26 odpowiedzi w tym temacie

[Apocojatu]

Hej,

 

mam 27 lat, ważę 63 kilo, wzrostu mam 180. Ogólnie jestem ektomorfikiem, więc przybranie na masie sprawia mi problem, jednak chcę nad sobą popracować.

 

Jeśli miałbym do kogoś porównać swoją posturę, to do typa z poniższego zdjęcia. Chciałbym również osiągnąć taki efekt końcowy ( plus minus taki efekt), jak on.

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Według BMR moje dzienne spalanie to 1641 kcal, by przytyć muszę dostarczać organizmowi 2597 kcal:

• 15% białka: 390 kcal = 98 g
• 55% węglowodanów: 1429 kcal = 358 g
• 30% tłuszczu: 779 kcal = 87 g

 

Dietę rozpisałem sobie tak, oczywiście mięso to nie zawsze kurczak albo indyk, a węglowodany to kasza czy ryż - dietę urozmaicę, byle utrzymać poziom energetyczny.

 

Pierwszy posiłek:

Jajka na twardo - 2 sztuki

Mussli - 100 gramów

Rodzynki - 30 gramów

Banany - 2 sztuki

 

Drugi posiłek:

Grahamki - 2 sztuki

Ser żółty - 2 plastry

Polędwica z indyka - 2 plastry

Serek wiejski - sztuka

 

Trzeci posiłek

Banany - 2

Owsianka - 100 gramów

Rodzynki - 30 gramów

Orzechy włoskie - 30 gramów

 

Czwarty posiłek

Z kurczaka pół piersi - 1 sztuka

Ryż/kasza/makaron - torebka

Warzywa - full

 

Piąty posiłek:

Grahamki - 2 sztuki

Ser żółty - 2 plastry

Polędwica z indyka - 2 plastry

Rybka (makrela w pomidorach albo łosoś)

 

+ Mass XXL z 70g po ćwiczeniach.

Póki co robię same planki, jeżdżę na rowerze, gram w siatkówkę, ale potrzebuję treningu siłowego, by wyglądać tak jak ten typ.

 

Mam zerowe doświadczenie, więc czy jest ktoś tutaj, kto pomógłby mi rozpisać plan ćwiczeń na partie mięśni rąk, klatki piersiowej, ramion, przedramion no i nóg, by osiągnąć taki efekt, jak na powyższym zdjęciu?

 

Jestem wdzięczny za pomoc.

Użytkownik Apocojatu edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

SIemanko witam na forum. 
Podsyłam przykładowy FBW który tutaj zawsze polecam. 
Warto rozpisać również taki sam B i trenować ABAB

Trening FBW: 

 

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii 

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii 

Barki: żołnierskie x 3 serii 

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii. 

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię. 

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio. 

 

Brzuch:

[Apocojatu]

@Maksym Riznyk

 

Mam jeszcze pytanie, bo całkowicie nie rozumiem tego:

 

 

 

Warto rozpisać również taki sam B i trenować ABAB

 

No i najważniejsze - jak dobrać sobie ciężary? No i czy dieta jest odpowiednia?

 

Dzięki!

[Maksym Riznyk]

No w planie A jak byś przeanalizował to masz robione partie po kolei. 
NOgi
Plecy
Klata 
Barki 
Triceps
Biceps
Brzuch....

Więc plan B ułóż ćwiczenia które będą oddziaływać na tę same partie. 

[Apocojatu]

Super. Dzięki. Chyba odtąd sobie poradzę.

[Maksym Riznyk]

Powodzenia mistrzu  

[Apocojatu]

A jeszcze jedno pytanie. Czy powyższe ćwiczenia pomogą również na mięśnie pośladków? I w sumie, jak powinienem dobrać sobie ciężary, żeby było skutecznie? Bo o skuteczność tu chodzi.

