3 odpowiedzi w tym temacie

[Damian1990]

Cześć,

od pewnego czasu nie daje mi spokoju myśl, czy ćwiczę dobrym planem. Czytam, czytam i czytam. Układam pod siebie i w końcu skończyłem swój plan treningowy.

Jestem mały i chudy. 178cm wzrostu oraz 60kg wagi (Nad tym pracuję w kuchni, ale to pod innym tematem.)

Musiałem zmienić swój plan całkowicie, z racji tego iż spędzałem na siłowni ponad 2 godziny. Ćwiczenia które opisałem, jeżeli w danym dniu mam partię łączone, robię je super setami. Brzucha nie opisywałem, ponieważ robię go po każdym treningu. Zazwyczaj tymi samymi ćwiczeniami, czasami coś dodaję jak mam jeszcze siłę.

 

Tydzień #1 oraz Tydzień #2 na zmianę, pierwsze wartości to ilości serii oraz powtórzeń. Drugie są dla mnie jako wartość zmienna, waga którą robię dane ćwiczenie (Lbs-nie KG). Postanowiłem wstawić tutaj ten post z racji naprawdę podzielonych opinii na temat tego planu. Z góry dzięki.

Ćwiczyć zacząłem bardzo niedawno i dopiero się wszystkiego uczę, dlatego wklejam plan tutaj.

Poniedziałek:
*Klatka;
-Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 12x10x8 | 25-30-25
-Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie smitha 10x8x6 | 35-40-45
-Rozpiętki linkami w bramie 12x10x8 | 12,5-15-17,5
-Wyciskanie na maszynie siedząc 10x8x6 | 100-110-120
*Biceps;
-Uginanie sztangi stojąc 12x10x8 | 40-50-60
-Uginanie rąk hantelkami chwytem młotkowym w stronę przeciwległą klatki stojąc 12x10x8 |25-30-30
-Uginanie rąk z liną na wyciągu dolnym drop set | 90-75-60
Środa:
*Plecy;
-Ściąganie z góry podchwytem 12x10x10 | 70-80-80
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x10x8 | 10-15-20
-Wiosłowanie hantelką 12x10x8 | 20-25-30
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwytem wąskim 15x12x9 | 60-70-80
-Wiosłowanie na maszynie skośnej chwytem szerokim 12x10x8 | 45-55-65
*Triceps;
-Francuz hantlami leżąc 12x10x8 | 15-15-20
-Wyprosty rąk na atlasie z liną 12x10x8 | 70-80-85
-Francuz hantlą oburącz drop set | 40-30-20
Piątek:
*Barki;
-Wyciskanie z klatki na maszynie smitha 12x10x8 | 40-50-60
-Arnoldki siedząc 12x10x8 | 20-25-30
-Wznosy bokiem stojąc 10x8x8 | 15-20-20
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt 8') 12x10x8 | 20-25-25
-Face pull linką na atlasie 12x10x10 | 45-50-50
Sobota:
*Nogi;
-Wykroki z hantlami do przodu 24x20x16*2 | 20-25-25
-Zginanie nóg leżąc na ławce poziomej 14x12x10 | 15-20-25
-Wyprost nóg siedząc na maszynie 14x12x10 | 70-80-90
-Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10 | 65-85-85
-Wypychanie ciężaru na hack maszynie 20x16x12x8 | 90-140-190-240
-Wspięcia na palce siedząc 20x16x12 | 30-40-50
-Wspięcia na palce stojąc 20x16x12 | 55-65-75
-Wypychanie ciężaru na suwalnicy 20x16x12x8 | 90-140-190-240

---------------------

Poniedziałek:
*Klatka;
-Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 12x10x8 | 25-30-25
-Wyciskanie na ławce skośnej na maszynie smitha 10x8x6 | 35-40-45
-Rozpiętki linkami w bramie 12x10x8 | 12,5-15-17,5
-Wyciskanie na maszynie siedząc 10x8x6 | 100-110-120
*Biceps;
-Uginanie sztangi stojąc 12x10x8 | 40-50-60
-Uginanie rąk hantlami chwytem młotkowym w stronę przeciwległą klatki stojąc 12x10x8 |25-30-30
-Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 12x10x8 | 10-15-15
Środa:
*Plecy;
-Ściąganie z góry podchwytem 12x10x10 | 70-80-80
-Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x10x8 | 10-15-20
-Wiosłowanie hantelką 12x10x8 | 20-25-30
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie chwytem wąskim 15x12x9 | 60-70-80
-Ściąganie prostymi rękoma chwytem szerokim 12x10x8 | 50-60-70
*Triceps;
-Francuz sztangą łamaną leżąc 12x10x10 | 5-10-10
-Prostowanie ramion zza glowy na wyciagu V-handle 12x10x10 | 50-60-60
-Wyprosty rąk na atlasie z liną drop set  | 90-75-60

Piątek:
*Barki;
-Wyciskanie hantli siedząc 10x8x6 | 30-35-40
-Arnoldki siedząć 12x10x8 | 20-25-30
-Wznosy przodem stojąc 10x10x8 | 15-15-20
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt 8') 12x10x8 | 20-25-25
-Odwodzenie ramion na bramie 16x12x12 | 7,5-10-10
Sobota:
*Nogi;
-Wykroki z hantlami do przodu 24x20x16*2 | 20-25-25
-Zginanie nóg leżąc na ławce poziomej 14x12x10 | 15-20-25
-Wyprost nóg siedząc na maszynie 14x12x10 | 70-80-90
-Przysiady ze sztangą na barkach 12x10x10 | 65-85-85
-Wypychanie ciężaru na hack maszynie 20x16x12x8 | 90-140-190-240
-Wspięcia na palce siedząc 20x16x12 | 30-40-50
-Wspięcia na palce stojąc 20x16x12 | 55-65-75
-Wypychanie ciężaru na suwalnicy 20x16x12x8 | 90-140-190-240

[Damian1990]

Ahoy to znowu ja .

Uporałem się już z wyżej wymienionym planem i zmieniłem, co zmienić należało - nie tylko ilość serii i powtórzeń, ale i kolejność wykonywania ćwiczeń. Jeżeli jest ktoś chętny do poprawionego planu, śmiało.

[Tydek2000]

Pokaż , chętnie zobaczę 

[Maksym Riznyk]

Witam. 
Ja z kolei mam uwagi codo planu. 
Np. klatka masz rozpiętki i rozpiętki n abaramie.... bramkę wurzucil bym a dodał klasyczną płaską ponieważ nie masz tej bazy. 
Przy plecach wiosłowanie i wiosłowanie hantlem, ja bym zmaiast tego hantla zamienił na martwy poza tym na plecy masz na prawdę dużo ćwiczeń... priorytet masz plecy ?