięciu wymarzonej formy

 

Zdecydowanie najlepsze porady treningowo dietetyczne w Polsce