 

Plan ABAB rozpisałem sobie tak:
 

A:

Nogi: Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciągania x 3 serii

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii

Barki: żołnierskie x 3 serii

Triceps: francuzy x 2 serii

Biceps: uginanie ramion 2 serii.

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię.

 

B:

Nogi: Hack Przysiady x 3 serii

Plecy: Podciąganie sztangielki w opadziex 3 serii

Klatka: Płaska ławka wyciskanie hantlami x 3 serii

Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę x 3 serii

Triceps: Modlitewnik x 2 serie

Biceps: Uginanie ramion na skośnej x 2 serii

Spięcia na łydki x 3 serii nie mniej niż 30 powtórzeń na serię.

Ilość powtórzeń 12/10/8 i 12/10 odpowiednio.

 

Rozumiem, że jeden dzień ćwiczeń A, drugi dzień regeneracja, trzeci dzień ćwiczenia B, czwarty dzień regeneracja i w między czasie jeść, jeść, jeść?

Użytkownik Apocojatu edytował ten post Ponad rok temu

[Maksym Riznyk]

Gdzie masz 3 serii więc pewnie zrobisz tak 12-10-10 - więc ciężar dobierasz aby ostatnie powtórzeni
były prawie na upadku mięsnio0wym jeżeli mas zkogoś do asekuracji to może tak być. 
Tam gdzie 2 serii 12-10 

[Apocojatu]

Hej,

 

ogarnąłem sobie taki sprzęcik.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Jak mogę urozmaicić swoje ćwiczenia, żeby osiągnąć taki efekt, jaki sobie założyłem?

[aniajlover]

Na razie tym planem idź, nic nie zmieniaj

[Maksym Riznyk]

Aktualny plan jest dobry ni emusisz na razie nic zmieniać. 
DObrze że masz sprzęt w przyszłości treningi będą bardziej urozmaicone. 

[Apocojatu]

Hej,

 

zakupiłem sobie nawet Mass XXL, żeby puchnąć, jednak przy okazji chcę się zapytać czy są inne odżywki, które warto zakupić?

[Maksym Riznyk]

Ale pytanie dotyczy Białka, gainer a ? 

[Apocojatu]

Nie biorę białka. Trzymam się wyłacznie diety + gainera. Zastanawiam się jakimi odźywkami/suplementami uzupełnić dietę, by osiągnąć lepsze efekty.

[Apocojatu]

Nie biorę białka. Trzymam się wyłacznie diety + gainera. Zastanawiam się jakimi odźywkami/suplementami uzupełnić dietę, by osiągnąć lepsze efekty.

[Apocojatu]

A co do regeneracji: w piątek robiłem trening, wczoraj odpoczywałem, dzisiaj nadal mnie bolą mnie niektóre partie mięśni. Odpuścić sobie dzisiejszy trening, żeby zregenerowały się do końca, czy mogę już pocisnąć? Wolałbym pocisnąć.... ;P

[Apocojatu]

Dobra,

 

po krótkim researchu stwierdzam, że potrzebuję gainera oraz jakiegoś białka. Czy poniższy zestaw sprawdzi się biorąc pod uwagę mój plan oraz dietę?

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Czy jednak na tym etapie odżywki nie są mi potrzebne?

 

[aniajlover]

Dobra,

 

po krótkim researchu stwierdzam, że potrzebuję gainera oraz jakiegoś białka. 

 

Po czym i dlaczego tak stwierdzasz.. ? 

[Maksym Riznyk]

Ja z kolei mam pytanie 
Co dokładnie masz na myśli "zwiększyć efekty" ?
SIłowe ? Sylwetkowe ? 

[Janq1234]

Dobra,

 

po krótkim researchu stwierdzam, że potrzebuję gainera oraz jakiegoś białka. Czy poniższy zestaw sprawdzi się biorąc pod uwagę mój plan oraz dietę?

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

Czy jednak na tym etapie odżywki nie są mi potrzebne?

 

 

Odpuść odżywki tego typu na starcie. Na początku staraj się dostarczać wszystko w diecie.